Само спокойствие. Научно обоснованные практики, которые помогут справиться с напряжением в повседневной жизни - Дженнифер Уолкин

Осознанная ходьба, или медитация при ходьбе, позволяет внимательно прислушаться к телу и понять, на что оно способно. Как правило, мы ходим из точки А в точку Б на автопилоте, часто даже не задумываясь о том, как попали из одного места в другое. Эта практика поможет сконцентрироваться на текущем опыте буквально шаг за шагом; вы отключите режим «автопилот» и начнете получать удовольствие от происходящего. Более осознанное внимание к ходьбе также будет способствовать чувству благодарности к вашему телу.

В 2013 году в журнале «Доказательная комплементарная и альтернативная медицина» опубликовали результаты рандомизированного контролируемого исследования, в котором изучалась эффективность медитации при ходьбе у пациентов с высоким уровнем субъективного психологического стресса^[33]. В исследовании участвовали пациенты от 18 до 65 лет, находившиеся в состоянии стресса от умеренного до высокого. Случайным образом их разделили для участия в восьми сеансах медитации, длившихся на протяжении четырех недель; в контрольной группе никаких вмешательств не производилось. У участников программы наблюдалось снижение симптомов психологического стресса по сравнению с группой, не проходившей сеансы медитации. Осознанная ходьба имеет психологические и физиологические преимущества, позволяет ощутить более тесную связь с дыханием и почву под ногами (последнее — в буквальном смысле).

Замечание: если вы инвалид и пользуетесь коляской, эту практику можно подстроить под себя — точкой концентрации станет ваше прикосновение к колесам или прикосновение колес к земле. Также практику можно изменить, если вы передвигаетесь с тростью или ходунками. Идея в том, чтобы осознанно сконцентрироваться на малейших движениях, благодаря которым мы совершаем перемещение из точки А в точку Б.

Подготовка

• Этой медитацией можно заниматься при ходьбе в любое время: пока идете к машине или остановке общественного транспорта, после работы, в обеденный перерыв, даже в коридоре вашего дома.

• Можно заниматься где угодно — на тротуаре, если там не слишком много народу, или в парке. Но я не рекомендую заниматься этой медитацией, когда вокруг очень много людей или когда вы переходите дорогу, так как это может быть рискованно.

• Можно ходить босиком, если это безопасно, или в удобной обуви. Вы ощутите пользу от медитации в любом случае.

• Установите таймер на пять минут.

Практика

• Встаньте прямо, прижмите к земле обе стопы.

• Откройте глаза и посмотрите прямо перед собой в направлении, куда лежит ваш путь.

• Прислушайтесь к ощущениям в нижних частях стоп от кончиков пальцев до пяток.

• Ощущайте связь с землей. Почувствуйте равновесие.

• Очень медленно оторвите от земли правую стопу и понаблюдайте за ощущениями.

• Обратите внимание, как вес перенесся на левую ногу. Понаблюдайте за ощущениями.

• Оторвав правую стопу от земли, продвиньте ее немного вперед и поставьте перед собой на землю. Понаблюдайте за ощущениями.

• Найдите равновесие и опору в обеих стопах, хотя правая стоит впереди.

• Очень медленно оторвите от земли левую стопу и понаблюдайте за ощущениями.

• Обратите внимание, как вес перенесся на правую ногу.

• Оторвав левую стопу от земли, продвиньте ее немного вперед и поставьте перед собой на землю. Понаблюдайте за ощущениями.

• Найдите равновесие и опору в обеих стопах, хотя левая стоит впереди.