Человек Противный - Йаэль Адлер

Гигиена сна – это не о том, насколько тщательно вы умываетесь перед сном. Это о том, что вы сами можете сделать, чтобы обеспечить себе хороший сон. Ниже приводится ряд научно обоснованных советов.

• Регулярно двигайтесь. Благодаря спортивным занятиям организм чувствует приятную усталость.

• Откажитесь от приема алкоголя на ночь. Из-за него еще больше ослабевают мышцы глотки, и храп усиливается.

• Избавляйтесь от лишнего веса, и тогда масса тела не будет давить на дыхательные пути.

• Ритм дня и ночи, как и многие другие телесные функции, носит принудительный характер и требует гарантированного повторения. Ночная или сменная работа, а также частые и долгие перелеты могут довести до болезненных состояний.

• Синий свет нарушает сон. Уберите все источники света. Также не пользуйтесь перед отходом ко сну мобильными телефонами или айпадами (или переведите экран в ночной режим) – это занятие нарушает выработку гормона сна мелатонина и мешает заснуть.

• За два часа до сна можно поносить очки с фильтром синего света, это поможет простимулировать выработку мелатонина и успокоить мозг.

• В прохладной комнате и с теплыми ногами (уютные теплые носки!) засыпается лучше. Перед тем как лечь в постель, примите теплый душ (без мыла). Эта процедура расширит сосуды в коже, тепло будет лучше отдаваться, и тело быстрее охладится до комфортной для сна температуры.

• Ужинать следует не позже, чем за два часа до сна. Чем легче ужин, тем лучше спится.

• Если в голове крутятся мысли и заботы, положите возле кровати ручку и блокнот. Запишите темы или дела на следующий день, и тогда на ночь вы от них избавитесь.

• По возможности постарайтесь не принимать снотворное. Такие препараты могут вызывать привыкание, нарушать естественный ритм сна, к тому же на следующий день возможен эффект похмелья. Можно попытаться принимать мелатонин по 0,5–1 мг за час до отхода ко сну, чтобы задать такт ритму дня и ночи.

• Сон могут также улучшить биологически активные добавки – аминокислоты триптофан и глицин. Из них организм вырабатывает гормон сна мелатонин, и их важно принимать по вечерам. Сну способствуют также такие питательные микроэлементы и минеральные вещества, как витамин D, витамины группы В, витамины С и Е, магний, калий, цинк, кальций, железо (перед приемом железа проверьте кровь).

• Еще один прекрасный ритуал – прием травяного чая перед отходом ко сну. Используйте природные средства: зеленый чай (теанин), хмель, валериану, мелиссу, зверобой, пассифлору, красные китайские финики (унаби), а также вишню с ее природным мелатонином – это все оправдавшие себя мягкие средства, которые помогут заснуть. Ну и конечно же, не стоит забывать о зеленой мяте, кориандре и классике аюрведы – калгане, арджуне, зимней вишне (ашвагандха) и толстолистнике.

• Когда у женщин в менопаузе падает уровень прогестерона, с ним выпадает присущий этому гормону успокоительный эффект. При серьезных нарушениях сна женский врач может прописать гормональную терапию. Гормон принимают по вечерам.