Библия триатлета - Джо Фрил

Большинство многоборцев обнаруживают, что тренировки с отягощением, в особенности со значительными весами, более эффективны для последующих велотренировок и занятий плаванием, чем для бега (несмотря на то что все эти три вида спорта связаны с выносливостью). Это явление было разъяснено доктором Владимиром Зациорски из Университета штата Пенсильвания – признанным авторитетом в области спортивной биомеханики и тренировки элитных спортсменов. В его научных работах утверждается, что если сила, необходимая для совершения того или иного движения (например, сила противостояния земному притяжению при беге во время гонки), требует от спортсмена менее 20–25 % его максимального напряжения, то тренировки с большими весами не имеют особого смысла. Судя по всему, езда на велосипеде, в особенности в гору, и плавание в воде средней плотности требуют значительно бóльших усилий, чем бег. Этот принцип помогает понять, почему поднятие тяжестей приносит больше преимуществ для велозаезда и плавания, чем для бега (в составе дистанции по триатлону). Важнейшее же преимущество силовых тренировок для бега связано с профилактикой возможных травм.

Вне зависимости от того, как действует этот механизм, не приходится сомневаться, что наращивание силы необходимо, в особенности при езде на велосипеде в гору или плавании в открытой воде.

Начало

Спортсмен, решивший улучшить свои результаты с помощью силовых тренировок, сталкивается с двумя проблемами. Во-первых, в литературе описано множество силовых программ – и с каждой из них связан рассказ о блистательных успехах того или иного представителя спортивной элиты, так что сложно понять, какой программе следовать. Второе препятствие – это время. Принимая во внимание наличие семьи, работы и других занятий, большинство спортсменов попросту не могут позволить себе уделять занятиям в тренажерном зале столько же времени, сколько это делают профессионалы. Описанная ниже программа была спроектирована таким образом, чтобы соответствовать стилю жизни среднего «нормального» спортсмена-любителя. Она сконцентрирована вокруг упражнений и занятий, способных привести к оптимальным результатам в кратчайшее время. Даже если бы вам удалось выкроить для занятий в тренажерном зале немного больше времени, это не привело бы к лучшим результатам по сравнению с теми, какие можно получить, выполняя эту программу.

Силовые тренировки в США находятся под сильным влиянием бодибилдинга (культуризма). Однако использование типичных для культуристов упражнений на сопротивление приведет к ухудшению, а не улучшению степени выносливости. Культуристы строят свои тренировки так, чтобы увеличить массу и сбалансированность мышц при одновременном сохранении внешней привлекательности. Функциональность мышц важна для них в значительно меньшей степени.

Цели спортсменов в области выносливости совершенно иные. Однако слишком часто, не имея перед глазами ничего лучшего, они в своих тренировках применяют методы культуристов. Цель же силовой тренировки для многоборца строго функциональна: она должна быть направлена на повышение силы, с которой вы давите на педали или противостоите воде. Для этого триатлет или дуатлет должен улучшать не размеры и форму мышц, а синхронизацию и технику использования определенных мышечных групп. Этот означает, что упражнения на сопротивление должны развивать не только мышцы, но и центральную нервную систему, контролирующую их деятельность.

Указания по силовым тренировкам

Каким образом вы можете убедиться в том, что ваша программа силовых тренировок развивает не только форму мышц, но и их функциональность? Следующие указания помогут вам ответить на этот вопрос.

Концентрируйтесь на основных мышцах, отвечающих за движение

К ним относятся большие группы мышц, выполняющие в вашем теле основную работу. К примеру, при езде на велосипеде основной группой мышц являются мышцы квадрицепса, расположенные на передней стороне бедра. К другим основным группам мышц в велосипедном спорте относятся бицепсы бедра и ягодичные мышцы. В плавании основными группами мышц являются широчайшая мышца спины и грудные мышцы.

Не допускайте мышечной несбалансированности

Некоторые из травм, присущие многоборцам, возникают вследствие дисбаланса между мышцами, которые при нормальных условиях призваны гармонизировать работу друг друга. К примеру, если часть квадрицепса, расположенная на внешней части бедра (латеральная), чрезмерно развита относительно той его части, которая проходит выше колена и внутри него (медиальная), то велики шансы получить заболевание под названием хондромаляция надколенника, характеризующееся размягчением хрящевой ткани и ведущее к дальнейшим проблемам с коленным суставом.

При любой возможности используйте упражнения для нескольких суставов

Сгибание бицепса представляет собой упражнение с одним суставом, так как в его работу включен лишь локтевой сустав. Это типичный пример упражнения на отдельные мышцы, которым занимаются культуристы. Напротив, типичное велосипедное упражнение «приседания» вовлекает три сустава – тазобедренный, коленный и лодыжку. Подобное упражнение значительно сильнее имитирует динамические движения в реальном спорте, а также позволяет вам провести время в тренажерном зале с максимальной эффективностью. Исключениями из этого правила служат упражнения на один сустав, которые вы делаете для сбалансированности мышц. К примеру, упражнение по разгибанию колена (при котором движение осуществляется лишь в коленном суставе) помогает сбалансировать соотношение между латеральной и медиальной частями квадрицепса, вследствие чего ваши колени становятся более крепкими и здоровыми.

Имитируйте позы и движения реального спорта

При проведении упражнений размещайте ладони и ступни так же, как они располагаются при занятиях тем или иным видом спортом. Занимаясь жимом ногами на станке, расставляйте ступни на ширину, соответствующую расстоянию между педалями. Вы не сможете ехать на велосипеде, когда ваши ступни разведены на 45 сантиметров, а пальцы ног повернуты под углом 45 градусов. Другой пример: когда вы начинаете гребок, то ваша ладонь должна находиться на линии плеча, а не в 30 сантиметрах от нее. Помните об этом, занимаясь тягой на блоке.

Укрепляйте основные мышцы

Когда вы плывете или едете на велосипеде, сила, исходящая от ваших рук и ног, проходит через мышцы брюшного пресса и нижней части спины. Если эти зоны недостаточно развиты, большая часть силы рассеивается и теряется. Наличие крепких основных мышц означает, к примеру, что когда вы встаете с сиденья и упираетесь в педали, то большая часть создаваемой вами силы переносится на них. При плавании слабая нижняя часть спины заставляет ноги и бедра «тонуть», что мешает гармоничному движению с правильным использованием верхней и нижней частей тела. При беге крепкие основные мышцы держат таз строго в нейтральном положении. Когда в ходе гонки брюшной пресс начинает уставать, таз уходит назад, а ягодицы начинают оттопыриваться, вследствие чего уменьшается длина шага.

Ограничьте количество упражнений