Защити свое тело-3. Волшебные движения - Светлана Баранова

13. Примите позу «ракушки»: сомкнутые стопы отодвиньте от туловища. Подведите руки под голени и возьмитесь за стопы, наклонитесь вперёд, положив голову на пол и сомкнув её с пятками. Поднимите корпус.

14. Из позы сидя со скрещенными ногами одну стопу положите на голень другой, колени прижмите к полу. Наклонитесь вперёд, потянитесь головой к полу. Выпрямитесь. Проделайте то же с другой ноги.

15. Выполните «полулотос»: из позы сидя со скрещёнными ногами стопу одной ноги положите на бедро другой ноги так, чтобы пятка упиралась в подвздошную кость, колени прижмите к полу. Наклонитесь вперёд. Выпрямитесь и проделайте то же с другой ноги.

16. Выполните «лотос»: из позы сидя со скрещенными ногами стопы поочередно положите на бёдра противоположных ног, колени прижмите к полу. Наклонитесь вперёд. Выпрямитесь. Проделайте движения, поменяв ноги.

17. Примите позу «саранчи»: лёжа на животе, положите руки под бёдра ладонями вверх. Поднимите как можно выше вверх прямую ногу, опустите. Поднимите другую ногу. Опустите. Поднимите обе ноги. Опустите.

18. Выполните «кораблик»: лёжа на животе, согните ноги в коленях, не разводя их в стороны, возьмитесь руками за щиколотки и прогнитесь в позвоночнике, высоко поднимая голову, грудь и бёдра.

19. Выполните «змею»: лёжа на животе, обопритесь на уровне плеч ладонями о пол. Постепенно поднимайте голову, шею и грудь, ощущая каждый позвонок. Максимально прогнувшись назад, поверните голову в одну и другую стороны, глядя на противоположные пятки. Поверните голову прямо. Плавно вернитесь в исходное положение.

20. Выполните «кобру»: лёжа на животе, ноги согните в коленях и разведите как можно шире, соедините большие пальцы ног, затем, опираясь на руки, прогнитесь назад, доставая головой стопы. Плавно вернитесь в исходное положение.

21. Выполните упражнение «кошечка». Встаньте на четвереньки, выгните спину вверх, затем отведите корпус назад, садясь на голени, и из этого положения «проскользите» грудью вперёд, максимально близко к полу, словно кошка, пролезающая под забором, и, «вынырнув из-под забора», прогнитесь назад, опираясь на руки, бёдра и ноги. Вернитесь в исходное положение по проделанной траектории и выгните спину вверх. Выполните движение 3 раза.

22. Выполните позу «верблюда»: встаньте на колени, прогнитесь назад, возьмитесь руками за щиколотки и тяните бёдра вперёд, а голову – к стопам. Выпрямитесь.

23. Повторите упражнение «кошечка» (один цикл).

24. Лягте на спину, обопритесь пятками и лопатками о пол и, прогибаясь в позвоночнике вверх, сделайте дугу. Опуститесь.

25. Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на стопы. Руками возьмитесь за щиколотки и, опираясь на стопы и лопатки, прогнитесь в пояснице, высоко поднимая таз. Опуститесь.

26. Выполните «мост»: лёжа на спине, руки поставьте на ладони у плеч, ноги – на стопы, согнув колени. Опираясь на ладони и стопы, поднимите корпус, приняв позу «мост».

27. Сядьте на корточки и потянитесь локтями, головой и копчиком к полу, округляя спину и вытягивая область крестца и поясницы.

28. Из позы «ученика»: сидя на голенях, вытяните одну ногу в сторону. Наклоняясь вперёд, растягивайте внутреннюю поверхность бедра. Согнув прямую ногу, поставьте широко разведённые голени параллельно. Покачайтесь в этом положении вперёд-назад с максимальной амплитудой и, сделав перекат на широко разведённых коленях и голенях, перейдите в растяжку другой ноги. Наклоняясь вперёд, растягивайте внутреннюю поверхность другого бедра.

29. Из позы «ученика»: сидя на голенях, ногу вытяните максимально назад, согните её в колене и, взявшись за щиколотку противоположной рукой, подтяните стопу к ягодицам, растягивая бедро. То же проделайте с другой ноги.

Встаньте на колени, поставьте ногу на стопу перед собой, а другую вытяните назад, согните её в колене и, взявшись за щиколотку противоположной рукой, подтяните стопу к ягодицам, растягивая бедро. То же проделайте с другой ноги.

30. Выполните позу «веера»: сядьте на пол. Широко раздвиньте ноги, по очереди наклонитесь к каждой ноге, растягивая заднюю поверхность бёдер, затем потянитесь вперёд, укладываясь животом и грудью на пол.

31. Встаньте прямо. Наклонитесь, руками обопритесь о пол, разведите ноги в стороны как можно шире, стремясь принять позу «поперечный шпагат», широко разведя ноги. Затем перейдите в «продольный шпагат» в одну сторону и через «поперечный шпагат» – в другую сторону. Вернитесь в позу «поперечный шпагат», сядьте на корточки.

32. Выполните «берёзку»: лёжа на спине, сгруппируйтесь и затем, поддерживая таз руками, поднимите ноги и корпус вертикально вверх.

33. Выполните «плуг»: из предыдущего положения, медленно заведите прямые ноги за голову. Затем переведите ноги обратно.

34. Выполните «домик»: сядьте на голени, переплетите пальцы рук, наклонитесь вперёд, поставьте руки на пол, расположив предплечья примерно под углом 60°, поставьте голову теменем (зона посередине между макушкой и линией волос) на пол, прижав голову к пальцам рук. Удерживая вес тела преимущественно на руках, выпрямите колени и поднимите таз вверх.

35. «Стойка на голове и предплечьях»: из предыдущего положения, приближая ноги к корпусу, стараясь держать спину прямо, перенесите вес тела на руки, найдите устойчивое положение и плавно, без рывков и резких движений, оторвите стопы от пола на 2 см. Затем плавно, без рывков поднимайте ноги до положения «стойка на голове с согнутыми коленями». Постепенно поднимите ноги вертикально вверх. Медленно вернитесь в позу «домик» и опуститесь на колени.

36. Перейдите в «половинную позу черепахи»: из позы «ученика» разведите колени, соедините большие пальцы ног, лоб положите на пол, переплетёнными пальцами рук обхватите голову. Локти соедините с коленями. Расслабьтесь в этой позе в течение одной или нескольких минут.

37. Из позы «ученика» поклонитесь, коснувшись лбом пола, и поблагодарите Бога и силы за благосклонное отношение к вам.