Правильный жир. Для чего он нужен организму и почему надо перестать его ненавидеть - Сильвиа Тара

И вот я обнаружила, что интервальное голодание — лишение себя пищи по часам — работает. Жир начал терять опору. А как часто нас предупреждают насчет сахара и углеводов? И все же я поняла, что в умеренных количествах и в некоторых формах я могу их есть и все же терять вес. Как показывает исследование Эрана Сигала (см. главу 10), реакция на пищу индивидуальна.

Теперь я изучаю свой дневник и выясняю, какие продукты в точности заставляют меня терять вес. В подтверждение исследований микробиоты салаты показывают себя хорошо и ускоряют потерю веса. Клетчатку в зелени трудно переваривать даже бактериям. Шпинат и капуста позволяют моим микробам отрабатывать проживание. Наверняка разнообразие кишечных бактерий у меня повысилось, а оно ассоциируется со стройностью (см. главу 6). Поскольку я совсем не ем калорийной пищи и предпочитаю сырые овощи, моя микробиота извлекает из них меньше калорий, и большее ее количество отправляется наружу в виде отходов. Ура!

Но все же есть одна проблема. Я не могу почувствовать насыщение, съев только салат, пусть я даже добавлю в него белки и жиры. Я обнаруживаю, что постоянно думаю о еде, размышляю, что еще я могла бы съесть. Затем я освоила новую хитрость. Добавляю немного углеводов после салата, вроде хлебца из цельнозерновой муки или нескольких желатиновых мишек. Вуаля! Голод уходит, и мне кажется, я знаю почему: некоторые исследования показывают, что инсулин снижает потребление пищи. Моя гипотеза в том, что желатиновые мишки провоцируют выделение как раз достаточного количества инсулина, чтобы вызвать насыщение (нехватка инсулина объясняет, почему я всегда голодна при низком потреблении углеводов). Моя новая хитрость работает. Прекращаю искать еду каждую свободную минуту и возвращаюсь к работе.

Я продолжаю терять вес, но медленно. После пяти недель я с большим трудом сбрасываю следующие четыре фунта^[96]. Даже несмотря на тренировки, интервальное голодание, ограничение в 1000 калорий, снижение в меню углеводов и здоровое питание, я все еще теряю фунт в неделю, и то при некоторой удаче. Подруги, для которых диета — чуть менее плотный ужин, говорят, что сбрасывают по три-четыре в неделю. Только не я. И все же я не жалею себя. Это просто усиливает мою решимость победить.

На тринадцатой неделе я вновь застреваю. Я тренируюсь и почти не ем, но потеряла только десять фунтов^[97] за два месяца. Я увеличиваю время бега до сорока минут и добавляю интервальную тренировку высокой интенсивности (ИТВИ, см. главу 10). Двадцать секунд я работаю с максимальной нагрузкой, затем десять секунд с низкой, и так восемь циклов, то есть всего четыре минуты, которые вставляются в ежедневную пробежку. Вес двигается снова — еще два фунта в неделю. Я побеждаю.

Все хорошо. Следующий месяц, еще пять фунтов ушло, а всего пятнадцать^[98], но теперь наступают праздники. Несомненно, мне придется сидеть за столом с семьей и коллегами. Я ужинаю на День Благодарения. И ем остатки следующий день. Пекановый пирог^[99] два дня подряд. О, нет! Я рискую соскользнуть в ловушку дихотомического мышления, туда, где худеющие верят, что-либо они полностью справляются, либо терпят неудачу, без полутонов. Такой вид мышления ведет к последовательным срывам (см. главы 8 и 10). Но я знаю об этом, и буквально возвращаю себя на беговую дорожку. Я бегаю пятьдесят минут в субботу и снова начинаю интервальное голодание в воскресенье после Дня Благодарения. Это работает, но не за горами Рождество.

Праздники — одно долгое плато. Слишком много красивых сладостей вокруг и слишком много вкусной еды, которую пробуешь лишь раз в год. Я не могу с этим справиться и даю себе послабления то тут, то там. Что примечательно, не набираю ни унции. Именно в этот момент я понимаю обратную сторону теории узловых точек — точно так же, как ваше тело будет делать все, лишь бы не терять вес, оно не хочет его набирать. Оно просто хочет находиться в одном состоянии. Я начинаю любить уловки жира.

Приходит январь, я берусь за дело со всей серьезностью: интервальное голодание (не есть после 15:00), пробежки от тридцати до сорока минут через день плюс ИТВИ, и силовые нагрузки в остальные, чтобы нарастить мускулы и подстегнуть выработку гормона роста. Моя диета состоит из кусочка хлеба и небольшого количества белков на завтрак или, если я тороплюсь, из энергетического батончика. Салат с курицей и цельнозерновой хлебец на обед, а потом немного супа или остатки салата в 15 часов. Полный рацион на день. Я держусь нормы 1000 калорий или меньше.

Вес в конечном итоге вновь начинает снижаться, но теперь более медленно. Замечаю, как моя решимость слабеет. Все выглядит так, что мне сильнее хочется сдаться, чем до праздников. Скользкий склон манит. Я все же держусь режима, забываю небольшие отступления и возвращаюсь к плану после каждого «греха». Я не думала, что по-настоящему худела и толстела, но, очевидно, мои срывы оказали воздействие, и жир воспользовался моей слабостью, чтобы не отступать. Мое тело не реагирует на тренировки и на интервальное голодание. Метаболизм, по всей видимости, еще замедлился, и мускулы благодаря упражнениям стали эффективнее тратить энергию. Зараза! Это наказание за то, что я потворствовала себе.

И как вишенка на торте, я получаю во время бега травму — растяжение в паху напоминает, что мне уже не двадцать пять. Спасибо, тело. Теперь больно даже при ходьбе. Но я не отступаю. Я переключаюсь на эллиптический тренажер и совмещаю аэробику с ИТВИ. Я сохраняю вес весь январь и половину февраля. Упала, но не сошла с дистанции. Я все еще в деле.

Наконец на третью неделю февраля уходят два фунта^[100], стрелка на весах сдвигается. Но теперь я теряю только два фунта в месяц. Жир сражается очень жестко. Я выгляжу довольно хорошо, уже минус семнадцать фунтов^[101]. Должна ли я остановиться? Нет. Я хочу убрать еще десять. Я повышаю ставки и еще сильнее урезаю углеводы. Инсулин, спасибо, что ты сохраняешь мою кровь в чистоте, убираешь триглицериды и питательные вещества, но теперь мне нужно, чтобы ты перестал откладывать всякую лишнюю калорию в виде жира. Некоторое время я не буду есть пищи, которая провоцирует выделение инсулина, за исключением четко отмеренной дозы углеводов после салата. Никаких сэндвичей время от времени вместо салата, никаких кусочков кекса или пирожного. С этим покончено. Я увеличиваю окно голодания до девятнадцати часов, ем теперь между 10 утра и 15 часами и не смягчаю режим тренировок.

Одно преимущество — на фоне всех упражнений я чувствую себя так, словно мои гормоны вернулись. У меня больше энергии, я бодрее, мое либидо выше, чем за много лет. Должно быть, это тестостерон. После тренировок я устаю меньше, чем раньше, а восстанавливаюсь быстрее. Полагаю, что и гормон роста тут замешан. Мои мускулы четче очерчены и силы в них больше. Но, увы, такой режим требует времени, и я слишком часто думаю о еде.