Когнитивный интеллект. Эффективно учусь, использую техники и инструменты - М. С. Иванов

Данные израильских комиссий по УДО свидетельствуют: если до полудня досрочное освобождение получают примерно 65 % ходатайствующих, то к 14:00 процент счастливчиков падает почти до нуля (но после обеда возрастает – см. главу 2).

Выбирая оптимальное время для работы, следует учитывать как тип работы, так и свой хронотип. Когнитивные и креативные способности проявляются в первой половине дня с пиком около полудня. Это оптимальное время для сосредоточенной и ответственной работы, сдачи экзаменов, решения аналитических задач. В фазе восстановления наступает время для менее сложной работы. Фаза восстановления оптимальна для заданий, которые требуют интуиции или снятия блоков.

Задачи на интуицию люди лучше решают в субоптимальный для своего хронотипа период дня, то есть в фазе восстановления. Также эта фаза может использоваться для безоглядного творчества.

Приблизительно определить свой хронотип можно по средней точке между часом отхода ко сну и пробуждением (3 часа ночи с небольшим отклонением в любую сторону – стандартный цикл, смещение на более ранний час – жаворонок, на более поздний – сова). Точнее выяснить свой хронотип можно с помощью анкеты на сайте http://www.danpink.com/MCTQ.

Полезно также в течение недели отмечать каждые полтора часа:

● чем вы сейчас занимаетесь;

● насколько физически активны;

● каково ваше ментальное и эмоциональное состояние.

Выяснив свой хронотип, постарайтесь соответствующим образом организовать работу. Если ваше расписание зависит не от вас, предложите на пробу «хронотипичные пятницы» или попросите выделить вам время для работы над проектом. В некоторых компаниях уже учитывают суточные циклы сотрудников.

Тиль Реннеберг провел эксперимент по синхронизации на немецком автозаводе и добился повышения производительности и удовлетворенности работников.

Если босс не захочет пойти вам навстречу, вы сможете хотя бы отчасти синхронизироваться, включить осознанность, использовать «пазухи» времени и лайфхаки, которые помогают проснуться утром и удержаться на плаву днем, организовывать себе микропаузы для восстановления (см. главу 2).

В повседневной жизни следует помнить, когда нас подстерегают опасности, и либо не браться за ответственное дело в эти часы, либо почти ежеминутно себя проверять.

Статистика указывает на два пика аварий каждые сутки: между 2 и 6 часами утра и между 14 и 16 часами. В это же время дня падают до минимума продуктивность и качество работы (у среднестатистического работника, без учета хронотипа).

Поесть, погулять, поболтать: основные лайфхаки

Как правильно начать день:

● Стакан воды при пробуждении, утренний кофе лучше отложить на час-полтора (после пробуждения вырабатывается кортизол, который повышает активность, а кофе снижает уровень кортизола. Кроме того, ранняя чашка кофе вызывает привыкание, и приходится увеличивать дозы).

● Впитать утреннее солнышко, особенно тому, кто встает с трудом.

● Медицинские обследования лучше планировать на первую половину дня, когда большинство медиков более внимательны (см. главу 3). То же самое касается посещения психотерапевта: кортизол, который вырабатывается утром, повышает восприимчивость.

Жаворонку стоит использовать час до работы или первый час на работе, чтобы сделать самое важное, не отвлекаясь на почту. Сове, чтобы прийти в себя, лучше дойти до работы пешком и начать будний день с самых простых дел.

Зарядку следует делать утром или вечером в зависимости от цели.

Провал можно предотвратить перерывом для отдыха, который в идеале включает:

● ланч;

● короткий сон (напучино);

● движение;

● общение с природой;

● общение с людьми;

● доброе дело или слово, повышающее настроение.

Ланч заметно улучшает настроение и повышает активность – и не только благодаря поступлению в кровь быстрых углеводов. Обеденный перерыв должен быть именно перерывом, отвлечением от работы. Поедание сэндвичей перед компьютером лишь усиливает стресс (и жалость к себе). Также на время ланча работнику нужно вернуть себе контроль, то есть самостоятельно решать, что он будет есть и где.

После ланча процент положительных решений по УДО превышает даже утренний максимум.

Лучшее средство от сонливости – напучино, короткий сон после чашки кофе. Слишком короткий, менее 10 минут, сон не приносит пользы, а после 20 и более минут сна наступает разбитость. Напучино (nap – дрема + капучино) – идеальное решение.

● Выпить крепкий кофе без сахара (кофе поступит в кровь через 25 минут, а сахар – сразу, не даст уснуть).

● Отмерить себе 25 минут и включить будильник.

● Полностью расслабиться, можно использовать беруши, повязку на глаза.

● Делать это регулярно: режим способствует лучшему засыпанию.

Исследования НАСА показали: после короткого сна пилот становится вдвое бдительнее и на 34 % ускоряется его реакция. Медицинские исследования подтвердили: благодаря регулярному краткому дневному сну опасность инфаркта снижается на 37 %. Uber, Nike и некоторые другие компании отводят время и место для напучино.

Кроме перерыва, полезны частые паузы от 20 секунд до 10–15 минут.

● Система 20–20–20 – каждые 20 минут в течение 20 секунд смотрите на что-то в 20 футах (6 метрах) от себя. Отдых для глаз и восстановление бдительности.

● Офисная йога – наклоны, вращение запястьями, разминка пальцев.

● Общение с природой (если нет возможности прогуляться, поставьте цветок на окно и для отдыха переключайте внимание на цветок и дерево за окном).