Кето-диета. Ваш 30-дневный план потери веса, баланса гормонов, улучшения работы мозга и победы над болезнями - Джош Акс

Секрет эффективности моей кето-диеты можно также проследить в ее здоровом влиянии на следующие гормоны, лежащие в основе голода, сытости и увеличения веса.

Инсулин. Я уже объяснял, как инсулин способствует накоплению жира и набору веса. Кето-диета является одним из наиболее эффективных способов преодолеть инсулинорезистентность клеток (что приводит к избытку инсулина в крови) и прервать этот далеко идущий процесс. В одном из самых длинных, самых тщательных, проведенных в условиях реальной жизни исследований кетогенной диеты и диабета, опубликованном в журнале Diabetes Therapy в 2018 году, исследователи наблюдали за 218 пациентами, страдающими сахарным диабетом, на низкоуглеводной, здоровой и жирной диете в течение целого года.⁶ В то же время они проследили за 87 пациентами, которые получали обычное для диабета лечение и соблюдали типичную диету. Пациенты из группы с низким содержанием углеводов находились под наблюдением, чтобы убедиться, что они остаются в кетозе, и получили совет потреблять много здоровых Омега-3, Омега-6, мононенасыщенных и насыщенных жиров, чтобы поднять уровень сытости и обуздать переедание. К концу года группа кетоза снизила свой вес в среднем на 12 %. Кроме того, 72 % кетозной группы имели уровень сахара в крови менее 6,5 %, а это означает, что они больше не страдали полноценным диабетом и находились либо в нормальном, либо в преддиабетном диапазоне уровня сахара в крови, притом 94 % тех, кому был назначен инсулин, сократили или прекратили его использование. В то же время их индекс HOMA-IR (мера инсулинорезистентности) был снижен на 55 %. Участники группы с обычным лечением, напротив, оставались больными, как всегда. У них не было отмечено никаких изменений в весе, уровне сахара в крови или использовании лекарств.

В отдельном исследовании, опубликованном в журнале Lipids, исследователи поместили людей с избыточным весом, которые имели нездоровый липидный профиль крови (высокий уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП и низкий уровень холестерина ЛПВП) либо на диету с ограниченным потреблением углеводов, либо на диету с низким содержанием жиров на срок до двенадцати недель.⁷ К концу исследования уровень инсулина сократился почти на 50 % в группе на диете с низким содержанием углеводов, и это по сравнению всего лишь с 19 % в группе на диете с низким содержанием жиров. Уменьшение жировых отложений на животе показало аналогичные диспропорции; группа на диете с низким содержанием углеводов потеряла 827 граммов жира, в то время как группа на диете с низким содержанием жиров – всего 506 граммов.

Желудочно-кишечные гормоны, связанные с голодом и сытостью. Исследования неоднократно подтверждали, что люди, находящиеся на кето-диете, не испытывают такое чувство голода, как те, кто придерживается традиционной диеты для похудения. Одна из причин этого заключается в том, что высокая концентрация здоровых жиров в сочетании с большим количеством овощей делает рацион чрезвычайно сытным. Нет необходимости считать калории, потому что вы чувствуете себя насыщенным естественным образом после употребления меньшего количества пищи. К тому же кето-диета, кажется, является единственным подходом к снижению веса, помимо голодания, положительно влияющим на ряд ключевых гормонов, которые играют свою роль в возникновении чувства голода и насыщенности. Многие из этих гормонов образуются в кишечнике, где они оценивают качество и количество пищи и посылают в мозг сигналы, приказывающие вам продолжать есть или остановиться. Грелин, например, вырабатывается в желудке и стимулирует чувство голода. При типичной низкокалорийной нацеленной на снижение веса диете уровень грелина повышается, что усиливает ваше желание есть и заставляет вас жаждать высококалорийной и высокоуглеводной пищи. Но кето-диета подавляет грелин и делает это до тех пор, пока вы находитесь в кетозе. Такое заключение вытекает из исследований, опубликованных в European Journal of Clinical Nutrition⁸ и Frontiers in Psychology.⁹ Одновременно кето-диета поддерживает здоровый уровень холецистокинина (ССК) – пептида, производимого в тонком кишечнике, который заставляет вас сокращать потребление пищи, объем и продолжительность ее приема. При типичной диете, направленной на снижение веса, CCK и различные другие пептиды, играющие роль в снижении потребления пищи, претерпевают длительное снижение, что делает возврат веса гораздо более вероятным.

Лептин. Основная задача лептина – гормона, вырабатываемого жировыми клетками организма, заключается в том, чтобы сигнализировать гипоталамусу, части мозга, участвующей в голодании и сытости, что пришло время опустить вилку. Ожирение часто рассматривается как проблема лептиновой резистентности, когда мозг голодает, а тело страдает ожирением. Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале New England Journal of Medicine,¹⁰ переедание может вызывать лептиновую резистентность, а типичные ориентированные на потерю веса диеты провоцируют резкий спад уровня этого гормона, притупляя способность чувствовать насыщение. К продуктам питания, которые больше всего влияют на снижение уровня лептина, относятся те, в которые добавлены сахар, нездоровые жиры, такие как трансжиры, искусственные ароматизаторы и подсластители, рафинированные зерновые и разные синтетические ингредиенты, но зато здоровые жиры, овощи с высоким содержанием клетчатки и здоровый протеин, похоже, противодействуют этому эффекту и позволяют лептину продолжать нормальное функционирование.¹¹