В интернете кто-то неправ! Научные исследования спорных вопросов - Ася Казанцева

В говядине много лейцина. Лейцин – незаменимая аминокислота. Незаменимые аминокислоты нужно получать с пищей, потому что они не синтезируются в организме. Говядина полезна.

Логично? В первом приближении да. Именно такую универсальную схему для любых текстов о еде используют все глянцевые журналы. Именно с ее помощью можно легко и непринужденно, за полчаса и пару запросов в “Яндексе”, собрать на коленке статью о пользе абсолютно любого продукта. Чаще всего это требуется, когда рекламный отдел старается продать полосу производителю соответствующей еды, но многие издания генерируют такой контент и вполне бескорыстно, благо читателям нравится.

Никакого вранья в такой статье нет. Каждое предложение можно при желании даже подкрепить ссылками на научные публикации. Кроме того, этот базовый каркас легко дополнить многочисленными завитушками. Почему бы, например, не сообщить в следующем предложении, что лейцин необходим для интеллектуальной деятельности и стойкой эрекции? Это тоже будет чистая правда. Если в вашем рационе давно и сильно не хватает белка, то вы вряд ли будете хорошим собеседником и любовником. Но я надеюсь, вы ели много лейцина и поэтому уже заметили, что у этого текста есть как минимум две серьезные проблемы.

Во-первых, лейцина много не только в говядине. Его в принципе много в каких угодно продуктах с высоким содержанием белка. Википедия сообщает нам, что в соевых бобах лейцина в два раза больше. Я специально взяла такую аминокислоту, чтобы лидером по ее содержанию оказалось растение. Для большинства других незаменимых аминокислот это неверно, но все равно в первой десятке продуктов, богатых ими, найдется пара-тройка вегетарианских.

Во-вторых, в говядине много не только лейцина. Есть десятки разных веществ, которых в говядине много. И еще тысячи веществ, которых в ней мало, но они тоже могут иметь какое-то значение. Если бы мы писали статью о говядине рядом с рекламой вегетарианского ресторана, то она содержала бы другую чистую правду: в говядине много трансжиров, трансжиры вызывают сердечно-сосудистые заболевания, говядина вредна. И у такой статьи были бы те же самые две проблемы.

Если серьезно, то вопрос наличия или отсутствия в продуктах каких-нибудь конкретных веществ действительно может иметь значение. Но не тогда, когда мы перестаем есть какой-нибудь один продукт. Или даже два. Или три. Проблемы начинаются, если, во-первых, выкинуть из своего рациона много компонентов (например, не только мясо млекопитающих и птиц, но еще и рыбу, яйца и молочные продукты), а во-вторых, не уделить должного внимания изучению вопроса о том, каких именно полезных веществ вы теперь лишены и как это можно было бы компенсировать.

Как раз в случае белка серьезные проблемы возникают редко. Речь идет, как правило, либо о бедных сельских жителях из развивающихся стран [5], либо о маленьких детях, которые имели несчастье родиться у фанатичных веганов-сыроедов и были в прямом смысле заморены голодом (сайт what's the harm? посвященный оценке ущерба от веры во всякую чушь, приводит ссылки на 18 таких случаев [6]). Когда человек ест досыта и более-менее разнообразно, до тяжелого дефицита белка его довести сложно даже на одних растениях[52].

Намного более серьезная и распространенная проблема – дефицит витамина B12. Так называются несколько похожих друг на друга химических веществ, которые работают в организме как коферменты, то есть помогают некоторым из наших ферментов осуществлять химические реакции. Производить витамин B12 не умеют ни растения, ни животные. Растениям он и не нужен, у них ферменты другие. А вот для животных его производят бактерии, живущие в желудочно-кишечном тракте. К сожалению, усваивается он у млекопитающих в тонком кишечнике, а бактерии живут ниже по течению – в толстом. Хищных животных это не беспокоит, потому что они поедают травоядных, а вот травоядные либо получают его из съеденных насекомых, либо вынуждены есть собственные экскременты. Этот простой и эффективный метод профилактики авитаминоза регулярно или эпизодически применяют многие животные, включая горилл и шимпанзе [7], [8]. Исследователи, впрочем, рассматривают и другие объяснения копрофагии человекообразных: от рационального “это помогает лучше переваривать семена” и до бесконечно трогательного “в дождливую погоду горилле приятно съесть что-нибудь теплое”.

Человеческая цивилизация, к счастью, позволяет найти другие источники теплой пищи – и другие источники витамина B12. Помимо мяса, он содержится и в молочных продуктах. Если же человек ест только растения, то ему имеет смысл купить какие-нибудь пищевые добавки с витамином B12 или, например, есть на завтрак искусственно обогащенные им кукурузные хлопья. Это действительно важно. По оценке исследователей из Саарского университета (Германия), примерно у 60 % вегетарианцев запасы витамина B12 в организме находятся на грани истощения [9]. На этой стадии люди еще чувствуют себя нормально, но уже испытывают трудности при выполнении тестов, оценивающих пространственное мышление, кратковременную память, способность к восприятию новой информации и т. п. [10] Ситуация будет постепенно ухудшаться, и если в течение нескольких лет человек так и не начнет получать витамин B12, то дефицит приведет к нарушениям кроветворения и развитию анемии, а также к прогрессирующей гибели нейронов как в периферической, так и в центральной нервной системе – и это как раз тот случай, когда нервные клетки не восстанавливаются. Особенно опасен дефицит витамина B12 во время беременности и грудного вскармливания [11]. В лучшем случае ребенок получится не очень умный и не очень общительный, в худшем – в принципе неспособный к самостоятельной жизни в будущем.

Среди других веществ, которых часто не хватает вегетарианцам [12], – железо, цинк, кальций, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, витамин D. Некоторые из них можно получить из молочных продуктов (если человек их ест), некоторые из растений (при вдумчивом их подборе), но лучше все-таки накупить себе аптечных биодобавок, чтобы не превращаться ни в маньяка с калькулятором, мучительно запихивающего в себя необходимые на сегодня 542 грамма творога с 11 граммами семян льна, ни в истощенную бледную немочь с дефицитом всего подряд.