Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни - София Черкасова

• Комфортный отход ко сну в 22–24 часа вечера.

• Обычно примерно одинаковая работоспособность на протяжении дня без резких пиков и спадов.

• Часто – гибкость ритмов сна, возможность достаточно легко адаптироваться как под режим «совы», так и под режим «жаворонка».

Вы наверняка заметили, что ориентиры времени – во сколько кто ложится и встает – приведены примерно. А точнее не получается! Дело в том, что «сова» «сове» рознь, и с «жаворонками» ситуация та же. Внутренние сутки человека могут быть короче или длиннее «нормы» ненамного – а могут быть и существенно. Поэтому среди «сов» и «жаворонков» выделяют подгруппы.

«Жаворонки»:

• Умеренно выраженный утренний тип.

• Ярко выраженный утренний тип.

«Совы»:

• Умеренно выраженный вечерний тип.

• Ярко выраженный вечерний тип.

Большинство людей навскидку могут сказать о себе, кто они – «жаворонки», «совы» или где-то посередине. Но если вы хотите максимально точно определить свою принадлежность, рекомендуем вам пройти тест:

Да, а откуда все-таки берутся «совы» и «жаворонки»? Как вы, наверное, поняли, это не выбор человека, а генетическая предопределенность. В генах, отвечающих за наши циркадные ритмы, иногда происходят мутации. Они могут сделать цикл сон-бодрствование длиннее или короче, при этом ни на что другое в организме не влияют. На сегодня открыто около 340 генетических вариантов внутренних часов. Зарубежные ученые утверждают, что, изучив циркадные гены конкретного человека, можно определить время его идеального пробуждения и засыпания с точностью до часа.

Кем быть лучше – «совой» или «жаворонком»?

Как «сове» стать «жаворонком»

И наука, и повседневная практика неумолимо подтверждают, что «совам» живется хуже, чем «жаворонкам». Социальные ритмы – рабочий день, время работы заведений и так далее – подстроены под длительность светового дня, как и режим «жаворонков». То есть общество угождает интересам «жаворонков» и попирает интересы «сов»!

У современного человека есть возможность быть довольно отзывчивым к своим природным потребностям. Есть множество профессий, где человек может работать по собственному графику. При желании можно полноценно учиться или работать – и при этом спать-бодрствовать в соответствии со своими биологическими особенностями.

К сожалению, не каждая «сова» может в одночасье поменять свою жизнь и отойти от мучительно-ранних пробуждений. И это проблема.

«Сова», живущая в конфликте со своими ритмами, – объект многочисленных исследований. И эти исследования показывают, что несогласие с природными требованиями карается проблемами со здоровьем. Оказывается, «совы» имеют более высокий риск:

• Депрессии.

• Употребления психоактивных веществ.

• Язвенной болезни.

• Ишемической болезни сердца.

Кроме того, некоторые работы показывают, что у «сов» меньше продолжительность жизни.

А что делать, если кардинально изменить жизнь и прийти к оптимальному режиму не получается? Выход только один: попытаться перестроить свои циркадные ритмы, чтобы начать более естественно и комфортно просыпаться пораньше.

Кардинально превратиться в «жаворонка» у «совы» не получится! Особенно у ярко выраженной. Это факт. Но иногда сдвиг режима всего на 1–2 часа оказывает на человека очень благотворное воздействие.

Практические рекомендации.

Как «сове» стать «жаворонком»?

Утро:

• Сразу после пробуждения раскрывайте занавески на окнах (в теплое время года, когда за окном светло) или включайте яркий свет (в холодное время года).

• Не лежите в постели долго – вставайте с первого сигнала будильника.

• Сразу или почти сразу после пробуждения сделайте зарядку. Достаточно легких физических упражнений в течение 5–10 минут.

• Позавтракайте перед выходом на работу. Если есть совсем не хочется, хотя бы выпейте чашку чая.

• Стимуляторы (кофе, чай, какао, шоколад) разрешены в первой половине дня, до обеда.

День:

• Откажитесь от дневного сна, если у вас есть возможность спать днем.

• Постарайтесь иметь наполненный день, чтобы нервная система была загружена задачами и делами. В клетках головного мозга астроцитах, а также в некоторых других структурах организма, вырабатывается аденозин. Это «молекула усталости» – вещество, которое вызывает сон и «укорачивает» суточный цикл. При активной функции нервной системы выработка аденозина становится более интенсивной.

• Начините заниматься спортом. Хотя бы 30 минут аэробной активности в день! Это могут быть бег, занятие на кардиотренажерах, плавание и другая умеренная нагрузка.

Вечер:

• Проведите вечер в спокойной атмосфере. Исключите физические и эмоциональные нагрузки, откажитесь от использования гаджетов после 18–19 часов вечера.

• В последний час бодрствования обеспечьте приглушенное освещение.

• За час до отхода ко сну примите таблетку любого препарата мелатонина. Он помогает циркадным ритмам легче перестраиваться.

• За полчаса до отхода ко сну примите горячий душ. Эта процедура провоцирует механизм естественного снижения внутренней температуры тела, что является важным фактором для начала выработки мелатонина.

• Обеспечьте в спальне тишину, темноту, позаботьтесь о комфортной постели.

Рекомендации по режиму

• Если сейчас ваш режим хаотичный: начните жить по строгому режиму!

• Если сейчас вы поздно ложитесь и встаете, но хотели бы перестроиться: постепенно смещайте время своего пробуждения и засыпания на 15 минут каждые 3–4 дня. В будни и выходные спите по одному режиму.

• Если сейчас вы вынуждены рано ложиться и вставать из-за работы/учебы, и вам это приносит дискомфорт: в будни вставайте настолько поздно, насколько возможно, чтобы быстро собраться и выйти из дома. Максимально подготовьте себе все необходимое с вечера! В выходные вставайте не более, чем на 1 час позже в сравнении с будними днями.