Как рождаются эмоции. Революция в понимании мозга и управлении эмоциями - Лиза Фельдман Барретт

По сути, главное, что вы можете сделать, чтобы овладеть своими эмоциями, — поддерживать ресурсы тела в хорошем состоянии. Помните, что ваша интероцептивная сеть работает днем и ночью, выдавая прогнозы для поддержания здорового бюджета, и этот процесс является источником ваших аффективных переживаний (приятность, неприятность, возбуждение, спокойствие). Если вы хотите чувствовать себя хорошо, то предсказания мозга в отношении частоты сердечных сокращений, дыхания, кровяного давления, температуры, гормонов, обмена веществ и так далее должны калиброваться в соответствии с реальными потребностями вашего тела. Если это не так, то бюджет вашего тела не в порядке и далее вы будете ощущать себя паршиво вне зависимости от следования советам о самопомощи. Вопрос только в степени паршивости.

К несчастью, современная культура создана для разрушения бюджета тела. Многие из продуктов, продаваемых в супермаркетах и сетях ресторанов, — это псевдоеда, перегруженная сахаром и плохими жирами, вредно действующими на телесные ресурсы. Школа и работа требуют от вас рано вставать и поздно ложиться, и в результате свыше 40 процентов американцев в возрасте от 13 до 64 лет регулярно недосыпают, а такое состояние может привести к хроническому неправильному бюджету, возможной депрессии и прочим недомоганиям. Рекламщики играют на нашей неуверенности в себе, внушая, что ваши друзья будут плохо думать о вас, если вы не купите правильную одежду или машину, а социальное отчуждение вредно для телесных ресурсов. Социальные сети привносят новые возможности для социального отчуждения и добавляют неопределенности, которая еще хуже для телесных ресурсов. Друзья и работодатели ждут, что вы должны быть постоянно привязаны к мобильному телефону, а это значит, что вы никогда не можете расслабиться. Просмотр фильмов поздно вечером разрушает ваш режим сна. Ожидания вашей культуры в отношении работы, отдыха и социализации предписывают, насколько легко вы должны управлять ресурсами тела. Социальная реальность превращается в физическую реальность^[385].

Как вы помните, телесные ресурсы вашего тела регулируются с помощью цепей предсказаний вашей интероцептивной сети. Если эти предсказания хронически перестают синхронизироваться с реальными потребностями вашего тела, очень трудно прийти обратно к норме. Ваша система управления телесными ресурсами (голос вашего мозга) не может быстро реагировать на опровергающие доказательства (прогностическая ошибка), поступающие от вашего тела. Как только эти предсказания не оправдываются достаточно долго, вы будет ощущать себя хронически несчастным.

Когда люди регулярно ощущают себя паршиво, многие из них занимаются самолечением. Тридцать процентов всех лекарств, потребляемых в США, используются для каких-нибудь форм расстройств. У этих больных предсказания регулярно не выверяются по реальным расходам их тел, вероятно, потому, что их мозг неправильно оценивает эти расходы. Соответственно, они ощущают расстройство и принимают лекарство либо обращаются к алкоголю или к определенным наркотикам вроде опиатов^[386].

Это плохая новость. Что вы на практике можете сделать для сохранения точности предсказания и сбалансированного бюджета тела? Я прошу прощения, что внезапно стала говорить как ваша мама, но путь начинается со здорового питания, физических упражнений и достаточного количества сна. Я знаю, это звучит обыденно или даже банально, но с биологической точки зрения замены этому нет. Бюджет тела, как и финансовый бюджет, легче поддерживать, когда у вас есть твердая основа. Когда вы были младенцем, вашими телесными ресурсами полностью управляли те, кто о вас заботился. По мере того как вы росли, они передавали вам все больше и больше ответственности за поддержание бюджета. Сегодня ваши друзья и семья могут немного поучаствовать в этом, но снабжение питательными веществами в целом лежит на вас. Поэтому, если вы можете, ешьте овощи, не налегайте на рафинад, плохие жиры и кофеин, энергично и регулярно занимайтесь спортом и высыпайтесь^[387].

Этот совет может оказаться невыполним без значительных перемен в режиме и привычках вашей жизни. Некоторым людям трудно удерживаться от нездоровой пищи, постоянного просмотра телевизора и прочих искушений массовой культуры. Другие люди, которые борются за то, чтобы сводить концы с концами, и которым приходится выбирать между едой и оплатой счетов, возможно, находятся не в том положении, чтобы менять образ жизни. Но, пожалуйста, делайте то, что можете. Наука не оставляет сомнений, что здоровое питание, регулярные упражнения и сон являются предпосылками для сбалансированного бюджета телесных ресурсов и здоровой эмоциональной жизни. Хронически растрачиваемый бюджет увеличивает ваши шансы заработать различные заболевания, как мы увидим в следующей главе.

Еще один путь решения проблемы — по возможности изменить свои физические ощущения. Попробуйте массаж от любимого человека, от близкого друга или от платного массажиста (если можете себе это позволить). Человеческие прикосновения — благо для вашего здоровья; они улучшают бюджет тела с помощью интероцептивной системы. Массаж особенно полезен после интенсивных упражнений. Он сдерживает воспаление и способствует более быстрому заживлению крохотных разрывов в мышечной ткани, возникающих вследствие занятий; в противном случае вы можете воспринимать их как неприятные ощущения^[388].