Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая

Известен случай, когда один парень ходил на тренировку только тогда, когда этого хотелось. В результате при собственном весе всего в 80 кг, он уверенно выжимал 120 кг на 5 раз. В то же время регулярно приходивший на тренировку паренек, но выполнявший все с огромной неохотой и невероятными по продолжительности интервалами отдыха, при весе в 90 кг так и не смог выжать 80 кг всего на один раз! Разница впечатляюща, не так ли?

Каков вывод? Умейте себя настраивать на тренировку, сделать ее для себя интересной. А если не получается – то лучше пропустите тренировку и придите в тренажерный зал, когда будет очень хотеться. Эффект будет намного больше.

Как избавиться от жира и при этом сохранить мышцы?

Перед соревнованиями для многих спортсменов стоит задача сброса лишнего жира. Культуристы заинтересованы показать во всей красе свои мышцы. Для рельефности и симметричности мышц они идут даже на небольшую потерю силы. Красота мускулатуры для них – главная задача.

Для борцов и тяжелоатлетов главное – удержать вес. От этого зависит допуск к соревнованиям. Но сила для них самое главное. Нет силы, нет победы. Одним словом для тех и других главная задача – избавится от жира.

В связи с этим возникает вопрос: как добиться, чтобы жир рассасывался и не влиял на мышцы.

Для нормального обмена веществ в организме нужен определенный жировой запас. Немного анатомии. Жир в нашем организме присутствует в основании органов, что защищает их от травм и от самого скелета. Так он присутствует в нервных узлах, в мембранах клеток.

При физических нагрузках тратится энергия, образующаяся при метаболизме жиров и углеводов. Но если этот запас иссяк, то начинается сжигание белков из мышц. Отсюда и потеря мышечной массы. Так же действует и диета. По исследованиям специалистов, в здоровом мужском организме должно быть жира не менее 4–6 %. Когда человек переходит эту границу, то организм начинает сам себя есть. Так что потеря жира всегда ведет к потере мышечной массы. Чрезмерная потеря белка может привести к смерти человека.

Если в различных диетах содержится разное количество жира, но при этом количество белка неизменно, то вес людей не меняется. Снижение калорийности – главная задача для людей, которые хотят сбросить жир.

Что представляет собой мышца с точки зрения анатомии?

В нашем теле насчитывается около 600 мышц. Все они классифицируются по следующим показателям:

• по форме – длинные, короткие и широкие;

• по направлению волокон – с прямыми параллельными волокнами, с косыми, с поперечными и с круговыми;

• по функции – сгибатели, разгибатели, вращатели, приводящие и отводящие

• по положению – поверхностные и глубокие, наружные и внутренние и т. д.

По своему виду мышечная ткань делится на гладкую и поперечно-полосатую, причем из последней различают ткань сердечную и скелетную. В каждой мышце имеется активная часть, называемая телом, а также ее пассивная часть – сухожилие, с помощью которого мышца крепится к скелету.

Все группы мышц окружены оболочками из соединительной ткани – фасции.

Как работает мышца?

Основное свойство мышечной ткани – ее способность к сокращению, что происходит под воздействием нервных импульсов. Заметим, что работают мышцы практически постоянно, так как на них действует симпатическая нервная система. Это состояние называется тонусом. Необходимым условием поддержания мышц в хорошем состоянии являются регулярные, дозированные физические нагрузки. Причем наибольшему повышению объема и мышечной массы способствуют, скорее статические, нежели динамические упражнения.

Чем «кормить» мышцу?

Чтобы обеспечить рост мышечной ткани, необходимо правильно питаться.

Важно исключить животные жиры, такие как сливочное масло, а также любые жирные, острые и соленые мясные блюда, например, шашлыки. Основным «стройматериалом» для мышцы являются белки, поэтому совсем отказываться от мяса не стоит. Тушите его, варите или запекайте, главное – избегайте жиров. Начните приучать себя к овсяной каше. Ее можно употреблять с какими-то приятными вкусовыми добавками: вареньем, изюмом, черносливом, курагой. Хорош также мед в комбинации с различными орехами, например, грецкими или кедровыми.

Что касается растительной пищи, то в первую очередь это яблоки, особенно сорта, приближенные к антоновке, содержащие много железа. Хорошим подспорьем для будущих «железных леди» может быть куриный бульон.

Почему мышцы болят?

В начале тренировок, направленных на конкретные группы мышц, вас могут преследовать так называемые посттренировочные боли. Не пугайтесь, это явление вполне нормальное. Виной всему молочная кислота – продукт метаболического распада глюкозы в условиях кислородной недостаточности. Ваш организм включает «механизм воспаления», который сопровождается повышенным притоком крови. Это и вызывает боль, порой довольно сильную. Впрочем, избавиться от нее довольно легко, например, при помощи хорошего массажа либо посещения восстановительного центра.

При повышении уровня тренированности мышц вывод молочной кислоты заметно ускоряется, и боли постепенно утихнут. Так что тренируйтесь с удовольствием, а главное, регулярно!

Отличается ли женская мышца от мужской мышечной ткани?

Относительно мышечной массы женщины находятся в генетическом проигрыше.

Основной процент в женском организме составляет жировая прослойка. В среднем, на общую массу тела ее приходится около 25 %, тогда как у мужчин эта цифра составляет примерно 15 %. Стремительному росту мышц отнюдь не способствует и высокий уровень эстрогена – основного женского гормона и, в свою очередь, низкий уровень мужского гормона. Формирование мышечной массы у женщин – это длительный и сложный процесс. Разумеется, при отсутствии специальных добавок и гормонозаместительной терапии.

От чего зависит рост мышечной массы?

За рост мышечной массы в организме отвечает процесс метаболизма, который, в свою очередь, зависит от типа телосложения. Так, женщины-эндоморфы, отличающиеся невысоким ростом и широкими бедрами, никогда не будут выглядеть подобно худощавой супермодели. Абсолютно любая дама сможет понизить уровень жира в организме или уменьшить размер талии, но далеко не каждая дойдет до титула чемпионки по бодибилдингу. Большинство моделей, которых мы видим на страницах журналов, представляют из себя тип эктоморфов – высоких, с естественно пониженным уровнем жира в теле, с узкими суставами и длинными конечностями. Тип мезоморфа предполагает атлетическое телосложение, с выраженной предрасположенностью к формированию мышечной массы, а также низкий уровень содержания жира в организме. Существует и совмещенный тип – эктоморфы с сильными мезоморфными тенденциями.

Существуют ли противопоказания, касающиеся силовых тренировок?