Французская диета - Владимир Корчагин

Витамин D (D2 и D3) регулирует содержания кальция и фосфора в крови, участвует в минерализации костей. Дефицит витамина D приводит к развитию рахита у детей, остеопороза у взрослых, а также к частому перелому костей, возникновения кариеса. Источники витамина D: рыбий жир, печень трески, говяжья печень, яйца, молоко, сливочное масло. Частично потребность в витамине D удовлетворяется за счет его образования в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Витамин D стоек к кулинарной обработке.

Витамин Е является защитным и иммунным фактором против свободных радикалов, нередко разрушающих крайне чувствительные основные жирные кислоты. Этот витамин защищает и наши клетки, прежде всего все железы, а особенно вилочковую железу, деятельность которой закладывает основы нашей молодости. Она содержится в оливковом, соевом, хлопковом, подсолнечном маслах, в хлебе, крупах.

Витамин К участвует в регенерации кожи и слизистых оболочек, в работе печени, мышечной ткани, обладает кровоостанавливающим действием. Содержится в помидорах, шпинате, капусте, моркови, зеленом горошке, шиповнике, петрушке, печени, молоке, яйцах.

Другой необходимый компонент полноценного питания наряду с витаминами – минеральные вещества. Минеральные вещества – это биологически пассивные металлы и соли. Растения берут их из почвы вместе с водой и используют при внутриклеточном обмене веществ. Когда такие минеральные вещества или микроэлементы либо их соли соединяются с витаминами или ионизируются (распадаются на атомы с положительным или отрицательным зарядом), они внезапно «оживают» и придают динамику обмену веществ. Фрукты и овощи – лучшие в природе поставщики не только витаминов, но и минеральных веществ. И те и другие уже миллиарды лет являются на Земле основой всего живого.

Минеральные вещества делятся на макро– и микроэлементы. К макроэлементам относятся кальций, фосфор, натрий, магний, калий, хлор и сера, содержащиеся в пище в довольно значительном количестве. Концентрация в пище микроэлементов (железа, цинка, меди, йода и фтора) невелика.

Кальций вместе с фосфором составляет основу костной ткани, активизирует ферментные процессы, участвует в работе нервной, сердечно-сосудистой, мышечной систем. Потребность в кальции у взрослого человека составляет 80 мг в день, 4/5 потребности кальция удовлетворяется молочными продуктами (молоком, творогом, сыром). Следует помнить, что избыток кальция может привести к развитию мочекаменной болезни.

Фосфор входит в состав белков, жиров, участвует в энергетическом обмене, с которым связаны физическая и умственная деятельность, жизнедеятельность организма. Потребность в фосфоре для взрослых составляет 120 мг в день. Основные источники фосфора: рыба, хлеб, мясо, фасоль, горох, различные сыры, перловая, гречневая, овсяная крупы. Для правильного питания важно не только абсолютное содержание фосфора, но и соотношение его с кальцием. При избытке фосфора начинается вымывание кальция из костей.

Магний необходим в нашем обмене веществ для мышечной системы, работы сердца, хорошей нервной проводимости и выработки гормонов. При недостатке магния в организме развивается аритмия и наблюдаются сбои в работе кишечника, нервозность, проблемы с костями и зубами, депрессивные состояния. Потребность для взрослого человека 40 мг в день. Источники магния: хлеб, овсяная, ячневая крупы, фасоль, орехи, овощи.

Натрий участвует в водном обмене регуляции кровяного давления, улучшает перенос питательных веществ из крови в клетки, выводит шлаки из кишечника и выравнивает кислотно-щелочной баланс в организме. Потребность в натрии составляет 1 г в день, но она существенно возрастает при физических нагрузках, пребывании в жарком климате. В среднем человек потребляет 4–6 г натрия в день. Избыточное потребление натрия приводит к повышению артериального давления, перегрузке почек и сердца. Поэтому нужно ограничивать использование поваренной соли (основного источника натрия) в питании. Для большинства людей совершенно безвредно потребление 8 г соли в сутки.

Калий помогает выводить из организма воду и участвует в снабжении клеток другими питательными веществами. Он защищает организм от избытка натрия, нормализует артериальное давление. Суточная потребность в калии составляет 50 мг. Источники калия: горох, фасоль, картофель, яблоки, виноград.

Хлор необходим при образовании желудочного сока, плазмы крови, участвует в работе ферментных систем. Потребность организма – 20 мг в сутки. Источники: поваренная соль, хлеб.

Сера – важная составляющая белков, гормонов, витаминов. Содержится во всех продуктах, где есть белки. В продуктах животного происхождения ее больше, чем в растительных пищевых продуктах.

Железо нужно для образования гемоглобина и некоторых других ферментов. Суточная потребность взрослого человека – 14 мкг. Источники железа: печень, почки, бобовые культуры, хлеб из пшеничной муки.

Цинк как составляющая инсулина участвует в углеводном обмене. Недостаток цинка в организме приводит к задержке роста и полового развития. Суточная потребность в цинке составляет 8-22 мкг. Источники цинка: печень, бобовые культуры.

Йод участвует в работе щитовидной железы. Потребность в йоде составляет примерно 100–150 мкг в день. При дефиците йода возникает диффузное увеличение щитовидной железы, развивается клиника гипотиреоза (появляются сонливость, апатия, снижение трудоспособности, нарушения в половой сфере, ожирение). Источники йода – морская капуста, печень трески, морская рыба, морепродукты, поэтому полезно досаливать пищу йодированной солью (содержащей йодид калия).

Фтор – элемент, при недостатке которого разрушается зубная эмаль и развивается кариес. Суточная потребность во фторе составляет 3 мкг. Источники: морская рыба, чай.

Правомочен вопрос: сколько конкретных пищевых продуктов необходимо употреблять? Специалисты, исходя из химического состава пищевых продуктов, потребности человека, принятых традиций питания населения, вычислили суточный набор продуктов:

Продукты, масса в граммах:

хлеб – 330;

макароны – 15;

крупы – 25;

бобовые – 5;

картофель – 265;

овощи – 450;

фрукты и ягоды – 220;

сахар – 50–10;

растительное масло – 36;

мясо, изделия из него – 192;

рыба, изделия из нее – 50;

молоко, молочные продукты – 986;

Можно заменять одни продукты другими. Вместо мяса 1–2 раза в неделю есть рыбу, бобовые 1 раз в 2 недели употреблять вместо крупы.