Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель - София Черкасова

Мысли типичного инсомника до знакомства с когнитивно-поведенческой терапией:

— Люди должны спать не менее восьми часов, чтобы хорошо функционировать на следующий день.

— У меня будет нервный срыв, если я сегодня плохо посплю.

— Я потерял всякий контроль над моим сном.

— Я не спал всю прошлую ночь и в следующую точно не засну.

— Я не могу заснуть без снотворного.

— Моя кровать — это просто ночной кошмар.

— Если я поздно засну или буду плохо спать ночью, то обязательно надо на следующий день поспать подольше утром или лечь днём.

— Надо заставить себя уснуть.

— Когда не высплюсь — ненавижу весь мир.

— Мои близкие не поддерживают меня.

— Никто не может мне помочь.

И так далее.

Месяц назад вы бы поставили в этом списке несколько галочек, не так ли? Но если вы хорошо поработали в предшествующие недели, внимательно читали книгу и осмысливали прочитанное, то сейчас у вас уже нет:

• ошибочного мнения о том, что всем людям надо спать по единой норме;

• потребности срочно отоспаться после плохой ночи;

• истерик по поводу недосыпания и его якобы большого вреда;

• пристрастия к приёму снотворного;

• мыслей о том, что все враги и никто не поможет.

Самые злые и упаднические мысли уже прошли. Взамен в голове обосновались правильные:

• Потребность во сне отличается у разных людей. Необязательно спать восемь часов каждую ночь.

• Моё функционирование не сильно нарушится, даже если я посплю плохо.

• Моё дневное функционирование только частично зависит от моего сна.

• Если я думаю, что совсем не сплю, то это мне кажется. Такого не бывает.

• Скорее всего, я сплю дольше, чем мне кажется.

• Плохое самочувствие, агрессия, злость, плаксивость, депрессивность — это скорее результат моего отношения к бессоннице, чем объективного состояния. Объективно моё состояние лучше, чем я себя чувствую.

• Даже если я поспал не очень хорошо, это не сильно отразится на моей внешности.

• Если я раньше мог нормально функционировать, не поспав ночь, то и сейчас смогу, несмотря на то, что я стал старше.

• Если я просплю приблизительно пять с половиной часов, то мой организм уже получит достаточное количество сна для более-менее полноценной активности.

• Если я не очень хорошо поспал прошлой ночью, то сегодня ночью посплю лучше.

• Мой сон улучшается по мере проведения программы.

Вроде бы всё идёт правильно. Но при этом у многих остаются какие-то неопределённые переживания: то ли беспокойство, то ли напряжение, то ли ещё что-то.

«А вдруг бессонница вернется?»

«А вдруг моё состояние снова ухудшится?»

«А если я не смогу полностью восстановить свой сон?»

На почве этой неуверенности постепенно пропадает мотивация. Начинаются поблажки, погрешности в соблюдении ключевых правил программы. Вы допускаете в голове возможность неблагоприятного исхода, а значит разрешаете бессоннице остаться с вами ещё на какое-то время.

Конечно, просто так переключиться с негативных мыслей на позитивные трудно. Это требует определённой работы. Используйте двухшаговую методику, приведённую ниже, для борьбы с негативными установками в отношении сна.