Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая

Как обеспечить максимальную эффективность тренировок для быстрого роста силы и массы мышц?

Максимальная результативность обеспечивается соблюдением комплекса из основополагающих принципов, перечисленных ниже.

Принцип первый: свободные отягощения

Банально, актуально, просто. Для «чайников» следует уточнить, что тренинг со свободными отягощениями (штанга, гантели, в меньшей степени тренажеры типа «хаммер») вовлекает в работу большее количество мышечных волокон. Такой тренинг требует затрат дополнительных усилий для стабилизации движений, что и вовлекает в работу новые мышечные миофибриллы. Исключениями могут стать лишь тренажеры для икроножных мышц. Случаи, когда бодибилдеры достигают успеха, отдавая предпочтение блокам или изолирующим упражнениям, редки настолько, что носят спорадический характер. К тому же подобные спортсмены часто имеют солидный стаж работы со свободными отягощениями в прошлом, где и заложили фундамент своей массы.

Принцип второй: базовые упражнения

Подобные упражнения не только вовлекают в работу большое количество мышечных групп, но и служат стимуляторами секреции эндогенных анаболических гормонов. Общеизвестна и способность мышц развивать большую мощность в «командной работе» с другими мышцами-синергистами.

Принцип третий: неуклонное увеличение рабочих весов

Многие оспаривают данное утверждение, однако взаимосвязь «большие веса – большие мышцы» очевидна и подтверждена практикой.

Принцип четвертый: длительные паузы отдыха между рабочими подходами

Обязательное условие для максимального ресинтеза АТФ в мышцах, что обеспечивает столь необходимый рост силовых показателей. Для эффективного роста силы длительность пауз между рабочими сетами должна составлять не менее 3 минут для начинающих атлетов, 4–5 минут для практикующих силовой тренинг более 2 лет. Среди пауэрлифтеров пауза между подходами длительностью 7–8 минут не является редкостью, а один из авторов известного издания «Флекс» свидетельствовал, что атлеты, обладающие действительно огромными руками, вполне способны сделать паузу в 8–10 минут между подходами для бицепса со штангой свыше 100 кг.

Принцип пятый: диапазон от трех до восьми повторений

Способствует максимальному развитию силовых показателей. Однако следует помнить, что диапазон повторений не только эффективен, но и травмоопасен! Необходимо соблюдать строгую технику выполнения упражнений, тщательно разминаться в нескольких предварительных подходах с более высоким количеством повторений, делать предварительную растяжку и самомассаж мышц, использовать средства защиты (бинты, пояс и другие элементы экипировки).

Принцип шестой: сокращенный тренинг

Подразумевается сокращение тренировки до 40–60 минут, тренинг каждой мышечной группы не чаще одного раза в 7–12 дней. Также приветствуется выполнение максимум шести базовых упражнений за одно занятие по 2–3 подхода в каждом в стиле «высокоинтенсивный тренинг» (ВИТ), что действительно способствует более полному восстановлению и сверхвосстановлению мышц, инициируя и активируя процессы роста.

Влияет ли на достижение спортивных результатов тип телосложения?

Определить свой тип – значит, сделать половину дела на пути к образцовой фигуре. Сами подумайте, разве могут разные «типы» тренироваться одинаково? Конечно же, нет! Зачем худышкам налегать на аэробику? Она же еще сильнее их «засушит»! Нет, им надо накачивать мышцы! А полные эндоморфы? Им даже спать надо в обнимку с пособием по аэробике! Их главная задача – сбросить лишний жир. А атлетический типаж – это вообще нечто особенно редкое. Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Короче, каждому типу нужна своя собственная, сугубо индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу.

Если же вы возьметесь за тренировки по какому-то «народному» спортивному пособию, то вам придется выполнять как минимум 5–6 таких физических упражнений, которые лично вам не нужны. Конечно, ничего плохого в этом не будет – все упражнения так или иначе полезны, однако сколько же вы потеряете времени, прежде чем до вас дойдет, что вам нужны свои упражнения! Впрочем, можно ответить на этот вопрос точно: около года-полутора. Во всяком случае, именно столько обычно тратят культуристы на пустопорожний тренинг по общим схемам, пока наконец не найдут в море упражнений, комплексов и методик то, что подходит их индивидуальной генетике.

Кстати сказать, потеря времени – это не самое страшное. Хуже всего то, что малоэффективные тренировки разрушают веру в спорт, лишают энтузиазма.

Тип фигуры (относится к женскому бодибилдингу):

А-образная. Плечи узкие, таз немного шире; впечатление «тяжелой» нижней части тела – полные ноги и ягодицы; тенденция к отложению жира ниже талии (верх тела может даже казаться худым); низкая скорость обмена веществ (если специально не следить за диетой, вес быстро прибывает).

Н-образная. Широкий или средний костяк; небольшая грудь; полные ноги; визуальное впечатление примерно одинаковой ширины плеч, талии и таза; тенденция к образованию жировых отложений в области живота и бедер; умеренная скорость обмена веществ.

I-образная. Тонкий костяк; сухопарость; слабая мускулатура; почти нет жировых отложений; высокая скорость обмена веществ (сколько ни ешь, не толстеешь).

O-образная. Широкие кости; широкие таз и плечи; полные бедра, грудь, руки; явный излишек жировых отложений по всему телу; низкий метаболизм (вес прибывает даже, если ешь относительно мало).

Т-образная. Плечи широкие, шире таза; жир откладывается, в основном, на туловище (спина, грудь, бока); средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть).

X-образная. Кости средние; ширина плеч примерно равна ширине бедер; узкая талия; полная грудь; жировые отложения образуются на ягодицах и бедрах; средняя скорость обмена веществ (полнеешь только, если начинаешь слишком много есть). Внимательно смотрите в зеркало, а затем сравните то, что видите, с описаниями, приведенными выше. Ну а затем приступайте к тренировкам.

Насколько важен психологический настрой перед тренировкой?

К сожалению, это то, о чем чаще всего забывают. Причем вне зависимости от опыта и стажа тренировок. Многими спортсменами тренировка воспринимается как необходимость. Зачастую довольно-таки неприятная. Многие считают, что пропускать тренировку ни в коем случае нельзя. На самом деле это не совсем так.

Фитнес и бодибилдинг не стоит сравнивать с восточными единоборствами, где требуется регулярная тренировка. Особенность бодибилдинга в том, что здесь нельзя достигнуть никаких ощутимых результатов, если этого не хочется.

Уставший, ленивый организм возьмет меньший вес, на меньшее число повторов с большим интервалом отдыха. Чем и испортит всю тренировку, превратив поход в тренажерный зал пустой тратой времени.