Совершенное тело за 4 часа - Тимоти Феррис

Затем Барри делает своих подопечных сильными. По-настоящему сильными.

В настоящее время он пользуется протоколом, подобным тому, которым руководствовалась Эллисон в 2003 году, но упражнения были скорректированы и стали более лимитированными. Обратите внимание: «2–3 подхода по 2–3 повтора» заменены «1 подходом с 2–3 повторами и 95 % максимальной нагрузки для одного повтора, затем 1 подходом и 5 повторами с 85 % максимальной нагрузки для жима лежа и становой тяги».

Напоминание: между подходами отдыхайте по 5 минут, отсчет начинайте после завершения плиометрики.

Представленный далее шаблон предназначен для тренировок трижды в неделю (например, по понедельникам, средам и пятницам), подходящих для большинства спортсменов:

1. Динамические растяжки перед каждой тренировкой: упражнения «над и под», 6–7 повторов, не дольше 5 минут. Без статической растяжки.

2. Одно из следующих упражнений на каждой тренировке (время в напряжении не должно превышать 15 секунд за один подход):

Жим лежа: 1 подход с 2–3 повторами с 95 % максимальной нагрузки для одного повтора, затем 1 подход с 5 повторами и 85 % максимальной нагрузки для одного подхода, или

Отжимания: 10–12 повторов (как в ранних программах).

Плиометрика для жима лежа.

Если вы выбрали жим лежа и если позволяет оборудование, выполняйте плиометрику (4–5 повторов) сразу после повторов жима.

Поставьте две опоры высотой 15–30 см по обе стороны от тела на ширине плеч. Из крайнего нижнего положения между опорами (грудью на пол) вспрыгните на опоры, полностью вытянув руки как можно быстрее, затем еще раз вытяните руки уже на опорах и снова спрыгните между опор, в крайнее нижнее положение. Как и в прыжках на опору, очень важно следить за тем, чтобы контакт с полом был как можно короче.

Если от плиометрики у вас болят плечи, как и у меня, или если эти упражнения слишком неудобны, программа позволяет обойтись и без них.

3. Становая тяга[158], один подход с 2–3 повторами при 95 % максимальной нагрузки для одного подхода, затем один подход с 5 повторами для 85 % максимальной нагрузки. Правила те же, что и раньше: подъем штанги до уровня коленей и бросание. Если вы не практикуете бег на скорость, можно и опускать ее. Плиометрика выполняется в первую же минуту после завершения каждого подхода становой тяги: это прыжки на опоры различной высоты, прыжки через скакалку, даже несколько коротких и быстрых забегов на 10 м, если позволяет место. Лучший выбор – 2–3 спринтерских забега на 10–15 м. Это дает возможность по крайней мере два раза перенести вес тела на каждую ногу. Второй вариант – 5–7 прыжков на опору высотой 30–45 см.

4. Упражнение для глубинных мышц: «пытка скручиванием», 3–5 подходов по 3–5 повторов (30 секунд между подходами).

«Пытка скручиванием». Разве девушка на снимке похожа на мощную пауэрлифтершу? Нет, скорее на обычную старшеклассницу. Обычную во всем – кроме того, что при весе 60 кг она поднимает в становой тяге 184 кг! Убейся об стену, Бэтмен

В качестве упражнения для глубинных мышц Барри пользуется только «пыткой скручиванием». Спортсмены ненавидят это упражнение. Чтобы выполнить его, сядьте на скамью так, чтобы при взгляде сверху скамья и ваше тело образовывали крест. Подсуньте ступни под перекладину силовой рамы, в крайнем случае – под другую скамью[159].

При каждом подходе сохраняйте параллельность земле, между подходами переходите в сидячее положение на 30 секунд. Начните с трех подходов по три повтора в течение 3 секунд в каждую сторону. Ваша первая тренировка должна выглядеть так: