Библия триатлета - Джо Фрил

В колонке «Приоритет» поставьте букву «A» напротив названия каждой гонки типа A. Помните, что в течение года у вас должно быть не более трех гонок такого типа.

Гонки типа B

К ним относятся гонки важные, но не столь приоритетные, как гонки типа A. Перед этими соревнованиями вы можете позволить себе отдых в течение нескольких дней. Не стремитесь набрать пик формы к началу каждого из них. Выберите не более шести событий такого типа. Так же как в случае с гонками типа A, две гонки типа B, приходящиеся на один уикенд, считаются одним событием. В колонке «Приоритет» напишите «B» напротив каждой из этих гонок.

Гонки типа C

Итак, у вас уже расписано примерно девять недель, посвященных гонкам типов A или B. Это значительная часть вашего гоночного сезона. Не исключено, что и такой «кусок» может оказаться вам не по зубам. Поэтому все другие гонки в списке будут относиться к типу C. Участие в гонках этого типа следует рассматривать лишь как возможность для приобретения опыта. Их можно расценивать или как тяжелые упражнения, или как своеобразный тест для оценки вашего продвижения к главным намеченным целям, или как развлечение, или, наконец, как одну из форм настройки на предстоящую серьезную гонку. Вы будете тренироваться в ходе этих гонок, не достигая пика формы и не имея возможности отдохнуть между ними. Вполне нормально, если накануне одного из таких стартов вы решите в нем не участвовать. Если ваше сердце подсказывает вам такой вариант, то лучше просто заняться тренировками или вообще отдохнуть.

Внимательно относитесь к гонкам типа C. Именно на них вы можете приобрести негативный опыт или оказаться на грани перетренированности из-за усталости или элементарного отсутствия мотивации к упорной работе. Часто подобные гонки сопровождаются не очень хорошей организацией. Для того чтобы включить в ваше расписание каждую из гонок типа С, у вас должна быть веская причина. Поэтому вам следует понять, что вам даст участие в ней. Если вы не знаете ответа на этот вопрос, откажитесь от гонки. Чем более опытным многоборцем вы будете становиться, тем меньше вам нужно участвовать в гонках типа C. Напротив, юниорам и новичкам рекомендуется делать это для приобретения необходимого соревновательного опыта.

За некоторыми исключениями, ваши усилия в процессе гонок всегда должны быть высокими. Нельзя полностью выкладываться на гонках типа A и действовать спустя рукава на гонках типа C. Основная разница между гонками разных типов состоит в том, как именно вы готовитесь к ним. И вполне вероятно, что ваши результаты в гонках типа A будут выше, чем в гонках типа C (потому что в первом случае вы будете находиться в лучшей форме, проведете за пару недель до них тренировки на пиковом уровне и как следует восстановитесь).

Шаг 5: разделите год на периоды

Теперь вы знаете, когда вам нужно оказаться в наилучшей форме (перед началом гонок типа A). Можно приступить к определению периодов. Периодизация была описана в главах 3 и 6. Пояснения из этих глав суммируются на рис. 7.1.

Рис. 7.1. Использование тренировочных периодов для достижения пика в заранее заданное время

Если вы юниор, взрослый любитель или принадлежите к спортивной элите, то перед тем как двигаться дальше, прочитайте относящийся к вам раздел в главе 14. Возможно, после его прочтения вам придется скорректировать график своей периодизации. Кроме того, в главе 14 описано несколько факторов, на которые в преддверии планирования сезона следует обратить внимание женщинам.

Найдите первую гонку типа A в своем графике и впишите в колонку «Период» слово «Гоночный». Это первый Гоночный период из тех, которые будут возникать каждый раз при участии в гонке типа А. Он принимается равным трем неделям. Двигаясь вверх по графику, отсчитайте две недели от «Гонки» и напишите в этом месте «Пик». Если гонка типа A представляет собой спринт или соревнования на олимпийскую дистанцию, то отсчитайте (двигаясь вверх от начала Пикового периода) четыре недели и обозначьте этот период «Строительство 2». В случае подготовки к соревнованию на расстояние Ironman вы можете отказаться от периода Строительства и сконцентрироваться на работе с базовыми способностями, новыми для вас как участника подобного события. Периодизация для дистанции Half-Ironman также зависит от вашего опыта. Если вы уже участвовали в гонках на такое расстояние несколько раз и чувствуете себя комфортно на подобной дистанции, то можете добавить период Строительства в свой график. Во всех остальных случаях откажитесь от него и сконцентрируйтесь на Базовом периоде. Используя параметры, приведенные на рис. 7.1, проделайте то же самое для периодов Строительство 1, Базовый 3, Базовый 2, Базовый 1, Подготовительный и Переходный. Таким образом, вы определились со сроком первого пика.

Теперь переходите ко второй гонке (или группе гонок) типа A и напишите напротив нее «Гонка» точно так же, как вы делали чуть раньше. Отсчитайте две недели назад и вновь напишите в соответствующем месте слово «Пик». Используя тот же самый критерий, отсчитайте четыре недели назад для определения периода Строительства 2, а затем еще четыре – для Строительства 1. Добавьте Переходный период сразу же после первого Гоночного периода перед началом периода Строительства 1. При подготовке к гонкам на спринтерскую или олимпийскую дистанцию вам может потребоваться повторить период Базовый 3, если только не происходит одно из двух событий: а) после первого Гоночного периода у вас предполагается большой перерыв в тренировках или б) вы чувствуете, что ваша выносливость или сила ослабевают.

Маловероятно, что период Строительство – Пиковый между двумя Гоночными составит ровно одиннадцать недель. Достигнув второго Пикового периода и запланировав в графике неделю на Переходный период, запланируйте также (в случае, если у вас осталось шесть недель) один трехнедельный период Строительства 2 и один трехнедельный период Строительства 1. Если же в вашем распоряжении оказывается семь недель, то вы можете распланировать четырехнедельный период Строительства 1 и трехнедельный период Строительства 2 в зависимости от ваших потребностей. Разумеется, если следующая запланированная гонка относится к категории Ironman или Half-Ironman, вы можете захотеть использовать вместо них периоды Базовый 2 и Базовый 3. В некоторых расписаниях может найтись время лишь для одного из этих периодов. В таком случае лучше всего выбрать период Строительства 1 или Базовый 3, так как именно они лучше всего помогают поддерживать достаточный уровень выносливости – главной способности в многоборье.

Недельный Переходный период после первого Гоночного периода улучшает восстановление, позволяет избежать истощения, помогает сохранить энтузиазм и улучшить физическую подготовку в преддверии гонок, проводимых в конце сезона. Я обнаружил, что Переходный период в пять-семь дней обычно дает опытным и подготовленным спортсменам достаточно времени для «перезарядки». По окончании последнего Гоночного периода в сезоне запланируйте более длительный Переходный период.