Мама снова в форме! Секреты быстрого восстановления фигуры после беременности и родов - О. А. Трефилова

Упражнение 4. Подъем ягодиц на фитболе

Лягте на фитбол так, чтобы лопатки полностью соприкасались с мячом. Бедра оставьте «в воздухе» без опоры. Стопы на полу поставьте на ширине плеч.

Медленно поднимайте бедра вверх, делая «мостик». Когда образуется прямая линия, зафиксируйтесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Держите все тело в напряжении (рис. 31а, 31б).

Рис. 31а

Рис. 31б

Упражнение 5. Подъемы ног от пола

Нижняя часть живота и таз лежат на фитболе. Руками упритесь в пол. Ноги поставьте на носки.

Поднимайте поочередно ноги вверх, напрягая ягодицы.

Выполняйте упражнение медленно, чувствуя, как работают мышцы (рис. 32а, 32б).

Рис. 32а

Рис. 32б

Упражнение 6. Подъемы таза, ноги на фитболе.

Лягте на пол.

Расположите ноги на мяче, касаясь его только икрами.

Ногами подкатите мяч к себе, сгибая колени и поднимая таз.

При этом напрягаются пресс и ягодицы.

Задержитесь на пару секунд.

Поясница не должна прогибаться.

Вернитесь в исходное положение, откатив мяч обратно.

Не расслабляйте мышцы во время всего подхода (рис. 33).

Рис. 33

Упражнение 7. Наклоны в стороны на спине

Фитбол между ног.

Лягте на пол, руки в стороны. Зажмите фитбол между стопами и поднимите ноги вверх. Должен образоваться прямой угол между телом и ногами.

Делайте наклоны ногами в стороны. При этом не отрывайте верхнюю часть спины от пола. Работайте мышцами пресса, поворачиваясь в талии (рис. 34).

Рис. 34

Упражнение 8. «На вершине»

Живот на фитболе, руки на полу, ногами тянитесь вверх.

Лягте нижней частью живота на фитбол. Удерживайте равновесие руками, выставив их перед собой на пол.

Медленно поднимайте обе ноги вверх и держите ноги немного врозь.

Задержитесь в верхней точке на пару секунд и примите исходное положение (рис. 35).

Рис. 35

Упражнение 9. Приседания около стены

Фитбол придвиньте к стене, прижмите его спиной в области поясницы. Ноги выставьте вперед. Делайте приседания до образования прямого угла ногами. Мяч должен перекатываться от поясницы до лопаток. Колени не должны выступать за линию носков (рис. 36).

Рис. 36

Рекомендации по работе с фитболом:

• Выполняйте каждое упражнение в 3 подхода по 10 повторений.

• Не забывайте перед началом сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.

• Во время упражнения держите тело в напряжении, не расслабляйтесь.

• Отдыхайте между подходами по 5 минут.

• Чем сильнее накачан мяч, тем сложнее на нем балансировать.

• Заканчивайте тренировку растяжкой тех мышц, которые работали. Это позволит вам избежать боли на следующий день.