Настольная книга для тех, у кого болит спина - Сара Ки

Вы уже достаточно отдохнули и прошли необходимую терапию. Теперь можно приступить к выполнению упражнений, благодаря которым структурные и функциональные изменения в движущемся сегменте поворачиваются вспять. Основные программы, применяемые для лечения разных расстройств спины, изложены в главах 2–6.

Подтягивание коленей к груди

Это самое несложное упражнение для расслабления зажатого сегмента. Его нужно выполнять лежа на спине, чтобы снять вертикальное сжатие позвоночника.

Основная функция подтягивания коленей к груди – раскрыть задний комплекс позвоночника. Упражнение оттягивает книзу мышцы спины, тоническое напряжение которых плотно прижимает сегменты друг к другу. Расслабление мышц снимает давление с дугоотростчатых суставов и ослабляет «тиски», сжимающие межпозвоночный диск. Так пассивное растягивание препятствует дополнительному сдавливанию воспаленного позвоночного сегмента. Это очень эффективное упражнение на начальном этапе лечебно-восстановительного процесса..

Как и перекаты на спине, о которых вы прочтете ниже, подтягивание коленей к груди очень эффективно в том случае, когда вы только-только повредили свою спину. Благодаря этому упражнению вы сможете сразу же «отключить» процесс, предотвратив тем самым блокирование мышцами всего позвоночника. Равномерное покачивание вновь приучает вашу спину к движениям – вы просто не даете ей времени, чтобы зажаться. Спина двигается, но совершенно безопасным для нее способом, зато восстанавливаются основные физиологические функции – беспрепятственный приток крови и выведение продуктов распада.

В острой фазе выполнение этого упражнения способствуют нормализации обмена веществ в пораженном участке. При хроническом воспалении главное его преимущество – физическое растяжение уплотнившихся структур. Расслабление мягких тканей заднего комплекса позвоночника, включая стенку диска, немедленно делает движения зажатого сегмента более свободными.

Хотя подтягивание коленей к груди наиболее эффективно при ограничении подвижности сегментов L5 и L4, оно помогает и при расстройствах в вышележащих уровнях поясничного отдела, где сегмент может быть смещен относительно своей оси.

Упражнение кажется довольно простым, однако иногда очень трудно приступить к его выполнению, а еще труднее – выполнять его правильно. При обострении нелегко поднять колени к груди. Ноги кажутся слишком тяжелыми, а спина упорно не желает сгибаться – когда вы попытаетесь захватить бедра, чтобы поднять их, вас может пронзить сильнейшая боль. Когда спина станет легче округляться, у вас могут начать болеть тазобедренные суставы. В таком случае попробуйте широко развести колени над животом. (Иногда бывает и так, что одной ноге делать это упражнение легче, чем другой.)

При хронических расстройствах, когда поясница была зажатой десятилетиями и затвердела, как цемент, ее очень трудно восстановить. Нижние сегменты двигаются единым блоком, а сгибаются бедра и верхняя часть туловища. По мере того как сегменты расходятся, позвоночник округляется легче, и вы можете перейти к перекатам на спине.

Хочу еще раз подчеркнуть, что при выполнении этого упражнения покачивать коленями нужно очень слабо. Не старайтесь достать головой коленей. Не отрывайте плечи и голову от пола. Переплетите пальцы под коленями и тихонько покачивайте ногами. По мере того как спина расслабляется, вы почувствуете, что что-то происходит, как будто оттаивает замерзший кусок мяса. Скованность отступает, и вы ощущаете, как раскрываются позвонки.

Как правильно подтягивать колени к груди

✓ Лягте на спину в кровати или на мягком коврике на полу.

✓ Укрепите нижнюю часть спины, сильно втянув живот. Если брюшной пресс слабый, прижмите живот рукой.

Рис. 7.1. Подтягивание коленей к груди

✓ Другой рукой обхватите бедро и подтяните ногу к груди. Как только она оторвалась от кровати, можете подтянуть колено к груди обеими руками.

✓ Опять втянув живот, поднимите к груди вторую ногу и скрестите лодыжки.

✓ Положите ладони на колени и двигайте ногами так, чтобы бедра и голени оставались под прямым углом. Тихонько покачивайтесь в этом положении.

✓ Если у вас проблемы в верхней части поясничного отдела, опустите колени ниже к груди, скрестите лодыжки и, взявшись за запястья, соедините руки под коленями. Покачивайтесь в таком положении.

Перекаты на спине

Перекаты на спине – это одно из самых важных упражнений. Благодаря им можно снять внешнее отвердение позвоночного столба; это самый простой способ вернуть спине подвижность. Каждый позвонок по очереди разрабатывается, когда на него приходится вес вашего тела. Если использовать сравнение с клавиатурой, то перекаты на спине подобны движению предплечья и кисти вашей руки, пальцы которой поочередно нажимают все клавиши (позвонки). Позвонки не издают музыкальных звуков, но каждый из них по-своему жесткий, а зажатый «звучит» особенно резко при прохождении над ним веса.

В этом смысле перекаты на спине могут служить примитивным способом диагностики. Перекатываясь по сегментам, несложно выделить проблемный уровень. Вы можете «исследовать» L4 – L5 и пояснично-крестцовое соединение, сцепив руки под коленями и почти выпрямив поднятые вверх ноги с вытянутыми носками. Благодаря весу ног и длинному рычагу вы можете достаточно свободно качаться на нижней части спины и следить, появится ли боль. Чтобы разработать уровень в середине поясничного отдела, поднимите колени поближе к туловищу, укорачивая таким образом рычаг. Угол между корпусом и коленями будет колебаться около 90 градусов, чуть изменяясь в зависимости от объема грудной клетки. Если нужно разработать пояснично-грудной уровень, необходимо еще больше укоротить рычаг, подняв выпрямленные ноги вверх. Чтобы перенести при этом вес на верхнюю часть поясничного отдела, просто сгибайте и разгибайте колени, и тело будет качаться вперед и назад.