Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях - Мэттью Уолкер

Но вот наступает утро, и мы имеем возможность без труда повторить этот трюк, но уже в обратном направлении. Теперь мы отдаем команду насытить нашу внутреннюю среду мощным синим светом, который выгонит из организма весь задержавшийся мелатонин. Такой нехитрый фокус поможет нам каждое утро просыпаться быстрее, бодрыми и в хорошем настроении.

Если возникнет желание, мы даже могли бы использовать такую манипуляцию со светом, чтобы слегка подтолкнуть ритм сна-бодрствования — конечно, в разумных пределах (примерно 30–40 минут), — сдвигая его вперед или назад. Например, если у вас назначена встреча на необычно раннее время в середине рабочей недели, эта технология, подстроенная под ваш личный календарь, будет, начиная с понедельника, постепенно сдвигать ваш циркадный ритм к чуть более раннему отходу ко сну и более раннему подъему. За счет этого раннее пробуждение в среду не будет таким тяжелым и не вызовет биологического хаоса в теле и мозге. Таким же образом, с помощью персональных гаджетов — телефонов, планшетов, компьютеров — можно помочь людям, попавшим в другой часовой пояс, преодолеть расстройство биоритмов.

Но стоит ли ограничиваться домашними условиями или редкими дальними перелетами? Такими же световыми устройствами можно оборудовать автомобили, чтобы облегчить водителям ранние утренние поездки. Самый высокий уровень ДТП по причине вождения в сонном состоянии отмечается по утрам, особенно ранним. А что, если во время этих утренних поездок кабина водителя будет изнутри подсвечена голубым? Чтобы не отвлекать других участников движения, уровень освещенности необходимо смягчить, но вы помните из главы 13, что для подавления секреции мелатонина и увеличения бодрости яркий свет и не нужен. В зимнее время эта идея может принести огромную пользу в тех районах Северного и Южного полушарий, где этот вопрос особенно актуален. На рабочем месте тех, кому повезло иметь отдельный кабинет, ритм освещения также мог бы соответствовать потребностям работника. Но даже освещение рабочих отсеков, которые не слишком отличаются от кабины машины, можно настроить по этой технологии.

Насколько полезны могут быть такие изменения, еще предстоит доказать, но я уже могу привести вам некоторые данные, полученные от NASA, где вопрос правильного сна всегда был очень актуален, — с этой организацией я сотрудничал в начале своей карьеры. Астронавты на Международной космической станции за час пролетают чуть больше 28000 километров и делают оборот вокруг Земли за 90–100 минут. В результате «день» и «ночь» у них длятся около пятидесяти минут. Несмотря на то что астронавты за счет своего «высокого» положения могут наслаждаться красотой восхода и заката шестнадцать раз в день, это вносит полную сумятицу в их ритмы сна и бодрствования, провоцируя дикий коктейль из бессонницы и сонливости. Если вы ошибетесь, работая на планете Земля, то в крайнем случае получите выговор от босса. Но стоит допустить ошибку в длинной металлической трубе стоимостью в сотни миллионов и к тому же плывущей в открытом космосе, последствия будут намного, намного хуже.

Несколько лет назад, чтобы решить эту проблему, NASA начало сотрудничать с крупной электрической компанией, задавшись целью создать такие «умные» лампы, которые я описал. Подобными лампами собираются оснащать космические станции, чтобы смоделировать освещение, подобное земному 24-часовому циклу света и темноты. С регулируемым освещением среды появится отличная возможность управлять мелатониновыми ритмами астронавтов, а значит, и их сном, что безусловно приведет к снижению количества операционных ошибок, связанных с усталостью. Надо признать, что стоимость разработки каждой лампочки составляет порядка 300000 долларов. Но в настоящее время многие компании прилагают усилия по созданию аналогичных лампочек гораздо меньшей стоимости. Первые образцы уже начали поступать на рынок, в тот самый момент, когда я пишу эту страницу. Когда цена на них станет сходной со стоимостью обычных ламп, многие возможности станут реальностью.

Выполнение иных решений требует от человека активных усилий, поэтому с их реализацией могут возникнуть некоторые сложности. Человеку трудно поменять укоренившиеся однажды привычки. Вспомните бесчисленные новогодние обещания, которые вы давали себе, но так никогда и не выполнили. Обещания прекратить переедать, начать регулярно заниматься спортом или бросить курить — вот лишь некоторые перемены, к которым мы стремимся ради здоровья, но на деле редко претворяем в жизнь. Мы продолжаем недосыпать, не в силах побороть собственную неорганизованность, но я настроен оптимистично и считаю, что несколько активных решений действительно помогут изменить ситуацию со сном.

Просветительская работа — с помощью книг, лекций или телевизионных программ — может помочь в борьбе с недостатком сна. Я знаю об этом не понаслышке, поскольку каждый семестр обучал науке сна от четырехсот до пятисот студентов. В начале и в конце курса мои подопечные анонимно заполняли анкеты с вопросами о сне. Судя по их ответам, в течение семестра количество сна увеличивается в среднем на сорок две минуты за ночь. Эти минуты складываются в дополнительные пять часов сна в неделю или семьдесят пять часов за семестр.

Но этого недостаточно. К большому сожалению, уверен, что значительная часть моих студентов в последующие годы возвратилась к нездоровой практике укороченного сна. Приводя многочисленные научные данные, мы можем сколько угодно убеждать своих читателей и слушателей в том, что нездоровая еда ведет к ожирению, но, несмотря на все доводы, человек вряд ли выберет брокколи вместо печенья. Одних убеждений недостаточно. Требуются дополнительные методы.

Контроль за собственными показателями — хороший способ закрепить новоприобретенную здоровую привычку в своем образе жизни. Хорошим примером может стать отслеживание состояния сердечно-сосудистой системы. Если всех желающих обеспечить приборами, отслеживающими физическое состояние человека после спортивных упражнений, например тонометрами, спирометрическими устройствами, измеряющими жизненную емкость легких во время попыток бросить курить, или хотя бы весами, которые помогут вам следить за индексом массы тела и соблюдать диету, то соблюдение любых реабилитационных программ улучшится. Я обещаю: если вы встретите таких людей через год или через пять, то увидите, что они закрепили положительные изменения в образе жизни и поведении. Когда дело касается самоконтроля, то здесь уместна старая поговорка «Лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать», которая в данном случае адресована к долгой приверженности здоровым привычкам.

Сейчас постоянно появляются разнообразные трекеры, или портативные переносные устройства, в том числе и отслеживающие наш сон. Если задействовать смартфон как центральный пункт сбора информации о здоровье человека, о его физической активности (числе шагов, пройденных за день, или времени и интенсивности упражнений), количестве освещения вокруг, температуре, частоте пульса, весе, питании, производительности труда и даже настроении, то специальная программа сама покажет человеку, что его сон — определяющий фактор физического и психического здоровья. Если бы вы носили такое устройство, то без труда обнаружили бы, что после ночи обильного сна вы ели меньше, причем более здоровую пищу; вы чувствовали себя лучше, счастливей и позитивней; общение доставляло вам удовольствие, а на работе вы переделали кучу дел. Более того, по прошествии какого-то времени вы обнаружите, что, увеличив количество сна, вы стали реже болеть, ваш вес снизился, а кровяное давление стабилизировалось, вы стали реже принимать лекарства; а ваши отношения или степень удовлетворенности браком укрепились, как и качество сексуальной жизни.