Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая

Комплекс 1 (для разминки)

Каждое занятие необходимо начинать c разминки – специально подобранного комплекса упражнений перед основной тренировкой. Это необходимо, чтобы подготовить все системы организма к предстоящей нагрузке.

Разминка, общей длительностью 15–20 мин, включает в себя 8–12 упражнений. Разогревать мышцы нужно начинать c малых групп c постепенным переходом на большие. Приятное ощущение тепла в теле является сигналом к началу основных нагрузок.

Упражнение 1. Начинают c ходьбы, постепенно ускоряя темп, и переходят на бег (бег c высоким подниманием коленей, бег с захлестыванием голеней назад), затем снова переходят на ходьбу (перекатом с пятки на носок). Общая продолжительность 3–5 мин.

Упражнение 2. Исходное положение (и.п.) – стойка – ноги врозь, руки на поясе:

• круговые движения головой слева направо c возвращением в и.п.;

• круговые движения головой справа налево c возвращением в и.п.

Вращательные движения в каждую сторону повторить 6–8 раз.

Упражнение 3. И.п. – стойка – ноги врозь, руки кистями к плечам:

• круговые движения рук вперед;

• круговые движения рук назад c возвращением в и.п. Вращательные движения в каждую сторону повторить 6–8 раз.

Упражнение 4. И.п. – стойка – ноги врозь, руки – вверх:

• наклон к правой ноге – вернуться в и.п.;

• наклон вперед – вернуться в и.п.;

• наклон к левой ноге – вернуться в и.п. Повторить упражнение 6–10 раз.

Упражнение 5. И.п. – стойка – ноги врозь, руки на поясе:

• круговые движения туловища влево (6–8 раз) – вернуться в и.п.;

• круговые движения туловища вправо (6–8 раз) – вернуться в и.п.

Упражнение 6. И.п. – стойка – ноги врозь, руки на поясе:

• круговые движения тазом вправо (6–8 раз) – вернуться в и.п.;

• круговые движения тазом влево (6–8 раз) – вернуться в и.п.

Упражнение 7. И.п. – основная стойка (ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища). Попеременные махи ногами с максимальной амплитудой (по 15–20 раз).

Упражнение 8. И.п. – основная стойка. Приседание c вытягиванием рук вперед:

• раз – глубокий присед;

• два – вернуться в и.п. Выполнить 15–20 раз.

Упражнение 9. И.п. – основная стойка. Бег на месте в течение 1 мин c постепенным переходом на ходьбу. Все упражнения выполнять ритмично, следя за своим дыханием.

Сразу после разминки приступить к выполнению основных упражнений.

Комплекс 2

Основная цель данного комплекса – помочь начинающему атлету втянуться в режим тренировок и проверить его физическую форму. Все упражнения выполняются в течение первых 4–6 недель по одному подходу, а затем возможен второй подход c интервалом 1–2 мин или, в зависимости от физической подготовки, переход к упражнениям c отягощением.

Упражнения должны выполняться в хорошо проветриваемом помещении и в спортивной форме, не мешающей движениям.

Упражнение 1. И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены (ступни можно подсунуть под диван, шкаф и т. д.):

• подъем туловища до касания колен грудью (рис. 62, а);

• вернуться в и.п.

Один подход, повторить 8–12 раз: 1×8–12;

• то же, но упражнение выполняется на наклонной доске (рис. 62, б).

Если в самом начале упражнение окажется слишком трудным, то можно руки держать вдоль туловища, помогая ими в движении.

Упражнение 2. И.п. – лежа на спине, руки вытянуты за голову, взяться за ножку стола, край шкафа и т. д.

• максимально поднять прямые ноги, чтобы образовался прямой угол c туловищем;

• вернуться в и.п.

То же, но на наклонной доске. Выполнять: 1×8–12.

Если в начале выполнения упражнений возникнут затруднения, то можно сгибать ноги в коленях.

Упражнение 3. И.п. – стоя, ноги вместе, руки в стороны. На плечи положить гимнастическую палку, закинуть на нее руки:

• наклон вперед, чтобы туловище составляло c ногами прямой угол;

• поворот корпуса влево, достать концом палки левую ногу;

• поворот корпуса вправо, достать концом палки правую ногу (рис. 63).

Выполнять: 1×20–25.

Рис. 62. Упражнение 1: а – подъем туловища; б – подъем туловища на наклонной доске

Рис. 63. Упражнение 3

Упражнение 4. И.п. – лежа лицом вниз, руки поставлены на пол на ширине плеч или максимально широко:

• выход в упор лежа (угол между телом и плоскостью пола не менее 45°) – вдох;

• возвратиться в и.п. – выдох. Выполнять: 3×8–10.

Упражнение 5. И.п. – стоя лицом к стулу, взяться руками за спинку стула и медленно поднять его на прямых руках вперед и вверх; вернуться в и.п. Хорошее упражнение для дельтовидных мышц.

Начинают выполнять c одного подхода, а затем: 3×8–10.

Упражнение 6. И.п. – лежа на спине между двух повернутых друг к другу спинками стульев. На спинке стульев – гимнастическая палка:

• прямой (руки повернуты ладонями от себя) или обратный (ладони повернуты на себя) хват – подтянуться (рис. 64);

• вернуться в и.п. Упражнение для бицепсов и широчайших мышц спины.