Вдохновляющий лидер - Ян Мульфейт

Упражнение 9.1: техника глубокого дыхания

• Лягте или сядьте удобно, не скрещивая руки и ноги. (При необходимости это упражнение можно делать стоя.)

• Закройте глаза и расслабьте мышцы лица.

• Обратите внимание на дыхание. Положите руки на живот и грудь, если нужно.

• Закройте рот и дышите через нос.

• Дышите спокойно, но глубоко, от живота, чтобы диафрагма поднималась во время вдоха и опускалась во время выдоха. Делая вдох, представьте, как воздух поступает внутрь, а делая выдох – как он выходит. Представьте, как вы «выдыхаете» весь стресс.

• Не задерживайте дыхание во время этого упражнения – дышите в обычном ритме. Не переживайте, если в первый раз будет тяжело: когда вы расслабитесь, расслабится и дыхание. Постарайтесь досчитать до четырех во время вдоха и до семи во время выдоха.

• Следя за своим дыханием, обратите внимание, насколько проще в это время отстраниться от эмоций и переживаний. Это уже не автоматическая реакция, а осознанный выбор, который вы можете контролировать.

• Уделите этому упражнению пару минут или столько, сколько вы хотите; следите, чтобы дыхание было спокойным и равномерным.

Метод сосредоточенного дыхания можно расширить до прогрессивной релаксации мышц, которая дает более сильный эмоциональный подъем. Подробные инструкции см. на сайте http://positiveleaderbook.com/musclerelaxationexercise. Это упражнение потребует больше времени – рекомендовано минимум 10–30 минут, так что нужно выделить свободное окно, чтобы вас никто не отвлекал.

ВРЕМЯ ДЛЯ ПРИЯТНЫХ ЗАНЯТИЙ

Как часто мы выделяем в нашем сумасшедшем графике время, чтобы заняться любимым делом? На своих коучинговых сессиях я ужасаюсь тому, как мало часов в неделю управленцы тратят на занятия, которые им нравятся и помогают восстановить эмоциональное равновесие. По сути, удовольствие считается роскошью, а не регулярным средством устранения эмоционального негатива. Это подтверждает исследование британской страховой корпорации Direct Line Insurance от 2013 года, охватившее 2000 человек. Респонденты сравнили идеальный в их представлении досуг с тем, как они на самом деле проводят свободное время. Результаты показали, что 6 часов и 59 минут – это то количество свободного времени, которое нужно, чтобы почувствовать себя счастливыми и расслабиться. В реальности же из-за хронической занятости люди вынуждены довольствоваться только 4 часами и 14 минутами^[161]. Между тем досуг и работа неразрывно связаны, и правильный баланс между ними необходим для нашей производительности. Для нас важно ожидать чего-то приятного, стремиться к занятиям, которые доставят нам удовольствие вне работы. Периодический отпуск или выходные – это прекрасно, но между ними слишком большие промежутки, так что найдите хобби, которыми вы могли бы заниматься чаще. Выбирайте не только занятия с сиюминутным результатом и не требующие усилий, такие как просмотр телевизора, блуждания в сети, шопинг, но и такие как садоводство, чтение нон-фикшена, кулинарные уроки, спорт, обучение игре на музыкальном инструменте или поиск ценных антикварных предметов для своей коллекции. Для более продолжительного ощущения счастья важны глубина и качество эмоционального восстановления. Сочетая приятные занятия с потоком, вы сможете извлечь максимум пользы из обоих «измерений». В зависимости от ваших интересов предлагаю несколько вариантов:

• музыка – слушать музыку, петь или играть на музыкальном инструменте;

• садоводство;

• искусство – рисование, керамика или гончарное дело, драмкружок;

• чтение – фикшн и нон-фикшн, газеты и журналы;

• кино, концерты и театр;

• выходные – музеи, тематические парки, художественные галереи и водные круизы;

• кулинария – освоение новых рецептов, украшение тортов;

• животные – забота о домашнем питомце или посещение фермы;

• секс;

• рукоделие – вязание, пэчворк, вышивание и гобелены;

• спорт – смотреть или заниматься самому;

• уроки – танцы, йога, изучение языков;

• пазлы и игры: шарады, настольные игры, кроссворды, карты, судоку и компьютерные игры;

• дружба – беседы, совместное времяпрепровождение или совместные занятия с друзьями;

• фотографии – фотографировать самому и посещать фотовыставки;

• писательство – вести блоги, писать рассказы, письма или стихи.