Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности - Ольга Дан

2. Голову положите на согнутую в локте руку; если у вас при этом устает шея, вытяните руку на полу и голову положите на руку.

3. Согните в колене правую ногу и выдвиньте ее перед левой.

4. На вдохе прижмите живот к спине и медленно начните поднимать левую ногу от бедра. Поднимайте ее вверх, насколько можете (рис. 129).

Рис. 129

5. На выдохе – опустите ногу.

6. Проделайте то же самое, лежа на другом боку.

Упражнение «Кузнечик»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы задней части бедра.

• Тонизировать мышцы ног, живота, предплечий и шеи.

• Улучшить координацию.

Как выполнять

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку (рис. 130).

Рис. 130

2. На вдохе прижмите живот к спине.

3. На выдохе согните верхнюю ногу в колене и максимально заведите ее назад. Носок ноги напряжен. Старайтесь максимально растянуть ногу от бедра.

4. На вдохе, постепенно выпрямляя ногу и подтягивая носок на себя, заведите ее перед собой (рис. 131).

Рис. 131

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Золотая рыбка»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и живота.

• Тонизировать мышцы спины, предплечий и ног.

Как выполнять

1. Лягте на живот. Положите ладонь на ладонь, голову положите на тыльную сторону ладони. Максимально вытянитесь от шеи до кончиков пальцев ног (рис. 132).

Рис. 132

2. Ноги слегка разведите в стороны.

3. На вдохе поднимите ноги. Подъем осуществляйте от кончиков пальцев к бедру. Старайтесь, чтобы колени не касались пола (рис. 133).

Рис. 133

4. На выдохе медленно опускайте ноги, слегка ударяя пятками друг о друга. Попробуйте выполнить 5 ударов.

Упражнение «Плуг»

Цели упражнения

• Повысить гибкость и подвижность спины.

• Осуществить массаж позвоночника.

Рис. 132

• Укрепить мышцы живота.

• Тонизировать мышцы ног.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Ягодицы плотно прижмите к полу. Ноги слегка разведите в стороны, носки оттяните (рис. 134).

Рис. 134

2. На вдохе начните плавно поднимать ноги вверх. Сохраняйте их максимально прямыми! Заведите ноги за голову, постарайтесь, чтобы они располагались параллельно полу (рис. 135).

Рис. 135

3. Можете немного покачаться на лопатках.

4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Циркуль»

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы живота.

• Укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.

• Улучшить координацию.

Как выполнять

1. Лягте на бок, вытянитесь в одну линию, голову положите на согнутую в локте руку.

2. На вдохе правую ногу поднимите вверх под углом 45°. Оттяните носок (рис. 136).

Рис. 136

3. На выдохе сделайте 2–4 пружинящих маха. Ногу ни в коем случае не сгибайте в колене (рис. 137).

Рис. 137

4. На вдохе выпрямите ногу на уровне таза, потяните носок на себя и заведите прямую ногу перед собой.

5. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение «Кран»

Цели упражнения

• Тонизировать, укрепить мышцы спины, сделать их более подвижными.

• Уменьшить объем талии.

• Тонизировать мышцы живота и рук.

Как выполнять

1. Сядьте на пол, выпрямите спину.

2. Руки разведите в стороны и напрягите их, потянитесь в стороны.

3. Ноги разведите на ширину плеч, носки стоп потяните на себя (рис. 138).

Рис. 138