Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь - Сатчин Панда

У каждой функции автономной нервной системы есть циркадный компонент. В ночное время автономная активность снижается, поэтому сердечный ритм, частота дыхания, перистальтика пищеварительного тракта и даже синтез гормонов стресса замедляются, чтобы мы смогли уснуть. В дневное время автономная активность, а вместе с ней наша способность работать и учиться достигают пика. Однако хроническое недосыпание или прерывистый сон могут повысить уровень гормонов стресса или обострить чувствительность нашей системы регуляции стрессовых факторов до такой степени, что мы непроизвольно станем слишком остро реагировать на незначительные стресс-факторы⁶.

В случаях нарушения хода эталонных циркадных часов эти гормоны, а также бактерии, которые обычно присутствуют в ЖКТ, могут влиять на функционирование мозга и настроение, вызывая панические атаки или тревогу^7,8. В главе 9 мы подробнее расскажем, как ограничение времени питания укрепляет суточный ритм ЖКТ, восстанавливает нормальный баланс кишечных гормонов и бактерий и способствует улучшению функций мозга. Кроме того, ОВП улучшает суточный ритм автономного функционирования мозга, в результате чего нормализуется выработка гормонов стресса и улучшается настроение.

Оптимальный рабочий день

Оптимизация этих семи условий обеспечивает максимальное повышение способности к работе и обучению. Хорошая обучаемость и производительность труда обычно являются верными признаками того, что ваш образ жизни синхронизирован с циркадными часами. Тем не менее всегда найдется то, над чем можно поработать. Поэтому теперь мы постараемся выяснить, согласован ли ваш рабочий день с циркадным кодом.

Мозг человека наиболее активен в период между 10 часами утра и 3 часами дня. Возможно, многие из вас замечали, что в это время вы добиваетесь самых больших успехов в работе и учебе. Исследования показывают, что в пределах этого временного окна мы находимся в настроении, которое лучше всего подходит для совершения правильного выбора, решения многогранных проблем и разруливания сложных социальных ситуаций.

Фаза повышения продуктивности начинается в 10 часов утра и достигает пика примерно в полдень. На протяжении этих нескольких часов ваш мозг трудится с максимальной эффективностью. Ваше внимание, рабочая память и настроение находятся на самом высоком уровне. После полудня мозг начинает постепенно сбавлять темп. Это достаточно веская причина для того, чтобы не терять целый час максимальной производительности на долгий обед. Дело в том, что продолжительный обеденный перерыв не согласуется с циркадным ритмом. Наши исследования показали, что, когда люди работали в обеденный перерыв или довольствовались быстрым обедом, их производительность возрастала настолько, что объем работы, на который обычно уходило 8 часов, они выполняли за 7 часов.

К концу дня мозг устает, поэтому мы не можем справляться со сложными заданиями так же хорошо, как в первой половине дня. Данная тенденция усугубляется двумя факторами, воздействию которых подвергается большинство людей. Как мы уже говорили, дефицит сна предыдущей ночью усиливает нарастающую в течение следующего дня потребность во сне. Вот почему, если ночью вы мало спали, к полудню мозг начнет ощущать это давление. К тому же, как показывают исследования, в течение 1–2 часов после плотного обеда вас будет одолевать сонливость⁹. Если вы привыкли делать перерыв на обед между полуднем и часом дня, то, наверное, замечали, что примерно к 3 часам дня ваше внимание и настроение начинают сходить на нет. Однако, если вы оптимизируете свое утреннее и послеполуденное расписание, то к этому времени уже успеете выполнить всю работу.

Когда дефицит сна и плотный обед приводят к особенно сильному спаду во второй половине дня, вы можете попробовать справиться с ситуацией с помощью снека. Однако, как мы уже говорили в разделе о позитивных и негативных подкреплениях, сонливость мозга повышает вероятность принятия плохих решений относительно питания. Проблема в том, что вредные для здоровья, перенасыщенные сахаром лакомства вызовут лишь кратковременный всплеск энергии, и очень скоро чувство голода разыграется с новой силой. И тогда, чтобы продержаться до ужина, вам может потребоваться еще одна порция сладостей. Вот почему такая тактика приносит успех лишь на очень короткое время и в конечном итоге ведет к противоположному результату.

Если во второй половине дня вам нужно взбодриться, не тянитесь к сладостям. Вместо этого выпейте стакан воды или чашку горячего чая без кофеина либо подкрепитесь каким-нибудь фруктом или горстью орехов. Самым лучшим вариантом станет стакан воды, потому что это согласуется с циркадным ритмом гидратации организма, а он требует, чтобы в течение дня мы регулярно пили воду. К сожалению, многие люди пренебрегают данным требованием, так как не знают, что усталость во второй половине дня является верным признаком обезвоживания¹⁰. Попробуйте выпить стакан воды – и ощутите поразительно мощный прилив энергии, не нагружая тело дополнительным количеством совершенно пустых калорий. Выработайте привычку регулярно пить воду, и вам больше никогда не захочется в 3 часа дня тянуться за пончиком.

В числе других типичных причин усталости следует назвать работу в помещении без окон и выполнение монотонных заданий. Разбейте свой день на части, совершив короткую прогулку на свежем воздухе. Это поможет вам продержаться до конца рабочего дня. Сохранить сосредоточенность помогают даже простейшие упражнения на растяжку. Выполняйте их каждый час, не отходя от рабочего места.

Иногда люди возвращаются к работе после ужина или допоздна задерживаются в офисе. Вы наверняка знаете таких или даже сами входите в их число. Они ставят знак равенства между готовностью проводить как можно больше времени в офисе и своей высокой ценностью как сотрудника. Однако тут следует отметить два момента в вашем циркадном ритме, которые значительно снижают продуктивность работы в вечерние часы. Во-первых, в это время ваша естественная потребность во сне усиливается, а в алертности – снижается. Во-вторых, вам приходится работать при более слабом освещении, чем в дневное время, и тусклый свет оказывает на мозг специфическое воздействие: он в буквальном смысле затуманивает ваше сознание, чтобы лишить мозг способности четко мыслить. Как бы сильно вы ни старались, все равно не сможете заставить свой мозг оптимально учиться и работать поздним вечером. Возможно, в первые несколько вечеров ваша результативность окажется удовлетворительной, но долго это не продлится.

Сейчас вы, должно быть, думаете: «Это очень полезная информация, доктор Панда, но моему ребенку каждый вечер приходится по 5 часов делать уроки», «Я вынужден работать посменно» или «Меня постоянно поджимают сроки», «Как отрегулировать свой циркадный код, чтобы повысить продуктивность?».

Давайте изучим три ключевых компонента: сон, свет и выбор времени – и посмотрим, что вы можете сделать для оптимизации своего циркадного кода и повышения продуктивности. Начнем с трех советов, которые я считаю самыми лучшими:

● Нужно прекратить верить в то, что увеличение рабочего дня сделает вас более продуктивными. На самом деле все наоборот. Выделяя на сон полных 8 часов (сюда входит время подготовки ко сну), вы предоставите мозгу возможность получить отдых, необходимый ему для того, чтобы подготовиться к продуктивному проведению следующего дня.