Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой - Роберт Лихи

В некоторых случаях виновный в случившемся с вами все еще присутствует в вашей жизни. В таком случае вам важно научиться уважать свои права и использовать все возможные законные средства, чтобы себя защитить. Вы можете через суд запретить этому человеку приближаться к вам. Или найти безопасное место, где будете жить до тех пор, пока опасность не уменьшится.

Хотя в большинстве случаев пациентам с ПТСР уже ничего не угрожает, но мысли об опасности не отпускают их.

6. Заново расскажите свою историю

Итак, мы подошли к специфическим упражнениям, направленным на преодоление ПТСР. Одно из них заключается в том, чтобы как можно подробнее рассказать историю травмирующего события. Возможно, вы уже заметили: когда рассказывали свою историю впервые, события казались вам изолированными, непоследовательными, каких-то деталей не хватало. Все дело в том, что ваши попытки заблокировать пережитое мешали вам переработать эти воспоминания – и теперь вам доступны только некоторые из них, но вы не можете вспомнить все событие целиком. Заново рассказывая свою историю и лицом к лицу встречаясь со своими страхами, вы убедитесь, что в памяти всплывут новые детали, восстановится последовательность событий – и все это будет пугать вас не так сильно.

Полезно записывать воспоминания на бумагу или диктофон (некоторым помогает проделать и то и другое). Постарайтесь описать все сопутствующие подробности: где вы находились, какие события привели к травматическому опыту, что происходило вокруг. Попробуйте закрыть глаза и представить всю картину целиком. О чем вы думали, что чувствовали? Какие физические обстоятельства произошедшего вы помните? Что ощущали ваши органы чувств? Чем больше вы вспомните деталей, тем лучше удастся воссоздать пережитый опыт. И хотя вам наверняка будет страшно, ради исцеления через это нужно пройти.

Когда я попросил Сару вспомнить в подробностях, что с ней произошло, она сначала засомневалась: «Я ведь хочу забыть. Мне и так сложно каждый день не думать обо всем этом. Зачем же снова все раскапывать?» Но я объяснил, что пересказ – важнейший первый шаг к переработке пережитого. Подвергая себя воздействию этих воспоминаний, вы учитесь переносить болезненные образы и ощущения. Только так можно «объяснить» своему сознанию, что травматическое событие теперь в прошлом, что оно не повторится, – и почувствовать себя в безопасности. Записав свои воспоминания на бумагу или диктофон, вы сможете еще не раз использовать их. Я дал Саре задание – слушать запись, которую мы сделали на сессии, в течение 45 минут каждый день. Первые несколько раз в начале прослушивания ее уровни тревоги подскакивали, но потом постепенно снижались. Через пару дней и этот эффект пропал. Несколько недель спустя запись уже не вызывала у Сары никакой тревоги.

В самой истории могут попадаться особенно болезненные образы и воспоминания. Я называю их «горячими точками». У Сары их было несколько: шок, который она испытала, когда ей заломили руки; уродливое выражение на лице одного из парней, когда он подходил все ближе; звук тяжелого дыхания. Каждый раз, когда запись доходила до этих моментов в рассказе, Сара хотела просто их промотать. В ее голове возникали мысли: «Они меня убьют!» или «Я никогда больше не смогу заниматься сексом!» Эти мысли пробуждались каждый раз, когда Саре хотелось промотать самые неприятные участки записи. Я же уговорил ее, наоборот, замедлиться, сфокусироваться на самых болезненных моментах – и особенно на том, что она тогда думала и чувствовала. Это сложно далось Саре, но помогло добраться до корня всех ее страхов. Некоторые пациенты реагируют на эти «горячие точки» полным отключением чувств: они перечисляют факты, но эмоционально отдаляются. Этот механизм называется диссоциацией – вы наблюдаете за развитием повествования, но сами витаете где-то далеко. Ощущение нереальности возникает вследствие попыток заблокировать мощный эмоциональный ответ на происходящее в истории. Когда вы заметите, что избегаете чувств, которые вызывает «горячая точка», – значит, ваше сознание пытается уйти от чего-то особенно неприятного. И именно этому месту повествования нужно уделить особенное внимание. Если нужно, многократно пройдитесь по своим «горячим точкам», спрашивая себя: «Что я сейчас думаю?» Сара думала: «Я сейчас умру». Самый большой дискомфорт возникает там, где вы можете добиться наибольшего улучшения.

Таблица 9.6. «Горячие точки» моей истории

7. Перестройте свои образы

Тревожные образы обретают власть, когда вам кажется, что вы ими не управляете. Рассеять это чувство можно с помощью сознательного изменения образов в вашем сознании. Например, Керен, моя пациентка из Всемирного торгового центра, стала бояться пролетающих над головой самолетов. Я попросил ее закрыть глаза и представить летящий в небе самолет. Потом я просил ее представить, как этот самолет летит очень, очень медленно. Потом – как он двигается боком, летит вверх и вниз, крутится, летит задом наперед. Будто Керен его контролирует. Керен заметила, что после этого образ летящего самолета стал пугать ее намного меньше. На другого моего пациента однажды на улице напал мужчина и жестоко его избил. Я предложил ему прокручивать это воспоминание в голове, но изменить образ нападавшего: представить его маленьким, размером с куколку. Я предложил ему представить, как он поднимает этого маленького человечка, трясет его, подбрасывает в воздух, кидает на землю и наступает на него. Пациенту нужно было выполнять упражнение до тех пор, пока этот образ не стал таким же ярким, как и старое воспоминание. Страх пациента уменьшился, он почувствовал больше контроля. Важно не пытаться обмануть себя, забыв о произошедшем, но понять, что страх возникает из картинки, которая возникла в сознании. Изменив эту картинку, можно изменить и реакцию на нее.

Эта техника особенно эффективна в случаях, связанных с жестоким обращением. У его жертв часто возникает глубинное ощущение бессилия. Я предлагаю таким пациентам написать заявление, адресованное обидчику. В нем должны содержаться утверждения, отстаивающие права бывшей жертвы. Содержание может быть примерно следующим: «Ты заставил меня думать, что я слабый человек, у которого нет прав. Ты помыкал мной. Но на самом деле слаб ты. Потому что направил на меня всю свою низость и подлость. Ты винил меня за то, чего у тебя нет, как будто это моя вина. Я больше не буду соглашаться на это. Я хороший человек. Я сильный человек. Я заслуживаю хорошего обращения. Ты никогда больше не будешь так со мной поступать». Вы можете сформулировать свою версию. Самое важное – найти внутри себя место силы. Желание обрести власть, пусть даже над самим собой, – важный шаг для того, чтобы действительно вернуть управление собственной жизнью.

8. Подвергните себя воздействию пугающих ощущений

ПТСР часто включает в себя страх не только внешних опасностей, но и внутренних ощущений (эту тему мы подробнее рассмотрели в главе 5, посвященной паническому расстройству). Когда случается травматическое событие, ваше тело реагирует определенным образом: кружится голова, быстро бьется сердце, не хватает воздуха и т. п. И ваше сознание связывает эти ощущения с пережитым опытом. Когда вы вспоминаете травмирующее событие, тело реагирует так же. И телесные ощущения пробуждают ужас.