Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей

Это активный, рычаговый, глубокий прогиб позвоночника средней сложности. Асана интенсивно растягивает мышцы шеи, а также верхний и средний пучок трапециевидной мышцы. Благодаря глубокому разгибанию позвоночника и удержанию лопаткок перпендикулярно полу, Чатуш Падасана оказывает интенсивное воздействие на мышцы-разгибатели позвоночника и мышцы-стабилизаторы лопаток. Именно поэтому данная поза активно применяется в комплексах «Йогатерапия позвоночника». Кроме того, асана укрепляет заднюю поверхность бедер, ягодицы и мышцы стоп. Чатуш Падасана улучшает подвижность крестцово-подвздошных суставов, интенсивно растягивает переднюю поверхность бедра и пахи.

Эта поза благотворно воздействует на почки и надпочечники. Асана стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

На ментальном уровне Чатуш Падасана формирует гибкое мышление, что позволяет быстро адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям современного мира.

Ограничения и рекомендации:

1. Не рекомендуется выполнять полный вариант во время менструации и беременности, если есть боли внизу спины; рекомендуется использовать вариант, где применяется опора под таз в виде кирпичей или болстеров.

2. Запрещено выполнять при циррозе печени, желчекаменной болезни на каменной стадии.

3. Запрещено выполнять при артериальной гипертензии II и III стадии.

4. Запрещено выполнять при гипертиреозе.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• прижмите пятки и подушечки стоп к полу;

• поднимите арки стоп и внутренние поверхности голеней вверх;

• направьте внешние поверхности бедер вверх, к небу;

• опустите внутренние поверхности бедер вниз, к полу;

• втяните крестец и копчик внутрь тела и направьте их к коленям;

• продвиньте низ живота и передние подвздошные кости к груди;

• удлините ягодицы к коленным суставам;

• втяните задние пахи и седалищные кости внутрь тела;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• сохраняя работу таза, оттолкнитесь стопами от пола и поднимите таз вверх.

* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта и боли внизу спины.

** Если вы чувствуете дискомфорт и боль в коленных суставах, необходимо выйти из позы, поставить стопы дальше от таза, усилить вращение бедер внутрь и во время входа в позу следить за тем, чтобы таз оставался в нейтральном положении.

Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• захватите руками голеностопные суставы;

• разверните плечи наружу – для этого направьте внешние части рук вниз, к полу, а внутренние – вверх, к небу;

• оттолкнитесь плечами от пола и от этого движения поднимите подмышки, лопатки и грудную клетку вверх, к небу;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• поднимите ключицы и кость грудной клетки вверх, к небу;

• направьте взгляд в центр грудной клетки;