Девочка. Девушка. Женщина - Елена Жукова

Перед занятиями следует обязательно разогреть мышцы. Для этого можно выполнить любые упражнения на растяжку всех групп мышц. Важно помнить, что упражнения должны выполняться в спокойном темпе, без рывков, чтобы не повредить мышцы и не помешать нормальному развитию плода. Заканчивать занятия следует релаксационными дыхательными упражнениями.

В подборе упражнений обращено внимание на те, которые развивают диафрагмальное дыхание, укрепляют мышцы живота и промежности, активно участвующие в родовом акте.

Упражнения для тренировки дыхания

Брюшное дыхание. Лечь на спину, руки положить на живот. Вдохнуть через нос, стенки живота поднимаются, руки слегка надавливают на них.

Грудное дыхание. Лечь на спину, руки положить на подреберную область, кончики пальцев касаются друг друга. Равномерно вдыхать через нос, выдыхать через рот. Пальцы ощущают, как двигаются ребра.

Частое дыхание. Лечь на спину, одну руку расслабленно положить на шею. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать. (Примерно как собака дышит с высунутым языком.) после утомительного бега или когда жарко.

Дыхание по системе йогов.

Долгий-долгий вдох через нос, сначала поднимается грудная клетка, наполняются воздухом легкие, потом расширяется и напрягается живот. Вдыхать сколько есть сил. Выдох через рот. Сдувается живот, потом опускается грудная клетка.

Универсальный комплекс упражнений для беременных:

Подъем таза и упражнение Кегля. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Голову поместите на небольшую подушку, руки – вдоль тела. Суть упражнения Кегля в напряжении мышц в области заднего прохода и влагалища и удержание такого положения в течение 8 секунд. Затем нужно медленно расслабить мышцы. Данное упражнение полезно для нормального протекания беременности и родов, поэтому его рекомендуется выполнять с самого начала беременности, а с четвертого месяца оно становится обязательным. Упражнение Кегля можно выполнять сидя или стоя не менее 20–25 раз в день.

Упражнение для спины

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сделайте выдох и одновременно прижмитесь спиной к полу. На вдохе расслабьте мышцы спины. Повторите упражнение несколько раз. После четвертого месяца беременности упражнение рекомендуется выполнять стоя, прислоняясь к стене. В данном случае вдавливание спины в стену производится на вдохе.

«Кошачья спина»

Это упражнение чрезвычайно полезно беременным, так как позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Исходное положение – стоя на четвереньках и опираясь на прямые руки. Голова, шея и позвоночник должны находиться на одной линии. Прогнуть позвоночник вверх, голову при этом опустить. Мышцы ягодиц и живота напрягаются. Затем расслабиться и вернуться в и. п. Повторить упражнение несколько раз.

Повороты головой

Исходное положение – сидя на полу или стуле. Глаза закрыты руки опущены вдоль туловища Вращайте головой по кругу на вдохе. При выдохе опустите голову вперед. Выполните по нескольку поворотов головы в каждую сторону.

Поднимание рук

Исходное положение – сидя на полу, ноги скрещены «по-турецки», руки согнуты в локтях, кисти лежат на плечах. Распрямите руки и вытяните их высоко вверх, как бы стараясь коснуться потолка. Тело должно оставаться неподвижным. Вернитесь в и. п. Повторите упражнение 10–15 раз.

Поднимание прямых ног

Исходное положение – лежа на правом боку, ноги выпрямлены, голова лежит на согнутом правом локте, правая рука – перед грудной клеткой. На вдохе поднимите прямую левую ногу как можно выше. Опустите ногу на выдохе. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.