Простая йога. Лучшие асаны - Андрей Липень
Книгу Простая йога. Лучшие асаны - Андрей Липень читаем онлайн бесплатно и без регистрации! Читать онлайн вы можете не только на компьютере, но и на андроид (Android), iPhone и iPad. Наслаждайтесь!
225 0 10:41, 13-05-2019
ЧИТАТЬ КНИГУ ОФЛАЙН в приложении android
Книга Простая йога. Лучшие асаны - Андрей Липень читать онлайн бесплатно без регистрации
Если вам тяжело сразу перейти в это положение, то опустите руки на пол и перенесите вес тела на правую ногу. Оторвите левую ногу от пола и выпрямите параллельно полу. Теперь пробуйте оторвать руки от пола и сбалансироваться на одной ноге. Вы можете также воспользоваться спинкой стула или стеной, чтобы поддержать положение. Для этого вам нужно поставить руки на стул или упереться в стену. Стремитесь найти точку баланса, и постепенно вы сможете оторвать руки и удержать положение без поддержки. Первое время можете попробовать вариант с разведенными в стороны руками: так легче поддерживать баланс.
Балансируйте на одной ноге до 30 секунд. Следите за тем, чтобы не разворачивался таз. Корпус, нога, тазовая часть должны быть параллельны полу, макушка – на одной линии с позвоночником, руки выпрямлены. Старайтесь выпрямить обе ноги в коленях и подтянуть коленные чашечки. Следите, чтобы не напрягались мышцы лица, дыхание было свободным и по возможности глубоким.
Эффект. Развивает гармоничность, устойчивость, равновесие и силу. Укрепляет ноги и ягодицы, руки и шею и придает им красивую форму. Тонизирует органы брюшной полости. Усиливает бодрость и подвижность, улучшает осанку, укрепляя мышцы спины.
Описание. Исходное положение – поза «герой», вариант 2.
Находясь в исходном положении, согните опорную ногу в колене и присядьте на ней как можно ниже, сохраняя при этом параллельность корпуса и левой ноги полу, руки выпрямлены вперед (первое время, если тяжело поддерживать баланс, можете разводить руки в стороны или вытягивать вдоль корпуса).
Удерживайте это положение столько, сколько удобно, постепенно доходя до 20–30 секунд. Затем перейдите в позу «всадник».
При необходимости отдыха вернитесь в позу «всадник» или «ребенок» и расслабьтесь в этом положении.
Эффект. Аналогичен эффекту от позы «герой», вариант 2. Еще больше укрепляет мышцы бедра.
Описание. Исходное положение – поза «всадник».
Обхватите правой рукой правый голеностоп и подтяните правую стопу пяткой к правой ягодице. Правое бедро подайте больше вперед и вниз, одновременно подтягивая пятку к ягодице.
Добейтесь устойчивого положения и поднимите левую руку вверх и немного вперед, слегка прогнитесь и посмотрите вверх.
Если вам тяжело, выполняйте облегченный вариант, не отрывая руку. Если чувствуете себя уверенно, можете закрыть глаза, сохраняя баланс. Наблюдайте за вытяжением бедра, дыхание глубокое и ровное. Удерживайте положение до 30 секунд.
Эффект. Растягивает мышцы передней стороны бедра, улучшает координацию, гибкость позвоночника, укрепляет паховые связки, подтягивает мышцы живота.
Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.
После небольшого отдыха последовательно выполните следующие уже известные вам асаны, только с другой ногой: переходные без задержки в позе («кобра»; «собака») – основные («всадник», левая нога вперед; «герой», варианты 1, 2, 3; «всадник» на левую ногу) – и снова переходные («палка»; «собака»; «ребенок»). Отдохните.
Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Затем сядьте через правый бок, выполните полное дыхание «уджай» и можете перейти к короткой медитации.
Описание. Исходное положение – поза «ребенок».
Поднимитесь на колени, разведите ноги на ширину плеч и поставьте параллельно друг другу.
Вариант 1. Упритесь руками в спину в области поясницы, подайте бедра и таз вперед так, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу.
Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогнитесь в позвоночнике, в большей степени в грудном отделе. Вытолкните грудную клетку вперед, немного запрокиньте голову и посмотрите вверх.
Вариант 2. Если первый вариант не вызывает трудности, то сделайте упор ног на внутреннюю часть носков, опустите руки на пятки и упритесь. Подайте бедра и таз вперед так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу. Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогнитесь в позвоночнике, в большей степени в грудном отделе.
Вытолкните грудную клетку вперед, немного запрокиньте голову и посмотрите вверх, руки выпрямлены.
Если эти два варианта не вызывают особой сложности и вы не испытываете боли в пояснице, то опустите голеностоп к полу и упритесь руками в пятки. Теперь из этого положения подайте бедра и таз вперед так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу. Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогнитесь в позвоночнике, в большей степени в грудном отделе. Вытолкните грудную клетку вперед, немного запрокиньте голову и посмотрите вверх.
Удерживайте это положение до 30 секунд.
Эффект. Хорошо растягивает все туловище, мышцы, органы и ткани, укрепляет мышцы спины и бедер, улучшает функции щитовидной железы, раскрепощает и растягивает грудную клетку, способствуя более глубокому и полному дыханию. Стимулирует работу сердца, улучшает гибкость позвоночника. Улучшает циркуляцию крови в области спины. Растягивает переднюю сторону бедер, улучшая кровообращение в ногах.
Перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, лбом к полу.
Повторите позу «верблюд», выполнив один из более сложных вариантов. Например, если вы делали вариант 1, то теперь – вариант 2, а если вы выполняли вариант 2, то попробуйте опустить ладони на стопы.
Прочитали книгу? Предлагаем вам поделится своим впечатлением! Ваш отзыв будет полезен читателям, которые еще только собираются познакомиться с произведением.
Уважаемые читатели, слушатели и просто посетители нашей библиотеки! Просим Вас придерживаться определенных правил при комментировании литературных произведений.
Просьба отказаться от дискриминационных высказываний. Мы защищаем право наших читателей свободно выражать свою точку зрения. Вместе с тем мы не терпим агрессии. На сайте запрещено оставлять комментарий, который содержит унизительные высказывания или призывы к насилию по отношению к отдельным лицам или группам людей на основании их расы, этнического происхождения, вероисповедания, недееспособности, пола, возраста, статуса ветерана, касты или сексуальной ориентации. Просьба отказаться от оскорблений, угроз и запугиваний. Просьба отказаться от нецензурной лексики. Просьба вести себя максимально корректно как по отношению к авторам, так и по отношению к другим читателям и их комментариям.
Надеемся на Ваше понимание и благоразумие. С уважением, администратор сайта
Оставить комментарий
Mkot1312 июль 21:17
