Система минус 60. Секреты красоты для обыкновенной волшебницы - Екатерина Мириманова

Совет: Не пытайтесь наклоняться слишком сильно сразу же, сначала постарайтесь растянуть, разогреть мышцы.

4. РАСТЯЖКА «КРЕСЛО-КАЧАЛКА»

Назначение: Упражнение задействует мышцы пресса, заднюю поверхность бедер, мышцы рук.

Исходное положение: Лягте на пол на живот, ноги согнуты в коленях и закинуты назад, руки вдоль туловища.

Выполнение: Возьмитесь руками за мыски ног и отведите их как можно сильнее назад, подняв одновременно верхнюю часть туловища и слегка оторвав нижнюю часть от пола. В таком положении начните раскачиваться. Продержитесь 20–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Количество повторов: Начинайте с 3 раз, в дальнейшем нужно увеличить количество повторов до 5.

Совет: Если вам трудно раскачиваться, попробуйте просто принять необходимое положение и удерживать его настолько долго, насколько это возможно для вас.

5. НАКЛОН «УДАР КОБРЫ»

Назначение: Это упражнение задействует мышцы рук, спины, заднюю поверхность бедер, ягодицы.

Исходное положение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Выполнение: Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях, параллельно начав поочередно отводить их назад. Упритесь в пол вытянутыми руками и ногами, согнутыми в коленях. Плавно примите положение лежа на животе с вытянутыми ногами, обопритесь на руки, согнутые в локтях. Поднимите верхнюю часть туловища, опираясь на вытянутые руки (упражнение «Кобра»). Задержитесь в таком положение на 30 секунд. Опуститесь на живот, плавно согните колени и постепенно вернитесь в исходное положение.

Количество повторов: Начинать нужно хотя бы с одного раза. Постепенно доведите количество повторов до трех-пяти.

Совет: Будьте очень осторожны при выполнении этого упражнения, оно подходит только для хорошо подготовленных людей. Делать его необходимо очень плавно, чтобы не повредить мышцы.

6. «ПОЛУМЕСЯЦ» ДЛЯ ПРЕССА

Назначение: Упражнение укрепляет нижние мышцы пресса, мышцы талии, внутреннюю боковую поверхность бедра.

Исходное положение: Сядьте на пол, опершись руками позади себя. Ноги вытяните перед собой.

Выполнение: Медленно приподнимите правую ногу и начните отводить ее вправо на столько, на сколько это для вас возможно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для левой ноги.

Количество повторов: Начинайте с 3–5 раз, постепенно наращивая количество в зависимости от уровня своей подготовленности.

Совет: Если упражнение кажется вам слишком сложным, попробуйте для начала выполнять его, не отрывая ноги от пола.

7. ОТВЕДЕНИЕ НОГИ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ

Назначение: Укрепляет мышцы ягодиц, верхней части и задней поверхности бедер, мышцы рук.

Исходное положение: Сядьте на пол, правую ногу согните, поставив стопу на пол, а левую пятку подтяните к паху.

Выполнение: Левую руку округлите и держите перед собой, правую отведите в сторону. Приподнимите правую ногу, держа колено полусогнутым. Напрягая ягодицы, дугообразным движением медленно отведите ее назад, согните колено и наклоните корпус вперед. Одновременно поменяйте положение рук – теперь правая рука округлена, а левая вытянута в сторону. Держа ногу на весу, переместите ее снова вперед, не забывая вернуть руки в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторов, затем поменяйте ноги.

Количество повторов: Начинайте с 5 раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество, но не более 10 на каждую сторону.

Совет: Держите корпус прямо, чтобы вся нагрузка ложилась на ягодичные мышцы.

8. «ПОВОРОТЫ»

Назначение: Упражнение укрепляет внешнюю сторону бедер, ягодицы, талию.

Исходное положение: Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, руки разведите в стороны на уровне груди.

Выполнение: Опустите обе ноги сначала вправо, задержите их в таком положении на 10 секунд, затем влево. При этом голову необходимо поворачивать в противоположную от ног сторону.

Количество повторов: Начинайте с 5 раз, постепенно увеличивая количество, но не более 10 раз за один сеанс гимнастики для каждой стороны.

Совет: Вы можете усложнить это упражнение, если будете не плавно опускать ноги, не отрывая стопы от пола, но поднимать согнутые ноги в коленях, а затем укладывать их вбок, не касаясь стопами пола.

9. МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ

Назначение: Укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

Исходное положение: Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, колени согнуты, стопы всей поверхностью упираются в пол.

Выполнение: Внимание! Упражнение подходит только для хорошо подготовленных людей. Если вы сомневаетесь в своих физических возможностях, лучше не выполняйте его. Положите правую лодыжку на левое бедро и напрягите пресс. Приподнимите ягодицы, одновременно выпрямляя и направляя вверх по диагонали правую ногу. Вернитесь в исходное положение, сделайте все повторы и поменяйте ноги.

Количество повторов: Начинать следует с 3 раз, постепенно наращивая количество до 5–10.

Совет: Во время удержания мостика не опускайте бедра и не смещайте колено опорной ноги – оно должно быть направлено строго вверх.

10. «УГОЛОК»

Назначение: Упражнение укрепляет мышцы пресса и бедер.

Исходное положение: Сядьте на пол, согнув колени перед собой, обопритесь руками позади себя.

Выполнение: Положите на пол локти, обопритесь на согнутые в локтях руки. Подтяните колени поближе к груди, вытяните ноги до полного распрямления, задержитесь в таком положении на 30 секунд. Руки держите прямыми, мыски тяните вперед.

Количество повторов: Начинайте с 5 раз, постепенно увеличивая до 10 раз за один сеанс гимнастики.

Совет: Если вам сложно делать это упражнение с абсолютно прямыми ногами, попробуйте сначала сохранять ноги слегка согнутыми.