Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными - Евгений Сутягин

Крапива с льняным маслом и грецкими орехами, 100 г крапивы – это половина суточной нормы кальция, который усваивается при участии содержащихся в орехах микроэлементов (цинк, медь, йод, магний, фосфор, кобальт). Крапива (листья) – отличный источник витамина К, который не может полноценно усваиваться без жиров (льняное масло).

Продукты, которые могут навредить костной ткани

– Кофеин содержащие напитки (главным образом, кофе и чай): кофеин препятствует усвоению кальция и способствует его выделению почками.

– Неконтролируемый прием за один прием пшеничных отрубей и молочных продуктов, богатых фосфором, препятствует усвоению кальция.

– Шоколадное масло.

– Избыточное количество за один прием белковой пищи увеличивает выделение кальция с мочой, при этом животный белок приводит к большей потере кальция, чем растительный.

– Продукты, богатые натрием.

– Плавленый сыр, в том числе шоколадный.

– Соусы на основе растительных масел, майонез и заправленные им сложные салаты.

– Сладкие газированные напитки.

– Пшеничный хлеб, макаронные изделия.

– Торты и другие кондитерские изделия с кремом.

– Мороженое.

– Кукурузные хлопья, гренки, чипсы.

– Алкогольные напитки.

Дополнительные советы

✓ Как можно чаще употребляйте в свежем виде такие низкокалорийные продукты, как брокколи, белокочанная и цветная капуста, зеленый лук, огурцы, петрушка, ревень, редис, салат, томаты, укроп, шпинат, а также проростки чечевицы и пшеницы.

✓ Витамин D не терпит термообработки, даже приготовления на пару. Поэтому, если вы хотите получить этот витамин с рыбой, она должна быть свежей или малосоленой.

✓ Пища должна поступать в рот понемногу и пережевываться тщательно и без спешки.

✓ Физические упражнения укрепляют кости, способствуют их уплотнению и препятствуют потере кальция.

Предлагаем вариант трехразового меню на один день, которое укрепит и восстановит костную ткань Завтрак. Камбала с лимоном

• Вода, чай.

• Камбала (100) г.

• Лимон – 1 долька.

• Картофельное пюре (70 г).

• Зелень любая (20 г).

• Красная смородина (70 г).

• Нерафинированное льняное масло – 1 чайная ложка.

Через 1–1,5 часа выпить стакан воды.

Обед. Суп из крапивы с пророщенной чечевицей

Вода, чай.

• Суп из листьев крапивы (200 мл).

• Костно-хрящевой бульон (50 мл).

• Чечевица (проростки) – 40 г.

• Чеснок по вкусу.

• Авокадо (1 шт.).

• Овощи сырые: морковь, огурец, помидор (50 г).

• Сырой перепелиный желток (1 шт.).

• Зелень: одуванчик, петрушка, салат, укроп (10 г).

• Лимон (1 долька).

• Отруби (2 ст. л. – 10 г).

• Сухая молотая гвоздика (3 бутона).

• Специи по вкусу.

Приготовление. Крапивный суп (2 порции) готовится так: в 400 мл кипящей воды высыпать 100 г мелко порезанных моркови и репчатого лука, добавить специи по вкусу, варить 10 минут, после чего добавить 100 г листьев крапивы, 3 лавровых листа и готовим еще 3 минуты.

Готовим костно-хрящевой бульон. Берем свиные, бараньи, говяжьи ножки (1 кг), как можно мельче рубим на кусочки, затем замачиваем в молоке на 12 часов. Заливаем наш килограмм костей двумя литрами холодной воды, варим без соли 2 часа. За 5 минут до окончания варки кладем специи (5 лавровых листочка, 5 гвоздичек, одну палочку корицы и 5 горошин черного перца). Вынимаем кости из бульона, срезаем с помощью ножа кусочки мяса и хрящевую ткань и кладем в бульон, солим по вкусу, Затем остужаем, снимаем лишний образовавшийся наверху жир. Костно-хрящевой бульон с кусочками кожи и мягких прожилок готов к употреблению. Содержит коллаген – строительный материал для костной ткани и кожи человека. Коллагены боятся сахара и любого жира, поэтому крапивный суп принимаем без сметаны.

Употребление. Обед начинаем с салата из моркови, авокадо и зелени, добавляем гвоздику, отруби и молотое семя льна и заправляем сырым желтком перепелиного яйца. Затем принимаем суп из крапивы, пророщенную чечевицу и костный бульон (70 мл) с кусочками мяса и хрящевой тканью (50 г). Через 30–60 мин после еды – стакан лаврово-коричного отвара, который снижает уровень глюкозы в крови, тем самым помогая рецепторам гормона D (см. выше) участвовать в усвоении кальция.

Пищевая ценность: белки – 15 г, углеводы – 10 г, жиры – 5 г; энергетическая ценность – 170 ккал. «Стоимость» завтрака в хлебных единицах —1,5 ХЕ.

Ужин. Творог с зеленью

Творог (70 г).

• Абрикос (70 г).

• Зелень любая (20 г).

Через 1 час выпить настой из сухих лепестков зверобоя и сырых листьев мяты. Приготовление. Залить водой не выше 40 градусов 1 ст. ложку зверобоя и 1 ст. ложку мяты, настаивать 6–8 часов.