Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями - Джош Акс

Полейте заправкой и подавайте в отдельных мисках.

САЛАТ ИЗ ЛОСОСЯ

ПОРЦИИ: 1

ВРЕМЯ: 15 МИНУТ

1 чайная ложка кокосового масла

115 граммов пойманного в природных условиях лосося

¼ чайной ложки морской соли

2 стакана свежей зелени

¼ стакана нарезанного ломтиками сладкого перца

2 редиса, нарезать тонкими ломтиками

¼ стакана стручкового зеленого горошка

½ авокадо, нарезать мелкими кубиками

60 граммов лимонной заправки тахини (страница 302), заправки «Цезарь» с кешью (страница 302) или заправки ранч с авокадо (страница 304)

Сильно разогрейте верхний гриль духовки. В средней термостойкой сковороде на средне-сильном огне разогрейте кокосовое масло. Выложите рыбу кожей вниз.

Жарьте лосося 4–5 минут, переверните, слегка посыпьте морской солью и поместите сковороду с рыбой в духовку на верхний уровень, под гриль. Запекайте 6 минут.

В большой миске соедините зелень, сладкий перец, редис, стручковый горошек и авокадо.

Выложите приготовленного лосося на салатную смесь и полейте выбранной вами заправкой.

ОВОЩНОЙ СУП С КУРИЦЕЙ

ПОРЦИИ: 6–8

ВРЕМЯ: 45 МИНУТ

2 столовые ложки масла авокадо

2 зубчика чеснока, нарубить

½ большой луковицы, нарезать мелкими кубиками

1 сладкий перец, нарезать мелкими кубиками

2 стебля сельдерея, нарезать мелкими кубиками

950 миллилитров готового бульона из куриных костей (от птицы свободного выгула)

4 стакана воды

2 столовые ложки яблочного уксуса

450 граммов филе куриной грудки

1 банка (450 граммов) резаных томатов с зеленым перцем чили (жидкость не сливать)

2 стакана зеленой фасоли, свежей или замороженной

1 чайная ложка морской соли

2 лавровых листа

1 маленький пучок свежего тимьяна

2 стакана нашинкованной капусты кале

Большую кастрюлю поставьте на средний огонь, налейте масло авокадо. Пассеруйте чеснок, лук, сладкий перец и сельдерей в течение 5 минут.

Влейте в кастрюлю куриный бульон, воду и яблочный уксус, перемешайте.

Добавьте остальные ингредиенты, кроме капусты кале.

Доведите до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой. Варите в течение 25 минут или до готовности курицы.

Аккуратно достаньте курицу из супа и двумя вилками разберите мясо, затем верните его обратно в суп.

Удалите лавровый лист и тимьян, выложите в суп капусту. По желанию добавьте морской соли по вкусу. Как только капуста станет немного мягче, суп готов к подаче.

Веганский вариант

Не кладите курицу и используйте овощной бульон вместо куриного.

СУП С ФРИКАДЕЛЬКАМИ ИЗ ИНДЕЙКИ

ПОРЦИИ: 6–8

ВРЕМЯ: 1 ЧАС 10 МИНУТ

ФРИКАДЕЛЬКИ:

450 граммов фарша из индейки

1 столовая ложка кокосовой муки

½ стакана мелко нарезанной свежей петрушки

2 яйца

½ чайной ложки морской соли

½ чайной ложки чесночного порошка

СУП:

¼ стакана масла авокадо

4 стебля сельдерея, нарезать мелкими кубиками

1 сладкая луковица, нарезать мелкими кубиками

1 сладкий перец, нарезать мелкими кубиками

2 зубчика чеснока, измельчить

950 миллилитров куриного бульона (из птицы свободного выгула)

2 стакана воды

1 банка (800 граммов) резаных томатов

1 столовая ложка итальянских трав

1 чайная ложка морской соли

2 стакана свежей нашинкованной капусты кале или шпината

¼ стакана мелко нарезанной свежей петрушки

Разогрейте духовку до 200 °C.

В большой миске соедините все ингредиенты для фрикаделек, вымешайте чистыми руками.

Выложите противень пергаментом. С помощью столовой ложки набирайте фарш, скатывайте в шарики и помещайте на противень. (Должно получиться около 40 маленьких фрикаделек.) Запекайте 15 минут, достаньте из духовки.

Тем временем в большой кастрюле на среднем огне разогрейте масло авокадо. Обжаривайте сельдерей, лук, сладкий перец и чеснок 5 минут или пока овощи не станут мягкими.

Залейте в кастрюлю куриный бульон, воду, томаты (вместе с соком), добавьте итальянские травы и морскую соль. Доведите до кипения, убавьте огонь и накройте крышкой. Варите 30–45 минут.

Снимите крышку и добавьте приготовленные фрикадельки, капусту кале и петрушку.

Готовьте еще 10 минут или пока фрикадельки не будут полностью готовы.

ЧИЛИ БАФФАЛО

ПОРЦИИ: 6–8

ВРЕМЯ: 1 ЧАС 20 МИНУТ

900 граммов фарша из мяса бизона (или говяжьего)

1 большой перец поблано, нарезать мелкими кубиками

½ большой луковицы, нарезать мелкими кубиками

3 зубчика чеснока, нарубить

1 банка (450 граммов) резаных печеных томатов

1 банка (450 граммов) томатного соуса

1 стакан говяжьего бульона

¼ стакана молотого перца чили

1 столовая ложка молотого кумина

1 чайная ложка морской соли

Нарезанное кубиками авокадо, тертый сыр (из молока коров травяного откорма) или сметана для подачи (на выбор)

В большой кастрюле на среднем огне подрумяньте фарш.

Добавьте перец, лук и чеснок. Хорошо перемешайте и готовьте 10 минут.

Влейте томаты (вместе с соком), томатный соус и бульон. Добавьте молотый перец чили, кумин и морскую соль.

Доведите до кипения, хорошо перемешайте, уменьшите огонь и накройте крышкой. Варите около часа, время от времени помешивая.

Подавайте с топингами (по желанию).

СПАГЕТТИ С МЯСНЫМ СОУСОМ МАРИНАРА

ПОРЦИИ: 4

ВРЕМЯ: 1 ЧАС 10 МИНУТ

1 тыква-спагетти

2 столовые ложки кокосового масла

450 граммов говяжьего фарша