Здоровое и красивое тело после 50. Простые способы сбросить или набрать вес - Алексей Гордовский

6–8 КИЛОМЕТРОВ

В день.

То есть если шарашить быстрым шагом – около полутора часов ходу. Если помедленнее, а то и совсем прогулочным, то кому-то и двух с половиной не хватит.

Это норма? Да, это норма.

Это норма, потому что примерно такой уровень нагрузки и является оптимальным для поддержания в здоровом состоянии сердечно-сосудистой системы.

Но! Надо же понимать, что не все к этому готовы.

Особенно после 50-то лет!

Какой там час, какие два – пусть и вразвалочку. Для многих и двадцати минут много. А кто-то и после десяти за бок хватается и испарину утирает. Значит, с этих десяти и начинать. А то и с пяти.

Спокойненько, без фанатизма. Идете себе и идете. И неважно, какое расстояние преодолеете.

Важен сам факт непрерывной ходьбы.

Через несколько дней прибавляете еще пять минут. Затем еще. И еще. И так далее. А там, глядишь, и темп ускорится.

Цель – достигнуть в конце концов этих семи километров, пройденных за полтора часа.

Теперь вот что. Многие скажут: так я же хожу в магазин, к примеру. Каждый день почти. И даже сумки из него тащу. Это что – не засчитывается? Вы знаете, если речь о реальной регулярной нагрузке – засчитывается.

Однако!

Вспомним, что такое оздоровительная ходьба. Это когда мы вышли и шагаем какое-то время в ровном темпе без остановок.

Это тренировка.

Дозированное, повторяемое через определенные промежутки времени – в нашем случае через сутки – действие.

Физкультура.

И относиться к ней следует соответственно. То есть заниматься без пропусков, с постепенным увеличением нагрузки и обязательным контролем самочувствия.

Вот тогда она и даст положительные результаты. Тысяча шагов, пять тысяч, десять тысяч… Независимо от того, рекомендовала их Всемирная организация здравоохранения или нет. Просто потому, что так диктует здравый смысл.

Тренировка на выносливость с гантелями: простая, но очень эффективная

Оно ведь как происходит. Работая над силой и массой, многие забывают тренировать выносливость. Тогда как она, конечно, важна не менее.

Выносливость хорошо тренируется в ходе аэробно-силовых нагрузок. То есть с таким весом, который позволяет выполнить минимум 50 повторов в упражнении.

Для этого очень удобно использовать подходящие по весу гантели. Я покажу одну такую тренировку. Обращаю внимание, что все упражнения тут желательно выполнять одно за другим без перерыва.

Итак.

Разведения рук с гантелями в стороны – 50 раз:

Сразу после этого – разведения рук в наклоне – 50 раз:

Тут же – жимы, 50 раз:

Эти три первых упражнения на дельты, как вы поняли.

Затем с ходу 50 сгибаний на бицепсы:

После – по 50 разгибаний рук из-за головы на трицепсы:

Сразу по окончании – 50 приседаний (с гантелями же):

И в заключение – 50 подъемов корпуса, лежа на полу опять же с гантелями в руках:

Так как это тренировка на выносливость, а не на силу и не на массу, тут можно особо не следить за идеальной техникой выполнения упражнений. Более важно количество повторов и общая нагрузка – тогда такое занятие будет эффективным.

Гантели удобнее разборные, потому что если сегодня вам подойдет легкий вес, то через какое-то время – по мере улучшения вашей формы – его можно будет увеличить.

Раздел 4. Здоровье

Наш организм как музыкальный инструмент. Если он настроен правильно, играй на нем любую мелодию, и она выйдет благозвучной.

– Элегия «Я становлюсь стройнее с каждым днем».