Не заставляйте доедать! Психология здорового питания для детей и родителей - Эми Северсон

Как накормить ребенка: основные питательные вещества

Лучший путь к оптимальному питанию для любого человека — это разнообразие. Не всем финансовое положение позволяет покупать разнообразные или, например, свежие продукты. Все зависит от того, где живет человек и не стал ли он жертвой пищевого апартеида. Пищевой апартеид — это явление, когда люди, живущие в определенных районах, не имеют постоянного доступа к свежим продуктам. В регионе могут отсутствовать супермаркеты или другие торговые точки, где можно было бы купить продовольствие (не считая заправок и предприятий быстрого питания). Это означает, что жители таких районов могут добраться до источников продуктов только на автомобиле или общественном транспорте. Особенно сильно пищевой апартеид сказывается на цветном населении, что приводит к еще большему разрыву в состоянии здоровья. К счастью, сейчас практически в любом магазине можно найти недорогие продукты, содержащие необходимые детям питательные элементы, например железо. Обогащение пищевых продуктов, прошедших технологическую обработку, — огромное преимущество для системы здравоохранения США, хотя часто об этом забывают^[114].

Несмотря на то что исчерпывающего перечня нет, некоторые питательные вещества жизненно необходимы для роста и развития детей: железо, кальций, витамин D, пищевые волокна, витамин С и незаменимые жирные кислоты.

Железо

Почему оно важно? Получение достаточного количества железа из пищи помогает предотвратить железодефицитную анемию, при которой количество красных кровяных телец в крови уменьшается. Красные кровяные тельца доставляют кислород из легких в мышцы и другие органы. Недостаток железа может помешать росту и развитию мозга, а в случае существенной и длительной нехватки этого вещества — повлиять на способность к обучению. Уровень железа в крови обычно оценивает педиатр. Убедитесь в том, что ваш ребенок регулярно проходит медосмотры, и включите в его рацион продукты, богатые железом. Если организм вашего ребенка получает мало железа, высокая концентрация кальция может лишь усугубить это состояние. Проблема возникает, когда кальция поступает слишком много, а железа — очень мало. Кроме того, если у ребенка обнаружен дефицит железа, ему могут порекомендовать железосодержащие препараты. Их вкус детям не нравится, и, если вы заставляете ребенка их принимать или пытаетесь маскировать их в пище, это может негативно повлиять на взаимоотношения вашего чада с едой (малыш начнет бояться есть или будет испытывать отвращение к процессу). Или разрушит ваше позитивное взаимодействие с ребенком по вопросам питания, потому что юный едок начнет беспокоиться, что вы подмешиваете ему в еду что-то противное на вкус. Разумеется, вы можете попробовать давать ребенку добавки. Но помните, что для крепкого здоровья на долгие годы важно сохранять позитивное отношение к процессу питания. Если железосодержащие добавки слишком противны на вкус, попробуйте сократить потребление молока до трех чашек в день и увеличить количество богатых железом продуктов в рационе. Например, предлагайте на завтрак обогащенные железом хлопья, а также пищу с высоким содержанием витамина С (см. список ниже).

Источники железа в пище:

хлопья для детей, обогащенные железом (для детей 4–6 месяцев и старше);

хлопья для завтрака, обогащенные железом (информацию смотрите на упаковке);

фасоль;

рыба;

курица;

красное мясо;

шпинат.

Витамин С способствует всасыванию железа. Попробуйте подавать богатую железом пищу вместе с продуктами с высоким содержанием витамина С: помидорами, цитрусовыми, апельсиновым соком, клубникой, болгарским перцем, дыней.

Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения (гемовое железо), обычно усваивается лучше, чем железо из продуктов растительного происхождения (негемовое). Витамин С помогает организму усваивать негемовое железо.

Кальций + витамин D

Почему они важны? Кальций и витамин D работают в паре и помогают в формировании и укреплении костей. Кальций — минерал, который необходим для роста костей. Недостаток кальция может привести к тому, что кости станут слишком мягкими и хрупкими, а также к замедлению роста, мышечным болям и слабости. D3 — это жирорастворимый витамин (строго говоря, стероидный гормон). Слово «жирорастворимый» означает, что для его оптимального усвоения в рационе должны быть жиры. Помимо того что витамин D нужен для роста и формирования костей, он предотвращает такие проблемы со здоровьем, как сердечные заболевания, диабет и остеопороз. Плотность костной ткани формируется в детстве и подростковом возрасте и достигает пика ближе к 30 годам. Детям, которые находятся исключительно на грудном вскармливании, педиатры рекомендуют дополнительно давать витамин D. Его избыток может вызвать негативные последствия, поэтому проконсультируйтесь с педиатром относительно оптимальной дозы.

Потребность в кальции:

1–3 года: 700 мг в день;

4–8 лет: 1000 мг в день;

9–18 лет: 1300 мг в день.

Потребность в витамине D:

до 1 года: 400 МЕ в день;

1 год и старше: 600 МЕ в день.

У некоторых детей потребность в витамине D может быть больше, чем рекомендованная доза. Всегда консультируйтесь с врачом, какая дозировка оптимальна именно для вашего ребенка.

Люди, проживающие выше 37-го градуса северной широты или ниже 37-го градуса южной широты, получают меньше витамина D, поскольку большую часть года редко видят солнце из-за его иного положения над горизонтом. В течение полугода у них буквально в прямом смысле нет возможности выработать витамин D, пребывая на солнце. Если вы проживаете в одной из этих зон, консультация с врачом тем более важна.

Недостаток витамина D чаще встречается у темнокожих людей, поскольку пигментация препятствует выработке этого вещества организмом^[115].

Источники витамина D

молоко и йогурт, обогащенные витамином D;

прошедшая техническую обработку жирная рыба;

шампиньоны;

тунец;

обогащенный витамином D апельсиновый сок;

яичный желток.

Пищевые волокна

Почему они важны? Одна из причин, почему детям важно получать пищевые волокна, состоит в том, что богатые ими продукты также отличаются высоким содержанием важных микроэлементов и антиоксидантов. Фрукты и овощи ярких цветов, злаки, корнеплоды, фасоль и бобовые — отличный источник пищевых волокон. Они помогают наладить пищеварение, избежать запоров и регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, пищевые волокна благотворно сказываются на кишечных бактериях — их еще называют микробиотой кишечника. Внутри нашего пищеварительного тракта обитают миллионы микробов. Они необходимы для существования нашего организма и поддерживают работоспособность иммунной системы. Мы сосуществуем в симбиозе: эти микробы нужны нам так же, как и мы им. Если организму не будет хватать пищевых волокон и углеводов, баланс кишечной микробиоты нарушится. Недостаток определенных штаммов бактерий может вызвать такие состояния, как синдром раздраженного кишечника, его воспаления и хронические запоры^[116]. В публикациях и научных исследованиях продолжает появляться новая информация о пищевых волокнах, углеводах и микробиоте. Но уже сегодня есть надежные данные, подтверждающие, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (например, кетогенная, или кетодиета) приводят к нарушению микробиоты кишечника, что может спровоцировать проблемы со здоровьем как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе^{[117], [118]}.