Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая

Внимание! Не делайте резких рывковых движений.

Грудь

8. Растяжка грудных мышц

Мышцы: грудные.

Упражнение: встаньте в дверном проеме и поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч (рис. 79, з). Обопритесь локтями о косяки, выдохните и медленно наклонитесь вперед. (Это упражнение можно проделать с каждой рукой поочередно.)

Внимание! Не пытайтесь наклонять туловище рывками.

Ноги и поясница

9. «Бабочка»

Рис. 79 (окончание). Основные упражнения: ж – растяжка трицепсов; з – растяжка грудных мышц; и – «бабочка»; к – повороты сидя; л – растяжка поясницы

Мышцы: приводящие.

Упражнение: сядьте на пол, выпрямьте спину, подошвы ног прижмите друг к другу (рис. 79, и). Положите руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер с внутренней стороны, выдохните и слегка надавите локтями на бедра. (Другой вариант – захватите ступни ног или лодыжки, выдохните и с прямой спиной плавно наклонитесь вперед.)

Внимание! Не выгибайте спину и не давите на бедра слишком сильно.

10. Повороты сидя

Мышцы: ягодичные, верхняя область бедер и поясница.

Упражнение: сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол позади себя (рис. 79, к). Закиньте правую ногу за левую и подтяните правую ступню к тазу. Оторвите левую руку от пола и положите левый локоть на колено согнутой правой ноги с внешней стороны. Выдохните и надавите локтем на колено, одновременно поворачивая голову направо. Проделайте то же самое с другой ногой.

Внимание! Не поворачивайте голову слишком сильно – можно растянуть шейные мышцы.

11. Поясница

Мышцы: выпрямляющие спины и разгибатели бедер.

Упражнение: примите положение лежа (рис. 79, л). Подтяните колено к себе так, чтобы вы могли ухватиться за бедро чуть выше колена. Медленно подтяните колено к плечам. Проделайте то же самое с другой ногой. (Как вариант вы можете проделать это упражнение с обеими ногами.)

Внимание! Захватывать ногу спереди – это травмоопасно для колена. Старайтесь не задирать бедро слишком высоко, иначе вы можете не столько растянуть, сколько потянуть мышцы спины.

ЦЕЛЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Используйте эти упражнения как дополнение к комплексу основных упражнений на растяжку, особенно если вы усиленно тренируете отдельные мышечные группы, или для развития гибкости в целом.

1. Растяжка на полу

Мышцы: ромбовидные, трапециевидные и широчайшие спины.

Упражнение: опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая (рис. 80, а). Выдохните и постарайтесь «вдавить» руки в пол, растягивая верх спины.

Внимание! Не сгибайте спину!

2. Растяжка бицепса

Мышцы: бицепсы.

Упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка или стойки тренажера лицом от опоры (рис. 80, б). Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец «смотрит» вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху – не ослабляя хвата! Проделайте то же самое с другой рукой.

Внимание! Не меняйте положения корпуса. Тело неподвижно. Движется вокруг своей оси только бицепс.

3. Растяжка в наклоне

Мышцы: икроножные и камбаловидные.

Упражнение: встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки (рис. 80, в). Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь локтями о стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться плотно «приклеенной» к полу. Глубже опуститесь в присед, ощущая растяжение икры. Чтобы «включить» камбаловидную мышцу, слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз.

Внимание! Не сгибайте и не прогибайте спину!

4. Наклон шеи

Мышцы: лестничные (боковая сторона шеи) и трапециевидные.

Упражнение: держите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой (рис. 80, г). Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону.

Внимание! Не «помогайте» голове рукой! Не поднимайте к голове плечо!

5. Растяжка бедра сидя

Мышцы: передние большеберцовые.

Упражнение: сядьте на скамью, положив лодыжку одной ноги на другую рядом с коленом (рис. 80, д). Одной рукой захватите левую ногу чуть выше лодыжки. Другой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, выдохните и медленно потяните стопу на себя. Проделайте то же самое с другой ногой.

Внимание! Не делайте рывковых движений.

6. Растяжка бицепса бедра стоя

Мышцы: бицепсы бедер.

Упражнение: встаньте перед скамьей (рис. 80, е). Поставьте ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Проделайте то же самое другой ногой.

Внимание! Не гните спину, держите ее подчеркнуто прямо.

Не переразгибайте «рабочее» колено.

7. Растяжка ягодичных мышц сидя

Мышцы: ягодичные.

Рис. 80. Целевые упражнения: а – растяжка на полу; б – растяжка бицепса; в – растяжка в наклоне; г – наклон шеи; д – растяжка бедра сидя; е – растяжка бицепса бедра стоя; ж – растяжка ягодичных мышц сидя

Упражнение: сядьте на скамью (рис. 80, ж). Распрямите спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро (значительно выше колена). Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена – левой. Выдохните и медленно подтяните колено к противоположному (правому) плечу. Проделайте то же самое с другой ногой.

Внимание! Не сгибайте спину и не вращайте корпусом! Не наклоняйтесь вперед.