Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием - Андрей Беловешкин

Под определение суперфудов попадают авокадо, шпинат, морские водоросли, гранат, черника, голубика, брокколи, кале и все крестоцветные, миндаль, кокосовое масло, дикий лосось, оливковое масло, зеленый чай, какао-бобы, грецкие орехи. Многие из суперфудов лишь маркетинговый ход, так, облепиха ничем не уступает годжи, а многоклеточные водоросли полезнее и безопаснее спирулины (может содержать ряд токсинов).

Последовательность приема продуктов. Следует начинать трапезу с продуктов низкой удельной калорийности, съедая их больше (зеленые листовые овощи). Затем переходите к продуктам средней калорийной плотности (мясо, рыба, крахмалистые овощи) и только в конце приема пищи можно (но не обязательно) съесть десерт (орехи, ягоды и т. п.).

Как соблюдать правило? Идеи и советы

Скрытая зелень и овощи. Вы можете заметно снизить удельную калорийную плотность блюд, если будете больше добавлять в них измельченной зелени и овощей, перемешивая с основным блюдом и постепенно увеличивая их пропорцию. Это уменьшит количество калорий и увеличит объем блюда, что хорошо для сытости.

Продукты с отрицательной калорийностью. Существует миф про продукты с отрицательной калорийностью, якобы на усвоение которых организм тратит больше энергии, чем они дают. В целом на усвоение (термический эффект пищи) тратится не более 5–10 %.

Заправить салат. Заправить салат можно не только калорийными маслами, но и использовать бальзамический уксус, кефир, лимонный сок, измельченные орехи и т. п.

Спортивное питание. Спортпит, по сути, может быть отнесен к «бедным» калориям, т. к. там много чистых веществ, например белка, но мало других важных соединений. Если вы не элитный атлет с потреблением невероятного количества энергии, вам спортивное питание не нужно. Используйте цельные продукты – так вы получите намного больше пользы.

Водоросли. Водоросли содержат высокие концентрации минералов, низкое число калорий, полезны для микрофлоры и удобны тем, что их можно покупать впрок в сушеном виде и использовать по мере необходимости. Основные виды: ламинарии (комбу, келп), вакаме, ирландский мох, фукус, хидзики и многие другие.

Ягоды. Ягоды имеют высокую плотность содержания биологически активных веществ. Возможность заморозки обеспечивает их доступность в любое время года. Выбирайте ягоды местные, сочные, в них, как правило, выше концентрация антиоксидантов: черника, ежевика, шелковица, вишня, черноплодная рябина, голубика и многие другие. Кофейная чашка ягод – необходимый минимум.

Грибы. Разные виды грибов заметно различаются по составу, но в целом все имеют высокую биологическую ценность. Грибы положительно влияют на микрофлору кишечника, содержат ряд минералов, улучшают липидный спектр крови, снижают воспаление. Многие грибы (кордцицепс, рейши и др.) обладают уникальными способностями влиять на иммунный ответ.

Орехи. Орехи, несмотря на свою калорийность, показывают очень положительное влияние на здоровье, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают уровень воспаления. Можно смело их использовать на десерт, но при этом также соблюдайте умеренность. Большинство орехов имеет доказанное полезное действие: грецкий орех, миндаль, фисташки, кешью, бразильский орех. Если орехи повреждены или измельчены, то их качество падает – покупайте орехи не дробленые, а с целой пленкой или скорлупой.

Специи. Специи содержат ничтожно малое количество калорий, но при этом невероятно много полезных соединений. Они снижают воспаление, улучшают насыщение и чувствительность к инсулину, стимулируют жиросжигание и обладают еще целым рядом полезных эффектов. Выбирайте разные специи и добавляйте их в пищу в достаточных количествах: красный перец, розмарин, куркума, лавровый лист, анис, кардамон, шафран и многие другие. Также добавляйте в пищу и такие продукты, как имбирь, лук, чеснок, хрен, горчица: они не только вкусные, но и очень полезные.