Не заставляйте доедать! Психология здорового питания для детей и родителей - Эми Северсон

Потребность в пищевых волокнах:

1–3 года: 19 г в день;

4–8 лет: 25 г в день;

8 лет и старше: 25–40 г в день.

Источники пищевых волокон:

попкорн;

морковь;

овсяные хлопья;

бананы;

макароны из цельнозерновой муки;

ячмень;

ягоды;

картофель, в том числе сладкий;

соус из фасоли;

горошек;

чечевица и бобовые;

фруктовый салат;

домашняя выпечка с добавлением отрубей или зародышей пшеницы;

салаты/зелень;

яблоки и яблочное пюре;

груши;

орехи и семечки (или паста из них);

различные фрукты, овощи и пищевые продукты растительного происхождения — этот список бесконечен!

Разумеется, может возникнуть передозировка пищевых волокон. Рекомендуем не употреблять и не давать детям продукты, дополнительно обогащенные пищевыми волокнами. Обратите внимание, чтобы в составе не было корня цикория, инулина, олигосахаридов, олигофруктозы. Эти ингредиенты могут вызвать боли в животе, газообразование и расстройство желудка. Благодаря культуре стройности пищевые волокна приобрели огромную популярность в мире, и производители продуктов питания на волне этой моды добавляют их, чтобы указывать на упаковке «продукт с высоким содержанием пищевых волокон». Мы рекомендуем вам потреблять пищевые волокна из натуральных источников без добавок, если только ваш врач не дал иных рекомендаций. Бывают ситуации, когда требуется дополнительное количество этого питательного элемента. Но сначала проконсультируйтесь со специалистом.

Витамин C

Почему он важен? Витамин C — необходимая составляющая здоровых зубов и костей, он нужен для роста мышц и тканей. Это вещество — антиоксидант и играет важную роль в поддержании работы иммунной системы вашего ребенка. Организм человека не умеет вырабатывать витамин С, поэтому наш рацион обязательно должен его включать. Когда вы продумываете меню и планируете, что приготовить, витамин С должен быть одним из ключевых компонентов. Мы уже упоминали, что этот элемент помогает усваиваться железу — таким образом, вы получаете дополнительную пользу!

Потребность в витамине С:

1–3 года: 15 мг в день;

4–8 лет: 25 мг в день;

9–13 лет: 45 мг в день.

Источники витамина С:

красный, желтый и зеленый болгарский перец;

помидоры;

арбуз и дыня;

цитрусовые, в том числе соки;

томатный соус;

киви;

клубника;

брюссельская капуста;

вишня;

гуава;

хурма;

папайя.

Потребителям предлагают много добавок, которые позиционируются как средства от простуды, помогающие работе иммунной системы. Но если одновременно принять слишком много витамина С (скажем, огромную дозу в форме порошка), наш организм усвоит меньше, а излишек будет выводить через почки. Именно поэтому витамин С лучше всего получать вместе с едой.

Незаменимые жирные кислоты

Почему они важны? Вместе с пищей мы получаем много видов жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 нужны для роста мозговых и других высокодифференцированных (или узкоспециализированных) тканей, например сетчатки глаза, а также для роста клеток, которые формируют центральную нервную и сердечно-сосудистую системы. Доказано, что прием жирных кислот омега-3 и омега-6 в раннем детстве благотворно влияет на рост и развитие когнитивных способностей в более позднем возрасте.

Омега-3 (эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и альфа-линоленовая кислоты)

Если сравнить эти жирные кислоты с другими, которые мы получаем из еды, вероятность того, что они попадут в организм наших детей в достаточном количестве, существенно ниже. Это связано с тем, что в большинстве семей употребляют мало морепродуктов. Для вас, родителей, открывается возможность задействовать новую кору (неокортекс) головного мозга (именно она позволяет нам делать разумные и логичные выводы). Наряду с интуитивным питанием вы можете включать в рацион и предлагать детям пищу, богатую жирными кислотами омега-3, а также добавлять любые другие питательные продукты. Помните: если вы будете вынуждать или заставлять ребенка есть, то ничего хорошего из этого не выйдет. А вот если будете предлагать, не оказывая давления, это поможет. Можете даже обратиться к врачу, чтобы он порекомендовал вам пищевые добавки, содержащие омега-3 (хотя многие семьи не могут себе этого позволить — им в первую очередь необходимо позаботиться о пропитании). Чтобы увеличить употребление жирных кислот, вы можете время от времени покупать молоко или яйца, обогащенные омега-3. Иногда требуется время, чтобы ребенок начал употреблять в пищу морепродукты, которые богаты незаменимыми жирными кислотами. У них специфический вкус, и многие дети отказываются их есть, хотя кому-то такая еда нравится с детства.

Потребность в омега-3:

0–12 месяцев: 0,5 г в день;

1–3 года: 0,7 г в день;

4–8 лет: 0,9 г в день;

9–13 лет (мальчики): 1,2 г в день;

9–13 лет (девочки): 1,0 г в день;

14–18 лет (мальчики): 1,6 г в день;

14–18 лет (девочки): 1,1 г в день.

Потребность в кислотах омега-6: в ходе исследований, проведенных в 2018 году, выяснилось, что большинство детей употребляют как минимум суточную рекомендованную дозу кислот омега-6^[119].

Пищевые источники омега-3

Существует три вида жирных кислот омега-3: эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и альфа-линоленовая

рыба, особенно жирная: лосось, скумбрия, сардины, треска;

консервированный тунец;

креветки;

устрицы;

грецкие орехи;

льняное семя;

некоторые виды обогащенных жирными кислотами яиц (только желток);

меньшее количество жирных кислот содержится в мясе зернового откорма, молоке и яйцах;

семена чиа.