Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая

Причины ошибки:

1. В момент выталкивания атлет смещает основной центр тяжести вперед.

2. Недостаточная растянутость мышц и подвижность суставов плечевого пояса, рук.

Исправление:

Выталкивать гири с полной ступни и строго вверх. Подниматься на носки лишь после того, как полностью выпрямятся ноги при выталкивании. Рекомендуются следующие подводящие упражнения:

1. Полуприседания с гирями на груди с опорой на полную ступню и переносом основного центра тяжести ближе к пяткам.

2. Полутолчок гирь без отрыва пяток от пола, а по мере основания – с выходом на носки.

3. Полуприседы с гирями вверху. При недостаточной растянутости мышц и подвижности суставов рекомендуется выполнять больше специальных упражнений на растяжение этих мышц и развитие подвижности суставов.

• Ошибка: слишком низкий предварительный полуприсед при выталкивании гирь от груди. В работу излишне включаются крупные мышцы-разгибатели ног, поэтому они быстро устают. Теряется жесткость выталкивания.

Причины ошибки:

1. Неумение атлета использовать пружинящие возможности грудной клетки, позвоночника и мышц живота для уменьшения нагрузки на ноги при выталкивании гирь.

2. Слишком замедленный предварительный полуприсед.

3. Слабые мышцы ног.

Исправление:

Наиболее эффективными упражнениями для исправления ошибки являются следующие:

1. Удерживание гирь на груди до 10 секунд, на слегка согнутых ногах.

2. Полутолчок гирь с небольшим предварительным сгибанием ног в коленях с выходом на носки (прочувствовать пружинящее движение грудью).

3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах с небольшим сгибанием ног в коленях и выходом на носки.

4. Выталкивание гирь грудью, не сгибая ног в коленях.

• Ошибка: в момент фиксации вверху на прямых руках гири расходятся в стороны. Удерживание гирь затрудняется.

Причина ошибки:

Недостаточные растянутость мышц и подвижность суставов рук и плечевого пояса.

Исправление:

Необходимо увеличить тренировочное время для выполнения специальных упражнений на растяжение мышц рук и плечевого пояса и развитие подвижности суставов. Из упражнений с гирями рекомендуются следующие:

1. Полуприседы различной глубины со сведенными до касания гирями вверху на прямых руках.

2. Ходьба в полуприседе со сведенными до касания гирями вверху на прямых руках.

• Ошибка: сильное амортизирующее сгибание и разгибание ног при опускании гирь на грудь. В результате быстро устают мышцы-разгибатели ног, на которые приходится большая нагрузка при выполнении основного движения – выталкивания гирь вверх.

Причина ошибки:

При обучении атлет не освоил более экономичный способ опускания гирь на грудь.

Исправление:

Амортизирующую функцию при опускании гирь на грудь выполняют не ноги, а плечи, грудь и позвоночник (см. раздел «Техника толчка от груди»). Рекомендуется следующее упражнение:

Поднять легкие гири вверх на прямые руки. Опуская их, одновременно поднять плечи и встать на носки. Как только гири коснутся плеч, опустить плечи вместе с гирями, встать на полные ступни, выдвинуть таз немного вперед. Ноги в коленях не сгибать.

• Ошибка: в толчке «до отказа» подсед в последних подъемах гирь производится без расстановки ступней в стороны. Из-за сильного утомления атлет не может выталкивать гири на нужную высоту. Чтобы удержать гири вверху, необходимо сделать более глубокий полуподсед. Расстановка ступней обеспечивает устойчивость в таком подседе и значительно облегчает удержание гирь вверху на прямых руках при максимальном утомлении.

Причины ошибки:

1. Неумение выполнять подсед «разножкой».

2. Ограниченная гибкость и растянутость мышц плечевого пояса. (Именно «стянутость» плечевого пояса не позволяет выполнять более низкий полуподсед.)

Исправление:

1. Выпрыгивания с расстановкой ступней в стороны на различную ширину (10–30 см) с последующим полуприседом.

2. Полуприседания с гирями вверху на прямых руках с широкой расстановкой ступней в стороны. При ограниченной растянутости мышц рекомендуются специальные упражнения на растяжение мышц и подвижность суставов.

• Ошибка: несогласованность движений ног, туловища и рук при выполнении толчка. Вследствие этого нарушается общая координация движений, сбивается дыхание.

Причины ошибки:

1. Из-за поспешности при обучении технике толчка не освоены отдельные его элементы в нужной последовательности.

2. Не закреплена техника выполнения толчка в целом с облегченными гирями.

Могут быть и другие причины.

Исправление:

Освоение всех элементов толчка в отдельности, при этом согласовывают движения рук, ног, туловища, затем – толчка в целом с легкими гирями. Для лучшего запоминания движений и их сочетания в начале обучения рекомендуется все упражнения выполнять в замедленном темпе.

• Ошибка: несогласованность движений и дыхания. В связи с этим значительно быстрее наступает общее утомление при выполнении толчка «до отказа».

Причины ошибки:

1. Не освоено или не закреплено до автоматизма дыхание в сочетании с выполнением отдельных элементов толчка.

2. Излишне напряжены мышцы во время выполнения толчка.

Исправление:

При обучении все элементы толчка необходимо выполнять непринужденно и в строгом сочетании движений с дыханием (см. раздел «Техника толчка»). Закрепить технику движений в сочетании с правильным дыханием, выполнять упражнения с облегченными гирями в замедленном темпе.

Специально-вспомогательные упражнения гиревого двоеборья

Для того чтобы хорошо выполнять основные (классические) упражнения с гирями (рывок одной или толчок двумя руками), проделывают упражнения вспомогательного характера. К ним относятся:

Для рывка гири:

• подъем гири к плечу одной рукой;

• вырывание гири двумя руками;

• вырывание гири одной рукой;

• поднимание двух гирь к груди путем сгибания рук в локтях;

• подъем гири одной рукой к плечу силой;

• сгибая руку (стоя или сидя на стуле);

• подтягивание гири в наклоне вперед;

• поднимание гири сзади;