Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни - София Черкасова

Спиртное расслабляет, но расслабляться – это не всегда хорошо… Существуют заболевания, симптомы которых проявляются у человека только на фоне максимального мышечного расслабления: во время сна. Речь о храпе и его «осложненной» форме – синдроме обструктивного апноэ сна.

У храпящего человека на фоне физиологической мышечной релаксации происходит сужение глотки, сближение ее стенок. Это приводит к их вибрации под током воздуха и появлению известного звукового феномена. У человека с апноэ сна ситуация еще хуже. Тут уже не только «дребезжание» мягкого неба! Временами глотка не просто сужается, а полностью спадается. Периоды полного перекрытия просвета глотки проявляются в виде частых остановок дыхания во сне.

Храп неприятен, а апноэ сна смертельно опасно. Этим заболеваниям посвящен отдельный раздел нашей книги. А здесь мы сосредоточим внимание на связи алкоголя с расстройствами дыхания во сне.

Алкоголь – миорелаксант. Это значит, что он расслабляет мышцы, а это приводит к усугублению проблем с дыханием. Храп усиливается, у храпящего могут появиться остановки дыхания. При апноэ сна прием спиртного приводит к тому, что остановки становятся более частыми и длительными. Не только по причине алкогольной миорелаксации, но и потому, что спиртное снижает чувствительность дыхательного центра к кислородному голоданию. Употребление алкоголя увеличивает риск апноэ во сне на 25 %; 200 мл водки, принятые перед сном, у человека весом 70 кг ухудшают состояние дыхания ночью в два раза.

Чем хуже ситуация с ночным дыханием, тем серьезнее дневные проявления апноэ сна. Дневная сонливость при ночном апноэ – частый и опасный симптом. Он приводит к несчастным случаям, травмам, ДТП вследствие засыпания за рулем. Если человек храпит или у него останавливается дыхание во сне, то алкоголь для него по-настоящему опасен. Кроме того, у людей с диагностированным апноэ сна чрезмерное употребление алкоголя является фактором риска внезапной смерти во сне, связанной с рвотой и асфиксией.

Есть ли безопасная доза?

Важную роль играет доза алкоголя и время его приема. Если мы говорим о здоровом взрослом человеке, то до 10 мл чистого спирта могут служить в качестве «успокаивающего нервную систему препарата», который не причиняет существенного вреда. Недаром на бутылках с алкоголем пишут: «Чрезмерное употребление алкоголя вредит вашему здоровью». Значит, умеренное может и не вредить. Проблема заключается в том, что мало кто останавливается на таких «лечебных» дозах. А ведь даже хорошее лекарство неумеренной дозой можно превратить в яд.

Раньше считалось (и исследования это подтверждали!), что существует определенная безопасная доза спиртного, которая не влияет на качество сна и ночного дыхания. Она даже была конкретно названа – 1–2 дринка.

Дринк – это стандартная порция алкоголя, в которой содержится 10 г чистого спирта. В пересчете на напитки это:

• 360 мл 5 % пива;

• 150 мл вина с содержанием алкоголя 12 %;

• 30 мл крепких напитков (40 % алкоголя).

Всемирная организация здравоохранения дает нам норматив, согласно которому умеренное (безвредное) употребление алкоголя соответствует 2 дринкам в день для мужчин и 1 дринку в день для женщин. Пьянство предполагает употребление более 15 дринков в неделю для мужчин и более 8 для женщин. Считается, что при безвредном потреблении алкоголя сон не страдает, а пьянство ему вредит. Хотя… как вы видите, грань между здоровым потреблением и пьянством может быть весьма зыбкой.

В 2018 году было проведено крупное исследование, которое продемонстрировало влияние разных доз спиртного на сон. Было показано, что значительное употребление алкоголя (более 2 порций) делало сон на 40 % менее качественным, умеренное (2 порции) на 24 %. И даже низкое (менее 2 порций) вредило сну, снижая его качество на 9 %. Так что далеко не все здесь однозначно.

Если же говорить об общем состоянии здоровья человека, то в недавнем исследовании было показано, что безопасных доз спиртного не существует. Исследовательская работа была проведена в 195 странах в период с 1990 по 2016 год. Употребление алкоголя заняло седьмое место в списке факторов, определяющих риск смерти. Согласно результатам исследования, даже минимальные дозы спиртного оказывают негативное влияние на разные аспекты здоровья.

Рекомендации

по безопасному употреблению алкоголя

• Идеально – вообще не употреблять алкоголь.

• Даже если вы полностью здоровы, лучше всего максимально ограничить прием алкоголя.

• При бессоннице, а также при апноэ сна от употребления спиртного рекомендуется воздержаться.

• Выбирайте хороший алкоголь. Чем ниже качество напитка, тем больше в нем посторонних примесей, в том числе вредного для здоровья ацетона и сивушных масел (конкретные примеси зависят от напитка).

• 10 мл чистого спирта метаболизируются организмом за час. Если вы употребите около 1 дринка спиртного ранее, чем за час до сна, это не окажет на сон явного негативного воздействия. Однако традиционно считается, что в идеале стоит прекратить прием спиртного более чем за 2 часа до сна.

• Если вечером вы употребляете бо́льшую дозу алкоголя или если вы чувствительны к спиртному, то прекратить употребление нужно за 4 часа до сна. Чем больше доза, тем медленнее она метаболизируется, правило «10 мл за час» перестает работать с повышением дозировки.

• Не употребляйте спиртное ежедневно. Организм вырабатывает к нему толерантность, и у человека достаточно быстро формируется зависимость. Для вечернего расслабления постепенно начинает требоваться все больше алкоголя. Здоровые люди, принимавшие спиртное перед сном в ходе эксперимента, сообщали, что быстрее засыпали только в течение первых 3 дней непрерывного употребления.

• Не принимайте алкоголь совместно с препаратами от бессонницы.