Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни - Дженнифер Уолкин

Итак, практика осознанности помогает в лечении тревожности. Ее часто сочетают с профессиональной психологической помощью и другими терапевтическими техниками. Если тревожность мешает вашей повседневной жизни, обратитесь к профессионалу.

Осознанность и хроническая боль

Джон Кабат-Зинн первым взялся изучать влияние медитации осознанности на боль^[12]. В его исследовании 1985 года девяносто пациентов с хронической болью обучались практикам осознанности для снижения стресса. Результаты показали статистически значимое уменьшение уровня текущей боли, негативного восприятия тела, ограничения активности, проблем с настроением и психологической симптоматики, в том числе тревожности и депрессии. Практика позволила даже снизить дозировку обезболивающих препаратов. С тех пор проведено множество исследований с аналогичным результатом.

Боль — сложный феномен. Когда человек испытывает боль впервые, он воспринимает ее как нечто плохое и пытается немедленно от нее избавиться. Эта субъективная отрицательная оценка лишь усиливает боль.

Медитация осознанности уменьшает боль, воспитывая в человеке способность отделять объективное сенсорное измерение боли от субъективной ее оценки, которая, собственно, и формирует наш опыт переживания боли. Практику осознанности также можно использовать для осознания самого болевого ощущения, к которому не привязаны оценка или сопротивление. Сонм негативных переживаний, привязанных к боли, лишь усугубляет ее и рождает новые трудности, в том числе депрессию и тревожность. Но чистое осознание испытываемых ощущений без дополнительной оценки смягчает их остроту.

Кажется, что концентрация на болевых ощущениях лишь усилит их, но это не так. На самом деле это путь к уменьшению боли, отличающийся от традиционного фармакологического обезболивания. Помните, страдания причиняет не боль (хотя боль, безусловно, мучительна), а то, что мы о ней думаем.

Осознанность и иммунная система

Иммунная система — важнейший страж нашего физического благополучия. Она позволяет различать губительные нежелательные патогены и наши собственные здоровые клетки и ткани. При ослаблении иммунной системы — из-за хронического стресса или по другим причинам — весь организм будет функционировать не так, как обычно. Проблемы с иммунной системой открывают дверь болезням и инфекциям. К счастью, все больше научных данных подтверждают, что практика осознанности укрепляет иммунную систему.

Так, в ходе недавнего революционного обзора, анализирующего результаты двадцати рандомизированных контролируемых испытаний, посвященных влиянию медитации осознанности на иммунную систему^[13], выяснилось, что практика осознанности:

• Снижает маркеры воспаления. Высокий уровень маркеров воспаления часто сигнализирует о наличии заболевания и снижении функции иммунной системы.

• Увеличивает количество клеток CD4 — иммунных хелперов, сигнализирующих другим клеткам о необходимости уничтожить инфекции.

• Повышает активность теломеразы. Теломераза помогает обеспечивать стабильность хромосом и препятствует их разрушению.

В другом исследовании участникам делали прививку от гриппа и делили на две группы: контрольную и ту, что обучали практикам осознанности. Через восемь недель в группе, обучающейся практикам, уровень антител для борьбы с потенциальным заболеванием был выше^[14].

Осознанность и эмоциональная регуляция

Во многих ситуациях у нас есть выбор, как реагировать. Можно пойти на поводу у страха и злости, а можно реагировать более осознанно. Реакция — рефлекторное и порой импульсивное поведение, нередко мыслительные процессы при этом отключаются. Я уже говорила о том, что большинство реакций осуществляются мозгом, находящимся в режиме выживания. В этом режиме трудно регулировать эмоции без сознательного усилия, которое во многих ситуациях мы просто не прилагаем. Реагируя из страха, мы позволяем мыслям блуждать и создаем мысленные конструкты, которые могут нам вредить. Но этого можно избежать, проявляя осознанность в любой ситуации.

Психиатр Виктор Франкл, переживший холокост, писал: «Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве заключена наша сила: мы можем выбрать, как реагировать. Выбор определяет наш рост и нашу свободу». Чтобы реагировать осознанно, а не рефлекторно, необходимо находиться в состоянии осознанного внимания.

Реакция — рефлекторное, порой импульсивное поведение; осознанный ответ более обдуман и включает наблюдение, рефлексию и целенаправленный анализ. Достаточно одной лишней секунды, чтобы сделать паузу, абстрагироваться от ситуации, «перегруппироваться» и выбрать более здоровый способ реагирования, что может существенно изменить ситуацию. Одним словом, ученые все больше убеждаются, что практика осознанности улучшает эмоциональную регуляцию и учит не срываться на окружающих.

В этой главе мы уже говорили, что медитация осознанности укрепляет связь амигдалы и префронтальной коры. Это приводит к интеграции эмоций и интеллекта. Как это нам поможет? Вот пример: когда ваш партнер, начальник или даже ребенок говорит что-то обидное, вы можете ощущать угрозу. При этом активизируется амигдала, она готовит вас к ответному нападению. Но вместо того чтобы импульсивно нападать в ответ, практика осознанности учит реагировать с состраданием к боли, которую испытываете вы оба. Она учит прислушиваться и реагировать не из страха, а из другого, более спокойного состояния.

Медленно, но верно — в сотрудничестве с окружающими — вы можете работать над уменьшением активности амигдалы. Это трудно, но представьте, если бы все участники спора делали несколько глубоких вдохов, прежде чем срываться и нападать, и реагировали спокойнее, не испытывая необходимости обороняться… Если бы они дали друг другу возможность быть услышанными и общались мирно… Когда вы не находитесь в непосредственной опасности, но стоите на краю, где симпатическая нервная система готовится в любой момент запустить рефлекторную реакцию «бей или беги», момент осознанности перед реагированием просто необходим. Когда организм вот-вот высвободит поток гормонов стресса, а ум бушует от обиды и гнева, можно сделать паузу и подготовиться к ответу.

Великий парадокс в том, что, когда вы останавливаетесь всего на секунду, вы на самом деле двигаетесь. Вы двигаетесь вглубь своего «я» и наружу — в мир, ощущая присутствие в каждом моменте и спокойный настрой. Чем больше вы стараетесь жить осознанно, чем богаче становятся ваш опыт и ваше взаимодействие с людьми, тем счастливее вы себя чувствуете. Махатма Ганди говорил: «Нельзя изменить отношение окружающих к себе и нельзя повлиять на то, что говорят другие. Но можно изменить свою реакцию на чужое отношение и слова». Суть практики осознанности отчасти в том, что вы начинаете понимать: вы отвечаете лишь за себя, вы не можете изменить поведение другого человека в той или иной ситуации, как бы вам этого ни хотелось и сколько бы вы ни старались. Практика осознанности также учит брать на себя ответственность за свою реакцию на окружающих.