Мой лучший друг - желудок. Еда для умных людей - Елена Мотова

Официальные диетологические эксперты (ВОЗ, Министерство здравоохранения США, Мировой фонд исследований рака) рекомендуют умеренное потребление красного мяса, оговаривая его количество и советуя свести к минимуму мясные продукты промышленного производства. Если вы взрослый здоровый человек и вам хочется быть оволактовегетарианцем, это тоже поддерживается как здоровый выбор. Нет какой-то единой системы питания, которая подходила бы абсолютно каждому и гарантировала бы защиту от всех хронических болезней. Мы всеядны потому, что это биологически целесообразно. Выбор еды только кажется сознательным действием, а на самом деле имеет глубокие биологические корни, завязанные на сохранение постоянства внутренней среды. Как показывают исследования, массовое традиционное вегетарианство – результат тысячелетий адаптации, в том числе и генетической, к такой еде.

На всасывание и усвоение питательных веществ влияет огромное количество факторов: от генетических особенностей до состояния желудочно-кишечного тракта. В когортном исследовании более 35 тысяч британских женщин учёные четко связали уровень запасов железа с генотипом. Мы должны стремиться к тому, чтобы удовлетворять свои потребности в питательных веществах, используя продукты, а не добавки. Однако из растительных источников белки, железо и некоторые другие вещества усваиваются хуже, чем из продуктов животного происхождения. Поэтому далеко не для всех выбором в пользу здоровья будет вегетарианство, а тем более веганство. Даже оволактовегетарианство требует более тщательного планирования, чем смешанное питание.

Есть несколько работ, в которых вегетарианцев сравнивают с невегетарианцами, используя данные наблюдательных исследований, где часть популяции отслеживают годами и десятилетиями. Это позволяет узнать, чем разные группы отобранной для наблюдения выборки болеют и от чего умирают. Британский обзор 1999 года, где были объединены данные пяти исследований на 76 тысячах человек, показал, что у оволактовегетарианцев и у тех, кто ест рыбу, но не мясо, уровень смертности от ишемической болезни сердца ниже на 34 %, чем у тех, кто регулярно ест мясо. В каком виде было это мясо, не уточнялось. У веганов уровень смертности был ниже уже на 26 %; у тех, кто ел мясо редко, – на 20 %. В этом исследовании не было выявлено разницы между вегетарианцами и невегетарианцами в смертности от других причин – рака или болезней сосудов головного мозга. Свежий оксфордский обзор 2016 года, объединяющий данные двух британских наблюдательных исследований, в которых участвовали более 60 тысяч человек, показывает, что нет разницы в общей смертности между вегетарианцами и мясоедами.

Как вегетарианское, так и мясоедческое меню может быть сбалансированным или несбалансированным. У веганов полное исключение из рациона пищи животного происхождения может вызвать недостаток ряда незаменимых питательных веществ. Веганы нуждаются в специальном планировании питания и, как правило, добавлении к еде витаминов и минеральных веществ. С этим может помочь врач-диетолог, который учтёт ваши индивидуальные особенности и пристрастия, наследственность и образ жизни. Возможные проблемные области при строгом вегетарианстве:

• малое поступление железа и цинка;

• недостаточное количество незаменимых аминокислот;

• дефицит кальция из-за исключения молочных продуктов;

• истощение в депо витамина B₁₂, который поступает только из продуктов животного происхождения;

• дефицит витамина D в условиях недостаточной инсоляции.

Красное мясо – говядина, телятина, свинина, баранина, ягнятина, козлятина, оленина и мясо других диких животных. Мясные продукты промышленного изготовления – это изделия из мяса или птицы, полученные посредством обработки (засолки, вяления, ферментации, копчения и других способов консервирования), направленной на усиление вкуса или увеличение срока хранения. К ним относятся сосиски, ветчина, колбасы, копчёное мясо, а также мясные консервы и содержащие мясо кулинарные изделия и соусы.

Международный фонд исследований рака рекомендует тем, кто ест красное мясо, потреблять менее 500 г в неделю, сократив при этом до минимума количество готовых мясных изделий, особенно промышленных. Министерство здравоохранения США в своих диетологических рекомендациях объединяет мясо в одну группу с птицей и яйцами и советует потреблять около 750 г в неделю продуктов этой группы при калорийности рациона 2000 ккал в день. Дополнительно нужно есть рыбу, тофу, орехи и бобовые. Порции, предлагаемые ВОЗ, – 70–80 г мяса или рыбы ежедневно.