Суставы без боли. Курс изометрической гимнастики - Игорь Борщенко

• Упражнение «Разгибаем лучезапястный сустав»

Исходное положение — сидя на стуле. Рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье помещается на бедро, кисть свободно свисает, ладонь направлена вниз. В руке гантель весом 1–3 кг.

Фаза изометрического напряжения: выполняете разгибание в лучезапястном суставе, то есть не отрывая предплечья от бедра, вращательным движением кисти поднимаете гантель кверху. Повторить 10–12 раз.

Фаза растяжения: выполняйте растяжение мышц, как в упражнении «Помогаем локтю» (см. ил. 215–219). Выполнить упражнение 1–3 раза.

• Упражнение «Сгибаем лучезапястный сустав»

Исходное положение — сидя на стуле. Рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье помещается на бедро, кисть свободно свисает, ладонь направлена вниз. В руке гантель весом 1–3 кг.

Фаза изометрического напряжения: выполняете сгибание в лучезапястном суставе, то есть, не отрывая предплечья от бедра, вращательным движением кисти поднимаете гантель кверху. Повторить 10–12 раз.

Фаза растяжения: выполняйте растяжение мышц, как в упражнении «Сгибаем кисть» (см. ил. 223–226). Выполнить упражнение 1–3 раза.

• Упражнение «Вращаем гантель»

Исходное положение — сидя на стуле. Рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, предплечье помещается на бедро, кисть свободно свисает, в кулаке зажата одна булава гантели весом 1–2 кг, гантель направлена вверх.

Вращаете гантель поочередно вправо-влево в максимальной амплитуде, не отрывая предплечье от бедра. Повторить 10–12 раз. Выполнить упражнение 1–3 раза.

• Упражнение «Выжимаем полотенце»

Исходное положение — стоя или сидя. В руках небольшое полотенце, скрученное в валик.

Фаза изометрического напряжения: обеими руками вы скручиваете это полотенце, как бы выжимаете его (одна рука скручивает, вторая удерживает полотенце). Вначале одной рукой по часовой стрелке, после — против часовой стрелки.

Во время скручивания полотенца задерживаетесь в положении максимального скручивания, когда ощущается напряжение мышц в области локтевого сустава. Повторить скручивание в одну сторону 10–12 раз (если полотенце уже плотно скрутилось, то следует его расправить и продолжить скручивающие движения). После чего повторить 10–12 скручиваний в противоположную сторону.

Фаза растяжения: выполнить растяжение мышц, как в упражнениях «Помогаем локтю», «Сгибаем кисть» (см. ил. 215–219 и 223–226). При необходимости выполнить скручивания полотенца другой рукой.

Для упражнения «Выжимаем полотенце» может быть использован специальный упругий резиновый стержень в качестве специального тренажера.

• Упражнение «Трясем локтем»

Во время этого упражнения вы трясете свободно свисающей вниз кистью. Вибрация кисти передается на предплечье и локтевой сустав, расслабляя мышцы и ткани сустава, улучшая кровообращение и микроциркуляцию.

Для лечения и профилактики эпикондилита («локтя теннисиста») можно использовать гироскопический тренажер. Его вращение в лучезапястном суставе активно заставляет работать мышцы в зоне как наружного, так и внутреннего надмыщелка, а также локтевого сустава.