Эмоциональная гибкость. Как научиться радоваться переменам и получать удовольствие от работы и жизни - Сьюзан Дэвид

Как повысить осознанность

Начните с дыхания

В течение одной минуты ничего не делайте, сосредоточьтесь исключительно на своем дыхании. Дышите медленно, считая до четырех на вдохе и до четырех на выдохе. Естественно, вы начнете отвлекаться на разные мысли. Отмечайте их и отпускайте. Не ругайте себя за то, что у вас «ничего не получается». Просто каждый раз, как приходит мысль, заново сосредоточивайтесь на дыхании. Суть в том, чтобы не ставить себе целей – уйдите целиком в процесс.

Осознанно наблюдайте

Выберите какой-нибудь объект – цветок, насекомое, собственный палец на ноге – и на одну минуту сосредоточьтесь на нем. Рассмотрите его внимательно, как будто вы только что прилетели с Марса и впервые в жизни видите подобный предмет. Постарайтесь изолировать и выявить разные его характеристики и аспекты: сосредоточивайтесь поочередно на его цвете, текстуре, на том, как он двигается, и так далее.

Исследуйте процедуру

Выберите повседневную процедуру, которую вы выполняете не задумываясь: допустим, заваривание кофе или чистку зубов. В следующий раз сосредоточьтесь на каждом своем шаге, каждом действии, каждом звуке, ощущении, запахе. Осознавайте каждую деталь.

Слушайте по-настоящему

Выберите музыкальное произведение – спокойный джаз или классику – и полностью сосредоточьтесь на его прослушивании, лучше всего в наушниках. Представьте, будто вы выросли в пещере и это первое музыкальное произведение, которое вы слышите в жизни. Не оценивайте его, просто постарайтесь выделить разные аспекты ритма, мелодии, структуры.

Упражняясь в осознанности, вы в конечном счете преодолеете интеллектуальную и даже эмоциональную классификацию своих мыслей и переживаний. Вы сможете, как поэт Эндрю Марвелл, выходить в сад в поисках «зеленой мысли под зеленой тенью»^[101]. Или идти туда вовсе не затем, чтобы искать мысли, – просто полюбоваться оттенками зеленого. Тогда сознание перестает гнаться за рациональностью и уподобляться вычислительной машине, непрестанно решающей задачи или заносящей данные в каталог; оно становится похоже на губку, а не на калькулятор. Оно просто есть.

Такое спокойное восприятие дружит с любопытством, и вместе они способны на удивительные свершения.

Я часто читаю моей дочке Софи перед сном книгу «Гарольд и фиолетовый мелок»^[102] – чудесную историю о любознательном четырехлетнем малыше, рисунки которого оживают. Захотелось ему погулять под луной – он рисует луну и тропинку, по которой тут же отправляется в путь. Он рисует яблоню и рядом с ней дракона, чтобы стерег яблоки, а потом сам же его пугается – и рисует воду, по которой уплывает. Заблудившись, он рисует окна, находит среди них свое и возвращается домой. Гарольд не знает, куда идет и что ждет его впереди, но он продолжает рисовать все новые и новые ситуации своим фиолетовым мелком.

Такое любопытство, как у Гарольда, – это сознательный выбор. Когда мы решаем с интересом исследовать мир внутри и вокруг нас, мы и другие решения принимаем с большей гибкостью. Мы можем целенаправленно дать нашим реакциям место для маневра и делать выбор, руководствуясь тем, что для нас важно и какими мы хотели бы стать.

Всякий раз, читая дочке эту книгу, я отмечаю, что Гарольд не пытается побороть свои эмоции. Когда ему страшно, он не убегает, а смотрит на свой страх и находит творческое решение – например, прячется от дракона под водой или рисует новое окошко, через которое можно попасть в дом. Вымышленный четырехлетний малыш Гарольд может всех нас кое-чему научить.