Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей

Именно поэтому асана рекомендуется людям с варикозным расширением вен, лимфодермой и повышенной отечностью нижних конечностей, а также людям с артрозом и артритом коленных и тазобедренных суставов.

Супта Падангуштхасана I стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.

Если в конце рабочего дня вы чувствуете себя уставшим, то начните практику именно с этой позы. Она снимет физическое и эмоциональное напряжение и наполнит вас энергией.

На ментальном уровне асана избавляет от повседневных стрессов, дарит покой и умиротворение.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять во время менструации, а также при кистах яичников (от 5 см).

2. Не рекомендуется выполнять во II и III триместрах беременности.

3. Запрещено выполнять при тромбоэмболии в анамнезе.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ноги, поднятой вверх:

• удлините внутреннюю поверхность бедра и пятку к ремню;

• прижмите таз со стороны поднятой ноги плотно к полу;

• подтяните арку стопы и коленную чашечку к тазу;

• продвиньте внутренний пах к пятке вытянутой ноги;

• направьте внешний пах и внешние связки коленного сустава от себя;

• удерживая ногу прямой, руками или ремнем потяните ее на себя.

* Внимание! При выполнении этой работы вы почувствуете интенсивное вытяжение задней поверхности бедра и коленной связки. Чтобы снизить болевые ощущения, направьте выдохи в эту область.

Шаг 2. Работа ноги, лежащей на полу:

• удлините внутреннюю поверхность бедра от паха к внутренней пятке;

• подтяните арку стопы и коленную чашечку к тазу;

• оттолкнитесь пяткой от пола и от этого движения поверните бедро внутрь – для этого внешнее бедро направьте вверх, а внутреннее – вниз, к полу;

• толкните центр передней поверхности бедра вниз, к полу.

Шаг 3. Работа таза:

• втяните крестец и копчик внутрь и продвиньте их к пятке ноги, лежащей на полу;

• направьте низ живота и передние подвздошные кости к груди;

• удлините ягодицы к пятке ноги, лежащей на полу;

• направьте внешние бедра навстречу друг другу;

• следите за тем, чтобы низ спины был вытянутым и плотно прижимался к полу.

Шаг 4. Работа рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• поднимите подмышки вверх, к небу;

• направьте кость грудной клетки и ключицы вперед, к голове;

• разверните плечи наружу и продвиньте их к тазу;

• потяните ремень или стопу руками на себя;

• направьте взгляд на большой палец поднятой ноги.

Шаг 5. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом продвигайте низ живота и грудную клетку к голове;

• с выдохом – расслабляйте заднюю поверхность бедра и связки коленного сустава поднятой ноги и руками подтягивайте ногу к голове.

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1 до 3 минут

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом