Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности - Ольга Дан

1. Лягте на спину, руки положите за голову.

2. Согните ноги в коленях, поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельно полу. Не забывайте вытягивать носки!

3. Оторвите от пола голову, шею и лопатки так, чтобы видеть пупок.

4. Сделайте вдох, прижимая живот к спине (рис. 94).

Рис. 94

5. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов и, не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти при этом не сводите (рис. 95).

Рис. 95

6. Вдохните.

7. На выдохе верните корпус в исходное положение.

8. Сделайте такое же движение в другую сторону.

9. Выполните упражнение 2–10 раз в обе стороны.

Упражнение «Мост»

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы шеи, предплечий, ног.

• Укрепить мышцы живота и спины.

• Добиться четкого дыхания.

Как выполнять

1. Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья (рис. 96).

Рис. 96

2. Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ваше тело должно представлять собой своеобразный мост, чтобы от макушки до пяток образовалась прямая линия.

3. Сделайте вдох.

4. На медленном выдохе ваш мост поднимается – бедра медленно двигаются вверх, голова при этом опускается, но не касается пола (рис. 97).

Рис. 97

5. На вдохе вернитесь в положение прямого моста.

6. Повторите упражнение 2–10 раз.

Упражнение «Ножницы»

Цели упражнения

• Тонизировать мышцы шеи и предплечий.

• Укрепить мышцы спины, ног и живота.

Как выполнять

1. Обопритесь прямыми руками на пол и встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были под плечами, а колени на одной линии с бедрами.

2. Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ступни держите вместе.

3. Постарайтесь, чтобы ваше тело образовало прямую наклонную линию от макушки до пяток (рис. 98).

Рис. 98

4. На вдохе поднимите правую ногу до высоты бедра – мышцы при этом должны быть напряжены, носок вытянут (рис. 99).

Рис. 99

5. На выдохе опустите ногу в исходное положение.

6. То же самое проделайте с другой ногой.

7. Повторите упражнение по 5–10 раз каждой ногой.

Упражнение «Флюгер»

Цели упражнения

• Уменьшить объем талии.

• Тонизировать мышцы живота, предплечий, ягодиц.

• Повысить подвижность позвоночника.

Как выполнять

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч и разведите их в стороны (рис. 100).

Рис. 100

2. Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз.

3. На вдохе прижмите живот к спине.

4. На выдохе поверните корпус вправо. Следите за тем, чтобы ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались (рис. 101)!

Рис. 101

5. Вдохните в зафиксированном положении поворота.

6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. То же самое проделайте в другую сторону.

8. Повторите повороты по 10–20 раз в каждую сторону.

Упражнение «Русалочка»

Цели упражнения

• Укрепить мышцы предплечий, живота.

• Уменьшить объем талии.

• Тонизировать мышцы шеи, ягодиц и предплечий.

Как выполнять

1. Сядьте на правое бедро, согнув колени, опора на правую руку (рука должна быть прямой) (рис. 102).

Рис. 102

2. Левую руку свободно положите на левое колено.

3. Сделайте вдох.

4. На выдохе, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра и вытяните левую руку вверх (рис. 103).

Рис. 103