Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК - Кэтрин Шэнахан

Но вам не обязательно быть шеф-поваром пятизвездочного ресторана, чтобы кормить свою семью блюдами, подчиняющимися таким же пропорциям, которые мы инстинктивно считаем аппетитными. Неважно, к какой кухне принадлежит блюдо – итальянской, мексиканской, китайской, любой другой, – старайтесь соблюдать простое правило: поменьше бежевого и белого, побольше разноцветных вкусных и питательных ингредиентов на переднем плане.

Я вообще не большая поклонница разделения еды на белки, жиры, углеводы и прочее. Но, поскольку в магазинах продается очень много крахмалистой еды с пустыми калориями, к ней нужно относиться с особой внимательностью. Я советую пациентам с диабетом или тем, кто хочет сбросить вес, есть в среднем не больше 100 граммов углеводов в день. То есть одну небольшую тарелку макарон, или четыре кусочка хлеба, или два яблока – и все.

Фруктовый сахар

Еще один крупный источник сахаров, который удивляет многих – это сладкие, сахаристые фрукты. Мы снова и снова слышим, что должны «есть фрукты и овощи», словно они – одно и то же. Но это не так. Отношение «питательная ценность/энергетическая ценность» у овощей выше, чем у фруктов. Даже фрукты, в которых много питательных веществ – например, дикая черника, – полны сахара. Когда вы едите цитрусовые, то вместе с каждым кусочком питательного вещества получаете целую кучу сахара. Вот почему большинству людей достаточно есть одну порцию фруктов, не превышающую по общему объему яблоко, в день. В фруктах столько сахара, что их просто нельзя считать полезной едой. Как я говорю своим пациентам, фрукты – это просто натуральная альтернатива конфетам. А фруктовый сок, в котором нет ни клетчатки, ни многих антиоксидантов, не намного лучше газировки.

Люди часто протестуют против ограничения потребления фруктов. «Это же натуральныйсахар!», – говорят они. Да, но любой сахар – натуральный. Сахарный тростник – натуральный. И кукуруза, из которой делают сироп с фруктозой – тоже натуральная. Разница между сахаром в фруктах и сахаром из кукурузного сиропа с фруктозой, пекарского порошка или кускового сахара – в том, что в первом случае сахар мы получаем непосредственно из источника, а во втором сахар уже очищен и не содержит больше никаких питательных веществ. И – да, фрукты, конечно, получше чистого сахара, но особой шумихи вокруг них поднимать не стоит. Да, фрукты содержат клетчатку, минералы, танины и другие флавоноиды, которые могут выполнять функцию антиоксидантов, но сладкие фрукты – это в основном сахар.

КУКУРУЗНЫЙ СИРОП С ФРУКТОЗОЙ ХУЖЕ СТОЛОВОГО САХАРА?

Что такое кукурузный сироп с фруктозой? Он действительно с большей вероятностью «подарит» вам лишний вес или диабет, чем столовый сахар, мед или любой другой подсластитель?

В кукурузе на самом деле почти не содержится фруктозы. В ней есть крахмал («сложный» углевод). Производство кукурузного сиропа начинается с ферментного разложения кукурузного крахмала на молекулы сахара, из которых он состоит – глюкозы (такая реакция происходит в вашем желудочно-кишечном тракте во время переваривания любого крахмала). Затем другой фермент превращает глюкозу во фруктозу, и получается кукурузный сироп с фруктозой. Фруктоза в этом сиропе идентична той, что встречается в природе. Единственная разница – в отсутствии всех остальных питательных веществ, содержащихся в фрукте (или зерне).

До взрывного роста производства кукурузного сиропа в 1978 году основными источниками фруктозы были фруктовые и зерновые (пшеничные, рисовые, овсяные, ячменные и т. д.) продукты. Теперь же потребление злаков и фруктов снизилось, и, несмотря на то, что кукурузного сиропа мы употребляем намного больше, потребление собственно фруктозы увеличилось всего на один процент (с 8 до 9 процентов всего рациона^458,459). Таким образом, нынешнюю эпидемию ожирения и диабета нельзя списывать на фруктозу. Главная причина современного ожирения кроется в том, что общее потребление калорий с 1978 года возросло на 18 процентов, а потребление углеводов – на невероятный 41 процент.

А как же мед? Примерно то же самое: много сахара, мало всего остального. Витамин С – это один из тех сахаров, которые мы не можем вырабатывать сами и вынуждены есть, но одного апельсина хватит, чтобы обеспечить дневную потребность. С другой стороны, зеленый перец (формально это фрукт) тоже содержит столько же витамина С, а совершенно лишнего и вредного сахара в нем нет.

Есть и еще одна плохая новость для любителей фруктов: фруктоза заставляет вашу печень хранить жир. Некоторые считают, что взрывной рост потребления фруктозы в форме кукурузного сиропа с фруктозой может быть одной из причин заболевания, которая называется стеатозом печени. Диетологи и врачи по-прежнему настаивают, что фруктовый сахар лучше, чем сахароза, но не все в этом так уверены. Впрочем, все согласны, что мы едим намного больше сахара, чем следовало бы.

Можно ли выжить на одних фруктах?

Фрукторианцы – это одна из разновидностей вегетарианцев. Одни считают себя фрукторианцами, если фрукты составляют не менее половины их рациона, другие вообще не едят ничего, кроме фруктов. Они по-разному объясняют свой образ жизни – от ссылок на Библию до личных свидетельств об улучшении здоровья. Самое популярное объяснение состоит в том, что раз уж мы – родственники обезьян и других поедающих фрукты приматов, то жить на одних фруктах – вполне естественно.

Но при всем при этом нужно помнить, что многие приматы, в том числе и обезьяны, дополняют свой рацион другой едой – листьями, древесной корой, насекомыми, орехами, иногда даже мясом – в том числе и мясом более мелких приматов. Некоторые животные могут без вреда для себя есть много сладких фруктов, потому что в их больших, круглых животах прячется пищеварительная система, специально сконструированная для этих целей. Пищеварительные тракты орангутанов, птиц и других поедателей фруктов специализируются на ферментации простых питательных веществ в сложные – они получают из фруктов намного больше питательных веществ, чем когда-либо сможете вы.

Животные, которые питаются фруктами или другой сахаристой пищей, не абсорбируют много сахара в кровь. Их пищеварительная система устроена таким образом, что они сначала ферментируют углеводы в специальных «камерах», где растут бактерии, дрожжи и другие микробы, производящие витамины, аминокислоты и другие питательные вещества (в первую очередь – для себя). Эти микробы-пробиотики перерабатывают сахаристые фрукты в мягкое пюре, очень богатое полезными для жизни питательными веществами. К тому времени, как это пюре добирается до той части пищеварительного тракта, где происходит абсорбция, оно уже превращается в нечто намного более сложное. Процесс очень похож на тот, что используется травоядными животными для переработки пищи, богатой целлюлозой, в более питательный продукт. Если бы наша пищеварительная система была устроена так же, как у горилл, то мы могли бы есть намного больше фруктов. Но, поскольку для этого нужен намного более длинный кишечник, у нас бы и пузо было такое же, как у гориллы.

Ешьте как взрослый!

Когда мне было лет пять, я считала «детской едой» всякие пирожные, сандвичи с арахисовым маслом и желе на нарезке Wonder Bread, зерновые хлопья – особенно Capn Crunch! – и много-много лапши. Когда взрослые уходили есть сами, я думала, что они едят печень, икру, пахучий сыр и густые, мясистые супы. Мне представлялось, что у них даже десертов не бывает.