Мать и дитя. Энциклопедия счастливого материнства от зачатия до первых шагов - Татьяна Аптулаева

Упражнение 17. «Гусеница»

Это упражнение укрепляет мышцы спины и живота.

Исходное положение – лежа на полу, на животе, тело выпрямите, кисти рук находятся на плечах (рис. 502 а).

1. На вдох, опираясь на руки, постепенно поднимите верхнюю часть туловища и чуть-чуть задержитесь в таком положении (рис. 502 б).

2. На выдох опуститесь вниз и отдохните.

Повторите 10–15 раз.

Рис. 502

Примечание: в первое время вы можете отчетливо ощущать, как позвоночник в области поясница словно оказывает сопротивление, не позволяет делать прогиб. Не форсируйте события! Осторожно и медленно делайте это упражнение! Постепенно с нарастанием гибкости вам будет легче его делать, вы почувствуете приятные ощущения, словно усталость в области поясницы проходит с каждым выгибанием.

Упражнение 18. «Промокашка»

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед.

1. Поднимите руки вперед и сделайте качок всем телом назад, поднимая верхнюю часть туловища (рис. 503).

2. Затем по инерции качнитесь назад, опускаясь на верхнюю часть туловища, и поднимите вверх ноги.

Повторите 5—15 раз.

Рис. 503

Примечание 1: Это упражнение также очень хорошо укрепляет мышцы спины и живота. И для того чтобы его хорошо сделать, потребуется тренировка.

Примечание 2: Это упражнение можно делать только после того, как ваш восстановительный период закончился и вы чувствуете себя хорошо!

Упражнение 19. «Велосипед»

Упражнение укрепляет брюшной пресс.

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой.

1. Сгибайте поочередно ноги в коленях, имитируя движения велосипедиста (рис. 504).

Делайте в течение 1–1,5 минуты.

Рис. 504

Упражнение 20. Подтянем живот

Это упражнение укрепляет тонус мышц брюшного пресса.

Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях так, что подошвы стоп целиком упираются в пол. Колени разведите в стороны на ширину плеч (рис. 505 а).

1. Поднимите голову, оторвав затылок и плечи от пола (рис. 505 б).

2. Вдохните и опустите голову и плечи на пол, вернувшись в исходное положение.

Повторите 5 раз, количество подходов постепенно увеличивайте до 2–3 раз, а число повторений – до 10 раз. Но помните, что излишнее рвение не нужно!

Рис. 505

Упражнение 21. «Полумостик»

Упражнение укрепляет мышцы спины, живота, ног и ягодиц.

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги, согнутые в коленях, находятся на полу (рис. 505 а).

1. На вдох приподнимите таз вверх (рис. 506).

2. На выдох опустите.

Повторите: 5–10 раз.

Рис. 506

Упражнение 22. На расслабление

Исходное положение – лежа на спине, согните колени так, чтобы подошвы стоп стояли ровно на полу.

1. Расслабьте мышцы живота и прижмите спину к поверхности пола таким образом, чтобы весь позвоночник соприкоснулся с ним.

2. Сделайте выдох и втяните живот, насколько это возможно, и задержите его в таком положении, насколько сможете.

3. Когда почувствуете, что не можете держать живот втянутым, вдохните и расслабьте пресс.

Повторите 4–10 раз.

Рис. 507

Примечание: Когда вы окрепнете, то сможете держать живот втянутым намного дольше. Постепенно вы начнете делать по 3 подхода по 10 раз.

Это упражнение повышает тонус мышц брюшного пресса, укрепляет мускулатуру передней брюшной стенки, не сдавливая внутренние органы, и при этом защищает от излишнего напряжения мышцы спины. Также оно является профилактикой болей в спине.

Упражнение «Нирвана»

Исходное положение – лежа на полу, руки и ноги чуть разведены в стороны в комфортном для вас положении (рис. 508).

1. Почувствуйте, как расслабляется полностью ваше тело. Попробуйте ощутить это в каждой части, начиная с мышц лица, заканчивая пальцами ног.

2. Мысленно пройдитесь по всему тему, снимая напряжение в каждой мышце.

3. Полежите так несколько минут. Когда вы полностью расслабитесь, можете еще так полежать, ни о чем не думая.

Теперь можете поблагодарить себя за то, что сделали для себя (а уж ваше тело точно говорит вам в этот момент «огромное спасибо»), и затем постепенно подниматься.

Рис. 508