Психологический стресс: развитие и преодоление - Вячеслав Бодров

2. Сон – эффективный способ снижения физического и умственного напряжения, способ физиологической и психологической защиты от чрезмерных нагрузок, эмоциональных нарушений, переживаний, явлений астенизации или перевозбуждения. Сон предупреждает истощение первичных клеток, способствует накоплению энергии, повышает защитные возможности организма. Хроническое недосыпание приводит к ухудшению функционального состояния организма, уменьшает резистентность к экстремальным воздействиям и стрессоустойчивость, развитие неврозов.

Гигиенические рекомендации предусматривают потребную продолжительность сна (7–9 часов), отход ко сну в 22–23 час. и подъем примерно в одно и то же время (7–8 час. утра), соблюдение тишины, приток свежего воздуха, прием пищи (за 2–3 часа до сна) и т. д.

3. Отказ от вредных привычек – борьба с «факторами риска» (особенности поведения или неблагоприятные внешние условия), которые пагубно влияют на организм, способствуют развитию функциональных расстройств, появлению заболеваний, не являясь, как правило, их непосредственной причиной. Среди наиболее распространенных и опасных факторов риска – курение, чрезмерное и регулярное употребление алкоголя, в ряде случаев самолечение, а также прием наркотиков. Систематическое курение приводит не только к риску развития рака легких, заболеваний сердечно-сосудистой и других систем организма, но и к нарушению обменных процессов, возникновению гипоксических состояний, снижению сопротивляемости организма к вредным факторам среды, ухудшению психической деятельности, – одним из следствий этих изменений является предрасположенность к стрессовым расстройствам.

Хорошо известно также неблагоприятное влияние и последействия устойчивой и чрезмерной приверженности к алкоголю, его употребление сопровождается особенно выраженными нарушениями психической деятельности, которые проявляются в ухудшении функций познавательных процессов, агрессивными или депрессивными реакциями, дезинтеграцией личностных свойств, снижением адекватности поведения и другими расстройствами, что приводит к уменьшению стрессоустойчивости.

4. Закаливание – развитие неспецифической резистентности и повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям высоких или низких величин температуры, барометрического давления, содержания кислорода в воздухе и т. д. за счет тренировки системы терморегуляции, развития компенсаторно-приспособительных физиологических механизмов. У людей, закаленных к холоду, повышается способность к теплообразованию: увеличивается выработка тепла, быстро возникает задержка тепла за счет сокращения сосудов кожи с периодическим их расширением и увеличением притока крови. Температура кожи выравнивается, вместе с тем повышается обмен веществ. У людей, выносливых к действию высокой температуры, улучшается процесс теплоотдачи, усиливается потоотделение, увеличивается количество жировых веществ в поту, способствующих более равномерному распределению на коже пота и его испарению с поверхности тела. Указанные способности содействуют сохранению постоянства температуры тела, улучшению общего самочувствия, развитию функциональных резервов профессионально важных систем организма и психических качеств и тем самым повышению стрессоустойчивости.

Для получения выраженного эффекта закаливания целесообразно использование комплекса процедур, включающего конвекционное охлаждение – воздушные и солнечно-воздушные ванны, а также кондуктивное воздействие – обтирание, обливание холодной водой, ножные ванны, купание в бассейне, контрастные процедуры, ультрафиолетовое облучение. Особенно важно при этом соблюдение температурного режима воздуха и воды [205].

Особое значение в совокупности факторов здорового образа жизни, способствующих профилактике состояния стресса, придается организации рационального питания, физическим упражнениям и активному отдыху.