6 соток здоровья. Правильный отдых и восстановление круглый год - Сергей Бубновский

Для поддержания работы сустава необходимо выполнять четыре упражнения: на сгибание, разгибание, отведение, приведение. Но при артрозе эти упражнения должны выполняться в декомпрессионном режиме.

К сожалению, это ощущается не сразу, так как во время игры или бега активно вырабатывается адреналин, который на время снижает боль. Поэтому многие любители бега или футбола продолжают заниматься этими видами спорта даже с больными коленными суставами, потому что считают, что спорт помогает снять боль. Но они не понимают анатомии своего тела и продолжают бегать, и артроз ухудшается.

Ко мне на прием часто приходят больные с разрушенными коленными и тазобедренными суставами, которые до прихода к врачу много лет уделяли внимание длительному бегу и футболу, но при этом не занимались профилактикой эксплуатируемых суставов. Среднестатистический человек считает, что любая спортивная, а тем более оздоровительная деятельность только укрепляет здоровье. Но при этом он забывает, что организм человека — это биологическая машина, которая должна регулярно проходить ТО (техосмотр). В медицине это называется профилактикой.

В спорте есть два необходимых понятия: разминка (подготовка тела, организма к игре) и заминка (профилактика для уставших мышц). Правда, заминка чаще всего превращается всего лишь в массаж или (по возможности) посещение сауны. Человек, занимающийся оздоровительным спортом, чаще всего недооценивает необходимость разминки и заминки, но при этом переоценивает свой организм и сам спорт. В этом случае и появляются проблемы.

Обычно человек занимается спортом в молодом возрасте. Затем он уходит из спорта и возвращается к нему, когда начинает терять здоровье. Но при этом он помнит себя молодого и не анализирует своего нынешнего состояния, поэтому зачастую он, решив заняться спортом, буквально набрасывается на бег, футбол или скандинавскую ходьбу. Негативные последствия такой поспешности проявляются только спустя какое-то время: через 2–3 дня он начинает ощущать боли в суставах, которые не позволяют ему не только бегать, но даже ходить. Далее сценарий уже предсказуем: уколы в сустав, мази, артроскопия… Таким образом он «вырастил» себе деформирующий артроз, который в конце концов приводит его к хирургу. Поэтому я напоминаю, что, прежде чем приступать к спортивным или другим физическим нагрузкам, в том числе во время загородной жизни, необходимо предпринять профилактические меры. Для этого нужно знать законы профилактики.

В качестве разминки, которую необходимо провести перед ездой на велосипеде или перед походом за грибами, я предлагаю выполнить следующие четыре упражнения. Для этого вам потребуются резиновые амортизаторы (жгуты) — их можно приобрести в спортивном магазине.

Упражнение первое

«Сгибание ноги в коленном суставе»

Один конец резинового амортизатора закрепите за неподвижную опору — например, за ножку дивана или стол. Лучше закрепить его повыше (за косяк двери или шведскую стенку). Другой конец резинового амортизатора с помощью специальной манжеты закрепите за нижнюю часть голени. Ложитесь на живот, ногами к неподвижной опоре. На выдохе сгибайте ногу с резиновым бинтом по направлению к ягодице (рис. 30 а, 6). Выполните это движение 15–20 раз.

а

б

Рис. 30

Постарайтесь подобрать такой уровень сопротивления, который позволит растянуть резиновый тренажер 20 раз, а 21-е повторение будет выполнить уже трудно. Если вы легко растягиваете амортизатор 20 раз, увеличьте нагрузку путем увеличения количества амортизаторов. Я советую подложить под колено «работающей» ноги небольшой валик. Действенность этого упражнения можно усилить, если увеличить количество резиновых амортизаторов. Выполните это упражнение другой ногой.

Упражнение второе

«Дракон»

Это тяга колена к животу в положении лежа на боку или стоя на четвереньках. При этом к нижней части голени нужно прикрепить резиновый амортизатор, другой конец которого нужно зафиксировать за верхнюю точку неподвижной опоры (рис. 31 а, б).

а

б

Рис. 31

Упражнение третье

«Спина»

Это тяга прямой ногой вниз резинового амортизатора, зафиксированного за верхнюю точку неподвижной опоры. Выполняется в положении лежа на спине. Эти упражнения следует выполнять по 20 повторений в одной серии, а заканчивать упражнения обязательно нужно холодным душем для ног (рис. 32 а, б).

а

б

Рис. 32

Упражнение четвертое

«Бок»

Один конец амортизатора нужно перекинуть через дверь и плотно ее закрыть. Другой конец амортизатора с помощью карабина зафиксировать на манжете, надетой на голень. Ложитесь на бок ногами к двери на таком расстоянии, чтобы амортизатор натянулся и зафиксированная нога оказалась сверху. На длинном выдохе «Ха-а», о котором я пишу в каждой своей статье и во всех книгах, подтяните колено к животу, затем полностью выпрямите ногу (рис. 33 а, б). Выполняйте это упражнение до усталости сначала одной ногой, затем другой.

а

б