Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин

В отличие от некоторых других витаминов, витамин В₉ синтезируется клетками микрофлоры кишечника, однако в количестве, недостаточном для полноценной работы организма. Кроме того, иногда в желудке не вырабатывается так называемый внутренний фактор, который переносит витамин В₉ в кровоток, и имеет место недостаток данного витамина. Все это означает необходимость обеспечивать организм фолиевой кислотой в рамках системы функционального питания.

Биологическое значение

Витамин В₉ необходим для синтеза эритроцитов – красных кровяных телец. Недостаток данного витамина означает невозможность полноценного кроветворения и чреват развитием анемии (внешне проявляется как чрезмерная бледность).

Фолиевая кислота – важный защитник от атеросклероза: с одной стороны, она предотвращает образование тромбов и снижает уровень холестерина в крови, с другой стороны, нейтрализует гомоцистеин – вырабатываемое организмом вещество, способствующее разрушению стенок сосудов.

Кроме того, В₉ участвует в репродукции клеток кожи, в синтезе аминокислот, обмене белков и других веществ, а также необходим для полноценной работы иммунной системы.

Одним из симптомов недостатка В₉, помимо болезненной бледности, является онемение (или даже паралич) ног, сопровождающееся покалыванием.

Суточная норма витамина В₉ составляет 400 мкг.

Приведем данные о содержании фолиевой кислоты в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 3.3.1

Рекомендуем продукты, чрезвычайно богатые витамином В₉

Куриная печень (суточная норма витамина содержится в 70 г продукта). Черная фасоль (суточная норма витамина содержится в 100 г продукта). Шпинат (суточная норма витамина содержится в 270 г продукта).

Дополнительные советы

✓ Куриную печень следует готовить на пару – так в ней сохранится до 50 % фолиевой кислоты, которая плохо переносит термообработку. Зелень и овощи предпочтительно употреблять в свежем виде.

✓ Черную фасоль можно сочетать со шпинатом, но не с куриной печенью. Дело в том, что фасоль содержит фитиновую кислоту, которая блокирует витамин В₉, поступающий с курицей, что снижает усвояемость обоих витаминов.

✓ Продукты – источники В₉ — хорошо сочетаются с продуктами, богатыми витамином С, при этом не обязательно употреблять их одновременно.

✓ Советуем обратить внимание на сочетание проростков чечевицы (источник фолиевой кислоты) и паприки (источник витамина С) – такое блюдо позволяет витамину В₉ сохраняться в организме в течение трех часов за счет того, что витамин С нейтрализует действие избыточного холестерина и свободных радикалов, которые обычно разрушают фолиевую кислоту.