Лонгевита. Революционная диета долголетия - Вальтер Лонго

1. Придерживайтесь пескетарианской диеты: старайтесь, чтобы ваш рацион насколько возможно состоял из растительной пищи (бобовые, овощи, фрукты и т. д.) и рыбы, потребление которой лучше ограничить до 2–3 раз в неделю, и избегайте рыбы с высоким содержанием ртути. После 65–70 лет, если вы начинаете терять мышечную массу и силу или терять в весе, вводите в рацион больше рыбы, фруктов и продуктов животного происхождения типа козьего/овечьего молока, сыра или йогурта (например, сыр фета) и яйца.

2. Потребляйте малое, но достаточное количество белка: примерно 0,7–0,8 грамма белка на килограмм веса в день. Если вы весите 45 кг — это около 37 граммов белка в день, 30 из которых нужно употребить за один прием пищи, чтобы максимизировать синтез белка мышцами. Устраивайте этот прием пищи после физических нагрузок, так вы способствуете росту мышц. Если вы весите 90–100 кг и имеете 35 % жира, вам хватит 60 граммов белка в день. Как предусмотрено диетой в целом, необходимо слегка увеличить потребление белка после 65–70 лет, если вы теряете вес или мышечную массу.

3. Сведите к минимуму потребление вредных жиров и простых углеводов и увеличьте потребление полезных жиров и сложных углеводов: рацион должен быть богат полезными ненасыщенными жирами, в том числе из оливкового масла, лосося, миндаля или грецких орехов, и содержать малое количество насыщенных, гидрированных и трансжиров. В рационе в большом количестве должны присутствовать сложные углеводы, как те, что содержатся в цельнозерновом хлебе, овощах и зелени, и в малом — сахар и источники углеводов вроде пасты, риса, белого хлеба и фруктового сока, а также фруктов, которые содержат углеводы в такой форме, что они легко превращаются в простые углеводы (сахар). Наконец, в рационе должно быть мало животного, но относительно много растительного белка, чтобы пища была питательной, но не вредила.

4. Обеспечьте свой организм всеми необходимым питательными веществами: вам нужен белок, незаменимые жирные кислоты (омега-3 и омега-6), минералы, витамины и, как ни удивительно, некоторое количество «страшного и ужасного» сахара. Эти вещества должны сражаться в многочисленных битвах, которые ведутся внутри и снаружи клеток организма. Чтобы не испытывать нехватки какого-либо нутриента, каждые три дня принимайте мультивитаминные и минеральные добавки и рыбий жир, источник омега-3. Не забудьте убедиться в надежности производителя.

5. Ешьте то, что ели ваши предки: разнообразьте пищу, чтобы получать все питательные вещества. Лучше всего исходить из продуктов, которыми обычно питались ваши родители, деды и прадеды и которые перечисляются или похожи на перечисленные ингредиенты в «Диете долголетия» (см. главу 4) и рецептах в приложении.

6. Ешьте два раза в день и один раз перекусывайте. Если окружность вашей талии больше нормы, лучше устраивать один завтрак и еще один прием пищи в день плюс один питательный, но малокалорийный и содержащий мало сахара перекус. Если ваш вес или мышечная масса в норме или ниже нормы и не увеличиваются, ешьте три раза в день и один раз перекусывайте.

7. Сократите разрыв между первым и последним приемом пищи: ешьте в промежутке 12 часов или меньше в день. Например, начинайте завтрак после восьми и заканчивайте ужин до 20. Если хотите сбросить вес, эффективнее будет еще сократить промежуток (до 10 и менее часов), но для людей с нормальным весом это необязательно, ведь такой режим не так легко соблюдать, при этом он увеличивает риск некоторых побочных эффектов, например появления камней в желчном пузыре.