Йога. Большая книга лучших асан - Андрей Липень

Следите, чтобы не было давления на шею: она должна оставаться расслабленной, упор должен приходиться в основном на плечи и локти.

Если шея все же напрягается и вам тяжело удерживать положение, воспользуйтесь одеялом. Его нужно подложить под область плеч так, чтобы от плеч до края одеяла оставалось около 10 сантиметров, голова находилась за одеялом, на полу, а локти – в пределах одеяла. Это раскрепощает область грудного отдела позвоночника и позволяет сохранять шею расслабленной. По мере тренировок от одеяла следует отказаться. (рис. 98)

Если это упражнение все же дается вам тяжело, подложите под спину высокую подушку или несколько одеял (или любое другое подручное возвышение; существует специальное оборудование для йоги, используемое в таких случаях) и поднимите ноги вертикально, а руками упритесь в область поясницы. Полный и правильный вариант стойки на плечах требует большей тренировки, хорошо развитого и гибкого грудного отдела позвоночника и развернутости в лопатках и плечах, поэтому, если вы не уверены в правильности выполнения, обратитесь к опытному специалисту для корректировки.

...

Удерживайте положение столько времени, сколько вам удобно без перенапряжения, не задерживайте дыхание. Начните задержку в позе с нескольких секунд, по мере тренировок можно довести до 3 минут.

Если вам требуется отдых, выходите из позы медленно. Согните ноги в коленях, поддерживая себя руками, опуститесь на пол позвонок за позвонком и отдыхайте столько, сколько необходимо.

Если вы чувствуете себя хорошо, без отдыха переходите в следующую позу.

Эффект. Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы, благотворно влияет на их функции. Укрепляет руки, плечи, спину. Делает позвоночник гибче. Улучшает мозговое кровообращение и работу мозга. Укрепляет сердечную мышцу, насыщает сердце венозной кровью, усиливает циркуляцию венозной крови в области шеи и груди. Помогает при варикозном расширении вен. Приносит облегчение при астме, сердцебиении, одышке. При регулярных занятиях становится наилучшим профилактическим средством против простуды, насморка и других заболеваний дыхательной системы. Успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление, улучшает сон. Избавляет от запоров, несварения желудка. Помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, эпилепсии, пониженном общем тонусе тела, упадке сил. Организм быстрее освобождается от токсинов, улучшается общее самочувствие.

При повышенном давлении рекомендую вначале освоить позу «плуг». Когда вы сможете оставаться в этом положении не менее 3 минут, можете перейти к стойке на плечах или к «полусвече».

Асана 6. «Плуг» (халасана)

Эта поза является дополнительной к стойке на плечах.

Вариант 1. Исходная поза – «полусвеча» или стойка на плечах. Аккуратно, не переваливаясь на шею, согните ноги в коленях и приблизьте их ко лбу. (рис. 99)

Рис. 99

Теперь постепенно выпрямите ноги за головой, носки к полу, и потяните носки на себя. Если вам тяжело выпрямить ноги полностью, первое время они могут оставаться чуть согнутыми, но с каждым разом выпрямляйте их все больше. Старайтесь выпрямить спину, особенно в области поясницы и грудной клетки, сохраняя упор на плечи. Перенесите руки за спину и соедините пальцы в замок. Попытайтесь выпрямить руки за спиной и опустить к полу. (рис. 100)

Вариант 2. Исходная поза – «полусвеча» или стойка на плечах. Если первый вариант не вызывает у вас сложности, то аккуратно, не переваливаясь на шею, опустите за голову прямые ноги, сохраняя спину прямой. Руки, сцепленные в замок, вытяните за спиной к полу. (рис. 101)

Вариант 3. Если первый вариант оказался для вас сложным из-за проблем в шейном отделе или по другим причинам, воспользуйтесь подручными предметами, например стулом. Из позы «полусвеча» или положения «прямой угол» перенесите ноги за голову и опустите на стул.

Вы можете продолжать поддерживать себя руками за счет упора в область поясницы или опустить руки за спину. Находясь в этом положении, старайтесь свести лопатки, а плечи как можно больше опустить к полу, ноги держать прямо и выпрямлять спину. Постепенно уменьшите возвышение, например воспользуйтесь маленьким стулом или делайте упражнение возле стены, чтобы ноги упирались в нее. Скользя по стене ногами (или делая мелкие шажки), опускайте их к полу.

...

Удерживайте конечное положение столько, сколько можете, сохраняя приятное усилие. Не задерживайте дыхание. Впоследствии вы можете удерживать это положение до 3 минут при нормальном, ровном дыхании и правильной позиции.

Выходите из положения очень аккуратно и медленно. Можно согнуть ноги в коленях и, поддерживая себя руками, опуститься позвонок за позвонком на пол. Расслабляйтесь, лежа на спине столько времени, сколько необходимо, и переходите к следующей асане.

Если вы чувствуете себя комфортно после выхода из позы, то можете сразу плавно перейти в позу «рыба».

Эффект. Аналогичен эффекту позы «стойка на плечах». Дополнительно происходит массаж и омоложение внутренних органов области живота, попытается их тонус. Проходят боли в спине и судороги в кистях, увеличивается подвижность позвоночника. Разрабатывается область лопаток, плеч и верхней части спины. Наступает облегчение при болях в животе от скопления газов. Поддерживается баланс эндокринной и симпатической нервной системы. Проходит усталость. Эффективно также при болях в горле и закупорке сосудов шеи. При гипертонии, если выполнять упражнение перед стойкой на плечах, уменьшается прилив крови к голове.